Mănâncă murături zilnic și alimente fermentate. Beneficii pentru sănătatea florei intestinale și producerea de nutrienți

Românii iubesc murăturile! Româncele gospodine au făcut o adevărată artă de a pune murături în butoaie sau borcane de mărimi diferite. Iar noi ca nație am învățat din moși strămoși că ce faci cu mâna ta este lucru sfânt… sau delicios, după preferințe. Dacă știința actuală discută despre beneficiile mâncării care trece prin așa numitul procesul de fermentare, iar occidentalii acum își dau seama de beneficii, noi, românii, le-am luat-o înainte. 🙂 

Consumul de murături și de alimente fermentate îmbunătățește în mod natural sănătatea sistemului digestiv și imunitar. De ce? Pentru că murăturile sunt bogate în probiotice, acele bacterii prietenoase care mențin organismul sănătos.

Murăturile trec printr-un proces de fermentație al cărui avantaj știința abia a început să-l înțeleagă, dar acest proces este milenar, folosit de oameni pentru a împiedica alimentele să se strice și pentru a le consuma pe perioada iernii. De altfel, majoritatea populațiilor de pe glob au inclus de-a lungul timpului alimente fermentate ca parte din alimentația zilnică. În climatele mai reci, nordice, în partea de est și centru a Europei, alimentele care treceau prin acest proces le-au permis oamenilor să aibă legume pe parcursul lunilor lungi de iarnă, când altfel nu ar fi disponibile. Iar fermentația nu doar prelungește viața legumelor, în unele cazuri a fructelor, ci le îmbunătățește gustul și adaugă nutrienți și electroliți. De exemplu, prin consumarea legumelor fermentate, vegetarienii pot obține vitamina B12, care predomină (dar este absolut esențială) în alimentația vegetală.

Beneficii pentru sănătate

Având în vedere că murăturile sunt probiotice și bogate în enzime sănătoase, se consideră că:

• Echilibrează flora intestinală
• Ajută la combaterea microorganismelor producătoare de boli
• Produc nutrienți
• Întăresc sistemul imunitar

Există multe avantaje net superioare prin consumul de alimente fermentate, spre deosebire de folosirea suplimentelor probiotice, deoarece:

• Organismul obține probiotice în mod natural
• Obții “tulpini vii” de bacterii prietenoase
• Primești mai multe tulpini decât cele izolate într-un laborator
• Obții foarte multe tulpini, îmbunătățind astfel șansele de a avea un sistem imunitar de fier

Persoanele cu probleme digestive, așa cum sunt constipația sau sindromul colonului iritabil, trebuie să mănânce cât mai des murături. În acest mod, vor reuși să îmbunătățească digestia, cu efecte vizibile asupra florei intestinale. Pe lângă acest lucru, zaharurile din legume sau din produsele lactate sunt deja fermentate, ceea ce determină mai puține gaze și lipsa balonării.

De asemenea, alimentele rezultate prin fermentare:

• Reglează microbiomul întrucât stomacul nu poate digera mâncarea singur

Ca să înțelegi ideea, bacteriile prietenoase ajută la descompunerea carbohidraților complecși pe care îi mănânci, iar acest proces de fermentare și metabolizare are ca rezultat multe alte substanțe extrem de necesare și benefice pentru întregul organism.

Astfel, pentru o microbiotă intestinală cât mai diversă, ai nevoie de fibre solubile obținute din alimente precum fasolea, lintea, ovăzul, mere sau portocale. Fibrele insolubile, care se găsesc în multe cereale integrale, deși bune, nu sunt ușor de fermentat, așa că nu contribuie cu adevărat la diversitatea bacteriilor intestinale.

• Bacteriile bune luptă mai ceva ca în Game of Thrones pentru supremație împotriva celor rele… și, veste bună, de obicei ele câștigă!

Imaginează-ți că în fiecare secundă înghiți bacterii patogene (care cauzează boli). Nu te îmbolnăvești mereu din cauza asta, deoarece ajutoarele tale invizibile fac o treabă excelentă! Bacteriile bune creează subproduse de fermentație acidă care scad pH-ul intestinului, scăzând șansele ca bacteriile rele să supraviețuiască. De asemenea, concurează pentru așa numitul proces de “food supply”, adică pentru consumul de alimente cu care tu îți încarci bateriile, și inclusiv fac tot ce pot pentru a se localiza pe mucoasa intestinală (un aspect extrem de benefic pentru sănătatea microbiomului). În plus, aceste bacterii bune produc anumite proteine ​​antimicrobiene care nimicesc bacteriile rele.

• Corpul are nevoie de ajutor pentru a produce anumite vitamine

Bacteriile bune sintetizează și produc majoritatea vitaminelor de care corpul uman are nevoie. Este o listă mare, iar aceasta include toate B-urile și K.

• Echilibrul aduce armonie

Bacteriile produc efecte asupra corpului uman, asta este clar. Cercetările arată că o microbiotă intestinală aridă, săracă în bacterii prietenoase, este asociată cu boli cronice precum: obezitatea, astmul și afecțiunile inflamatorii cronice (vitiligo, tiroida Hashimoto, sindromul colonului iritabil etc).

Alimente trecute prin procesul de fermentare – recomandări

Știi părerea mea? Cea mai bună mâncare este aia care îți place. Cât despre alimentele fermentate și murături numai cerul este limita. Așadar, îndreaptă-te către:

• produse lactate absolut delicioase, așa cum sunt sana, chefirul, laptele bătut, smântâna sau iaurtul, inclusiv brânza fermentată și untul. Chiar dacă ai intoleranță la lactoză, te poți bucura de gustul și beneficiile lor întrucât bacteriile regăsite aici descompun lactoza dăunătoare
• băuturi fermentate, deși unele dintre ele conțin alcool, așa că citește eticheta înainte de cumpărare: Kombucha, cvas – o băutură rusească făcută din pâine de secară, berea, rejuvelac pe care îl poți face în casă și este o băutură produsă din boabe tari încolțite ca hrisca, secara ori grâul sau zeama de varză murată extrem de sănătoasă și mult mai aproape de casă decât variantele menționate adineauri :))
• murături despre care vom vorbi pe larg mai jos în articol

Deoarece, doresc să trec în revistă într-un mod mai amplu alimentele fermentate care fac atât de mult bine sănătății, vreau să le reții pe cele mai importante, cel puțin din punctul meu de vedere. Iar dacă tu ai încercat multe altele, te rog să le lași în comentariile materialului pentru ca lumea să le descopere.

• Murături

Dacă suntem români, hai să începem cu ce avem mai familiar. O mâncare bună într-o duminică mohorâtă la gura sobei și împreună cu familia nu este completă fără o porție zdravănă de murături pe care mai toți românii le fac în casă. Ba mai mult, unul dintre gusturile copilăriei mele este fără doar și poate acela de murături. Mi se lasă gura apă numai gândindu-mă la gogonelele crunchy făcute de mamaie, la conopida murată alături de varză, castraveți, gogoșari, ceapă sau morcovi. Ciupercile din pădure puse la borcan și inclusiv, pepenele verde murat sunt exemple de murături extrem de bune și cu istorie în cămara românească. Iar dacă drumul până la mama sau bunica ta este lung, du-te până la piață sau la cel mai apropiat supermarket și cumpără un borcan mare de murături mega delicioase. Citește eticheta!

Cu toate astea, eu am un mic disclaimer aici. Ține cont că murăturile făcute în casă sunt cele mai sănătate. Asta pentru că mai toate murăturilor cumpărate din magazin sunt făcute cu oțet și deși gustul este minunat, acest lucru nu duce la fermentație naturală. Murăturile fermentate trebuie făcute în saramură (sare + apă). Recunosc, nu toată lumea aplaudă gustul saramurii și preferă alimentele fermentate în oțet pentru că gustul este diferit. Cu toatea astea, am ținut să precizez acest aspect.

• Kimchi

Kimchi devine din ce în ce mai cunoscut în bucătăria românilor, adus cu precădere pe scenă datorită influencerilor culinari, dar și a restaurantelor. Kimchi este un aliment tradițional coreean, evident fermentat, care este făcut din legume, gen varza și condimentat cu ghimbir, usturoi, piper etc. Este adesea adăugat la rețetele coreene, cum ar fi bolurile de orez, ramen sau bibimbap. Eu mă dau în vânt după bucătăria asiatică, dar sunt conștientă că nu toată lumea o apreciază. În schimb, kimchi este delicios și trebuie încercat măcar o dată!

• Zeama de varză

Te aduc înapoi pe plaiuri mioritice și vreau să-ți spun cât de benefic poate fi sucul sau zeama de varză murată. Acesta contribuie la îmbunătățirea digestiei, previne afecțiunile cardiovasculare, reduce inflamația din corp și întărește sistemul imunitar. Zeama de varză are un conținut ridicat de vitamina C cu rol de prevenire a infecțiilor, este bogată în vitamina K, conține acid folic necesar în sarcină, potasiu, fier, calciu și B6. Totuși, persoanele care sunt pe anticoagulante sau cele care suferă de tiroidă trebuie să consume cu precauție sau să discute cu medicul înainte de a bea zeama de varză.

• Pâinea cu maia

Pâinea făcută în mod tradițional este fermentată și nu conține probiotic. Procesul de fermentare încurajează absorbția nutrienților din cereale și reduce conținutul de anti-nutrienți care îngreunează digestia.

 

• Brânză

Știai că sunt soiuri de brânză mai eficiente decât suplimente pe bază de probiotic? Nu glumesc și nu exagerez când spun asta! Mozzarella, brânza cottage, brânzeturile italiene moi (burrata, pecorino, stracciata, gorgonzola etc) sunt excelente în acest scop. Ține cont că nivelurile de bacterii sănătoase variază în funcție de sursa laptelui folosit.

• Măsline

Crezi sau nu, măslinele pot fi alimente fermentate extrem de sățioase și cu un gust spectaculos. Fermentarea se face natural cu apă sărată, ceea ce le îmbogățește în lactobacili, una dintre cele mai influente specii de bacterii prietenoase cu intestinul. Italienii, grecii sau spanioli au tradiție în conservarea măslinelor în gospodărie, iar dacă ai oportunitatea de a cumpăra măsline de la sursă, fă-o pentru că nu vei regreta.

• Iaurtul

Studiile pe care le-am găsit sugerează că o porție de 100 de grame iaurt în fiecare zi poate fi benefică pentru o starea de spirit mai bună și o perspectivă mai clară. Acest lucru se datorează relației dintre bacteriile benefice din intestin și rolul pe care acestea îl joacă în producerea de neurotransmițători, cunoscuți ca serotonină și dopamină.

• Tempeh

Un alt aliment fermentat sănătos este tempeh. Acesta este făcut din boabe de soia, fiind un produs realizat prin combinarea boabelor de soia cu un starter tempeh (care este un amestec de mucegai viu). Când se păstrează o zi sau două, acesta devine foarte dens, eu îl asemăn cu un blat de prăjitură :), dar care conține probiotice și o doză mare de proteine.

• Miso

Ai încercat miso până acum? Dacă nu, este timpul să o faci. Miso este un ingredient tradițional din bucătăriile chineză și japoneză – o pastă – făcută din boabe de soia și cereale.. Miso este bogat în bacterii sănătoase cu intestinul, proteine, vitaminele E și K, precum și în compuși de plante izoflavone care pot avea beneficii împotriva cancerului.

 

• Kombucha

Kombucha este o băutură ușor gazoasă, fermentată, făcută din ceai îndulcit și o cultură specifică de bacterii și drojdii cunoscută sub numele de „scoby”. Bacteriile și drojdia din „scoby” transformă zahărul în etanol și acid acetic. Cel din urmă este responsabil pentru gustul acru, extrem de distinctiv de kombucha. Băutura conține cantități mici de vitamine și minerale, inclusiv vitamina C și vitaminele B1, B6 și B12, care sunt produse atunci când drojdia descompune zaharurile. Evident, aceste nivelurile pot varia în funcție de produs.

În concluzie, alimentele care trec prin procesul de fermentare conțin probiotice, bacterii bune care ne influențează extrem de mult sănătatea. Nu degeaba se spune că imunitatea începe din stomac. Include alimentele descrise mai sus în hrana ta și consumă-le consecvent. Problemele de digestie pot fi ameliorate dacă înțelegi cât de necesar este să ai grijă la digestia zilnică.

Sursă foto: Pexels.com

Sursă materiale:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25879690/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30322864/

***