Cum să te trezești mai devreme și să începi ziua cu dreptul.
Cum să te trezești mai devreme? Dacă ești ca și mine și nu-ți place să te trezești devreme, bă chiar te numeri printre cei care se luptă să se trezească dimineața și să-și înceapă ziua cu energie și entuziasm, nu ești singur/ă. Mulți oameni găsesc dificil să se ridice din pat atunci când alarmele încep să sune. Cu toate acestea, există câteva trucuri și obiceiuri pe care le poți adopta pentru a-ți face diminețile mai ușoare și mai plăcute.
Of, trezitul de dimineață a fost din totdeauna un chin pentru mine. Fix la ora la care aveam somnul mai dulce, suna alarma care mă trimitea la școală. Nu a trecut mult timp după ce am terminat școala că am și devenit mamă. O nouă etapă din viață în care somnul nu a mai fost după bunul plac. Sincer, încă sufăr de acele dimineți în care aș mai fi stat cuibărită în plapumă, așa că recuperez cât pot. Pe scurt: nu-mi place să mă trezesc cu noaptea-n cap! Sau mai precis, să mă trezesc și să trebuiască să fug la treabă. Totuși, viața de adult presupune de multe ori că nu există altă variantă. Și te chinui până ieși la pensie. Unor oameni le este ușor să adoarmă mai devreme seara și este cel mai probabil să se trezească dimineața în mod natural. Dar acest lucru nu se aplică tuturor. Că de aia auzim des că suntem diferiți. Am studiat însă problema și am constatat (chiar pe pielea mea – pentru că am experimentat ce scriu aici) că există anumite detalii în stilul de viață care pot fi modificate. De asemenea, cheia se află în interiorul corpului tău. În structura ta genetică se află cronotipul tău, sau programul tău natural de somn și ritmul circadian interior. Și aceste programe se desfășoară de la un capăt al spectrului („matinalii”) la celălalt („păsările de noapte” – este ora 23:26 în acest moment în care scriu articolul).
În general, toată lumea are un ritm circadian care este puțin mai lung de 24 de ore: în medie, aproximativ 24 de ore și 10 minute. Oamenii stau în cea mai mare parte treji după ora de culcare din cauza unei combinații de factori biologici, cum ar fi lungimea ritmului circadian sau un ritm circadian deplasat care este întârziat de factori care au legătură cu stilul de viață.
Dar există modalități de a îți recalibra sistemul pentru a obține somnul de care ai nevoie, astfel încât să te trezești fresh și gata de o nouă zi chiar dacă genetica personală este în spectrul opus.
Cei mai mulți dintre noi suntem conștienți de faptul că obiceiurile pot fi greu de schimbat, dar atunci când cineva este motivat să facă o schimbare și depune intenția și efortul în mod constant, de obicei reușește să își resteze programul de somn la o oră de trezire mai devreme dimineață.
Îți propun să luăm pe rând modurile prin care să te trezești mai devreme dimineața!
- Modifică treptat ora de trezire
Unul dintre cei mai importanți factori care influențează modul în care te trezești dimineața este calitatea și cantitatea somnului pe care îl primești în fiecare noapte. Stabilește-ți un program de somn regulat și încearcă să te culci și să te trezești în același timp în fiecare zi, inclusiv în weekend. Acest lucru îți va ajuta corpul să se regleze și să-și dezvolte un ritm circadian stabil.
Ca să îți obișnuiești organismul cu o trezire mai matinală, poți începe cu o modificare discretă. Aceasta înseamnă că nu ar trebui să vrei să schimbi brusc de la 09:00 ora de trezire la o trezire de la ora 7 a.m. Corpul tău nu va primi odihna de care are nevoie dacă îți reduci semnificativ timpul de somn și resetarea nu va fi sustenabilă. Cel mai bun mod de a schimba cu succes ciclul de somn este să o faci treptat, în trepte de 15 până la 20 de minute. În mod ideal, ar trebui să îți acorzi cel puțin trei nopți pentru a te simți confortabil cu noul program înainte de a schimba încă 15 până la 20 de minute.
Având în vedere acest ritm, ar trebui să dureze peste o săptămână pentru a trece la ora de trezire cu o oră mai devreme.
- Nu dormi târziu în weekend
Dacă până vineri te epuizezi, este posibil să fii disperată după un somn luuuung de sâmbătă. Dar să stai în pat în weekend până la ora 11 dimineața, toate eforturile tale din timpul săptămânii vor fi fost de pomană. Acest tip de program se aplică și persoanelor care efectuează muncă hibridă, la domiciliu alternând cu mersul la birou.
Potrivit cercetărilor publicate în revista Chronobiology International, o oră constantă de culcare în weekend pare să ducă la un somn mai bun și la o trezire mai ușoară în timpul săptămânii. În plus, poți să-ți petreci dimineața de weekend în orice fel vrei.
Dacă însă ai de gând să dormi în weekend, limitează acest somn doar la o oră în plus.
- Creează o rutină de seară relaxantă cu 2 ore înainte de culcare
Ideea este ca serile să aibă o rutină care să te ajute să te relaxezi. Cu alte cuvinte, nu face ce fac eu acum! 🙂 Lasă mailurile, temele, antrenamentele sau orice înseamnă activități direcționate către obiective.
Limitează expunerea la lumină puternică, redu luminozitatea ecranelor și, mai bine, lasă dispozitivele cu aproximativ două ore înainte de a merge la culcare. Studiile au indicat o legătură între timpul petrecut cu ecranul în față înainte de culcare și întârzierea timpului necesar pentru a adormi, potrivit Sleep Foundation.
Acesta este momentul să te relaxezi, să citești un roman, un jurnal sau să meditezi.
De asemenea, creează un spațiu de dormit optim. Folosește draperiile pentru a bloca lumina, investește în dopuri pentru urechi dacă cartierul tău este zgomotos, diminuează lumina și, dacă este posibil, dezactivează toate notificările de pe telefon, cu excepția situațiilor de urgență. Scopul: recișor, întuneric și liniștit. Despre cadrul de somn am mai scris AICI.
- Privește lumină strălucitoare primul lucru dimineața
Am povestit în repetate rânduri despre cât este de important ca dimineața să ne expunem la lumina soarelui sau la cât mai multă lumină naturală. Evident, nu eu am inventat chestia asta ci cel despre care v-am povestit deseori, Andrew Huberman, unul dintre cei mai importanți specialiști în sănătate ai vremurilor noastre. Luminile puternice de pe dispozitive pot îngreuna culcarea de seară, dar au același efect și dimineața. Deschide jaluzelele pentru expunerea la lumina soarelui imediat ce începi ziua. Și dacă ai de-a face cu dimineți întunecate și întunecate, investește într-o cutie luminoasă pentru 15 până la 30 de minute de terapie cu lumină. Lumina puternică dimineața resetează ceasul intern și asta te va ajuta să te trezești mai devreme pe termen lung.
Ascultă muzică cu vibe bun (eu am chiar și la baie o boxă pe care o pornesc), spală-te cu apă rece pe față sau fă un duș.
- Pregătește meniul zilei următoare și liste cu to-do
Dacă ești ca și mine o pasăre de noapte care se străduiește să se trezească devreme, ia în considerare reducerea activităților de dimineață, astfel încât să mai poți prinde câteva minute de somn. Personal pregătesc seara în minte ținuta de a doua zi, în funcție de ceea ce am de făcut, pregătesc Ingredientele pentru micul dejun sau fac o listă cu ce am de rezolvat în prima parte a zilei. Așa măcar nu stau pe telefon!
- Evitați cofeina după prânz
Deși s-ar putea să ai nevoie de o cafea după prânz pentru a te susține prin restul zilei de lucru, acea cofeină poate să te țină trează noaptea. Ideal ar fi ca după 12:00 să nu mai consumi minunata băutură (sau cu 8 ore înainte de culcare – conform The Sleep Foundation). Personal, am remarcat că chiar și atunci când într-o zi nu beau decât cafeaua de dimineață, nu înseamnă că adorm mai repede. Dar știu că la alte persoane funcționează.
Îți poți da seama ce funcționează pentru tine ținând un jurnal de somn care să includă la ce oră ai consumat ultima dată cofeină și cât de bine ai dormit în acea noapte (sau pur și simplu să urmărești cu atenție cum te simți). S-ar putea să descoperi că dormi mult mai bine cu o perioadă mai lungă departe de cofeină.
Acestea au fost sfaturile pe care le-am adunat din surse științifice care indică cum să te trezești mai devreme. Dacă te confrunți cu această problemă, încearcă-le. Nu ai sigur nimic de pierdut!
Îmbunătățirea obiceiurilor de somn și implementarea unor mici schimbări în rutina ta zilnică pot face o diferență semnificativă în modul în care te trezești dimineața. Stabilirea unui program de somn regulat, expunerea la lumină de dimineață, evitarea luminii albastre înainte de culcare, crearea unei rutine de seară relaxante și pregătirea mediului de somn pot fi pași esențiali către o trezire mai ușoară și mai plină de energie și productivitate.
Fiecare persoană este unică, așa că experimentează cu aceste sfaturi și adaptează-le la nevoile și preferințele tale individuale. Cu răbdare și consecvență, poți transforma diminețile dificile în momente plăcute și pozitive, deschizând calea către o zi reușită.
***