Motive pentru care slăbești greu pe măsură ce înaintezi în vârstă
Vezi că se acumulează câteva kilograme în plus … unul, două, trei … nu este ceva dramatic dar un pic câte un pic, jeanșii preferați sunt cam strâmți. Și te apuci de ținut dietă. Dar indiferent de eforturile pe care le faci, pare că ele sunt în zadar. Schimbările normale ale corpului tău pe măsură ce înaintezi în vârstă îți pot sabota eforturile. Dacă vei cunoaște însă acele motive pentru care slăbești greu, vei putea să te adaptezi la etapa vieții în care te afli fără să te frustrezi.
Am auzit multe femei spunând că nu le-a fost niciodată dificil să slăbească atunci când a fost nevoie, dar de la un moment încolo cântarul se încăpățânează să se miște în jos. Pe măsură ce îmbătrânim, corpul nostru nu răspunde în același mod la eforturile de slăbire, iar știința are câteva explicații de oferit.
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, în mod natural avem tendința de a crește în greutate, cu 0,5 până la 1kg pe an, conform unei analize a Agenției pentru Cercetare și Calitate în domeniul Sănătății. Poate că nu pare mult, dar în timp această acumulare subtilă de kilograme poate duce la creșterea semnificativă în greutate și, în unele cazuri, la obezitate, care este considerată a fi un indice de masă corporală (IMC) de 30 sau mai mare.
Sigur, nu toată lumea va ajunge la supraponderalitate pe măsură ce îmbătrânește, deoarece greutatea corporală este mult influențată de structura genetică a unei persoane, nivelul de activitate fizică și alegerile alimentare. Cu toate acestea, tuturor femeilor le va fi mai greu să se mențină sau să piardă în greutate cu fiecare an care trece.
Motive pentru care slăbești greu pe măsură ce înaintezi în vârstă
Păi să vedem … mușchii, hormonii, metabolismul și alte sisteme ale corpului sunt afectate pe măsură ce îmbătrânim. Da, este complicat. Dar există cinci factori principali care pot fi de vină dacă blugii tăi sunt mai strâmți decât acum ceva vreme.
1. Pierderea masei musculare asociată cu vârsta
Din păcate, chiar și femeile care rămân active pierd 3 până la 8% masă musculară la fiecare deceniu, începând cu vârsta de 30 de ani, sugerează cercetările conform National Institutes of Health (NIH). Iar această pierdere de masă musculară este înlocuită cu … grăsime. Mușchii consumă mai multe calorii decât grăsimea, așa că mușchii mai mici înseamnă un metabolism mai lent și nevoia de mai puține calorii. În plus, masa musculară se pierde și când activitatea fizică este redusă din cauza afecțiunilor de sănătate legate de vârstă, cum ar fi artrita, o accidentare sau o intervenție chirurgicală care te pun pe banca de rezervă timp de câteva zile.
De ce contează această scădere a mușchilor? Pentru că mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile, chiar și în repaus, potrivit Clinicii Mayo. Cu excepția cazului în care te antrenezi în mod regulat cu greutăți pentru a menține și a construi mușchi, corpul tău va avea nevoie de mai puține calorii în fiecare zi. În consecință, dacă nu faci mișcare dar vei continua să consumi același număr de calorii, creșterea în greutate aproape sigur va apărea.
2. Treci prin modificări hormonale normale
Potrivit datelor de la Centrul Național de Statistică în Sănătate, atât bărbații, cât și femeile suferă modificări ale nivelului hormonal, care ajută la explicarea de ce vârsta mijlocie este momentul în care acumulăm kilogramele.
Pentru femei, menopauza – care tinde să se întâmple între 45 și 55 de ani, provoacă o scădere semnificativă a estrogenului, care din păcate susține acumularea de kilograme în plus în jurul abdomenului. Această schimbare în stocarea grăsimilor poate face creșterea în greutate mai vizibilă și crește riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă, colesterol ridicat și diabet de tip 2.
În plus, fluctuațiile nivelului de estrogen în timpul perimenopauzei, anii care au precedat menopauză, pot provoca fluctuații ale dispoziției care fac mai dificilă respectarea unei diete sănătoase și a unui plan de exerciții fizice. Ca rezultat, creșterea medie în greutate în timpul tranziției la menopauză este de aproximativ cinci kilograme, conform UC San Diego Health.
Bărbații, pe de altă parte, experimentează o scădere semnificativă a testosteronului pe măsură ce îmbătrânesc. Începe să scadă treptat în jurul vârstei de 40 de ani, cu o rată de aproximativ 1 până la 2% pe an, notează Harvard Health. Testosteronul este responsabil, printre altele, de reglarea distribuției grăsimilor și a forței și masei musculare. Cu alte cuvinte, testosteronul mai scăzut poate face organismul mai puțin eficient la arderea caloriilor.
Producția hormonului de creștere a glandei pituitare (GH) încetinește, de asemenea, de la vârsta mijlocie încolo, conform Harvard Health. Una dintre numeroasele funcții ale GH este de a construi și menține masa musculară. Deci, cu mai puțină GH, este mai greu pentru corpul tău să construiască și să mențină mușchi, ceea ce, la rândul său, influențează și câte calorii arzi. Este ca un efect de bulgăre de zăpadă. Începi să acumulezi mai multă grăsime, și mai puțină masă corporală musculară; arzi mai puține calorii și asta se cumulează în timp.
3. Metabolismul tău este mai lent decât înainte
După cum spuneam mai sus, scăderea masei musculare este probabil cea care încetinește metabolismul, un proces complex care transformă caloriile alimentare în energie, potrivit Clinicii Mayo. A avea mai multă grăsime și mai puțini mușchi reduce arderea caloriilor. Mulți oameni devin, de asemenea, mai puțin activi odată cu vârsta din diverse motive, ceea ce încetinește și mai mult numărul de calorii arse. Vârsta nu este singurul lucru care determină rata metabolică, totuși – dimensiunea corpului și sexul joacă un rol important. La fel și anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi hipotiroidismul sau sindromul Cushing, care devin tot mai răspândite odată cu vârsta.
4. Ești mai ocupată cu munca
Până când ai ajuns la patruzeci și cincizeci de ani, cariera ta este probabil în plină desfășurare – ceea ce este grozav, dar aduce provocări pentru pierderea în greutate. În primul rând, este posibil să te miști mai puțin din cauza lipsei timpului. Stai mult în mașină în drum către și de la serviciu, poate sta la birou timp de opt sau mai multe ore pe zi și poate efectiv nu ai timp să te plimbi sau să mergi la sport în timpul săptămânii.
De asemenea, este posibil să nu ai timp de masa de prânz așa că vor crește șansele ca următoarea masă sau momentul când foamea va lovi puternic, alegerile să nu fie dintre cele mai potrivite. În ceea ce privește stresul legat de muncă, acesta poate contribui la o greutăți nesănătoasă. Hormonul stresului, cortizolul, crește nivelul hormonului grelină, ceea ce te determină să mănânci mai mult.
5. Te confrunți cu schimbări majore ale stilului de viață
Unele dintre motivele pentru care slăbești greu pe măsură ce înaintezi în vârstă nu au nimic de-a face cu ceea ce se întâmplă în corpul tău și ci cu modul în care viața ta se schimbă pe măsură ce oamenii ajung în intervalul treizeci și patruzeci de ani. Una dintre cele mai mari schimbări vine atunci când îți întemeiezi o familie. Dintr-o dată, ora petrecută la sală după muncă este timp cu copilul tău acasă. Mai târziu, timpul după școală al copilului tău este plin de întâlniri de joacă, teme și alte activități care necesită atenția ta. Practic, nu mai ai timp pentru tine. În consecință, dieta și intențiile de exerciții fizice ar putea dispărea din programul tău, ducând la câteva kilograme în plus și greu de dat jos.
Am vorbit despre motivele pentru care este greu să slăbești pe măsură ce înaintezi în vârstă, dar ce poți face în această mică luptă a vieții?
Am pentru voi și soluții susținute de știință de a lupta cu acumularea de extra kilograme în viața ta și pe corpul tău.
1. Alege preponderent alimente sănătoase
Crește consumul de fructe și legume și redu cantitatea de fast-food, zahăr adăugat și alte alimente procesate pe care le consumi. De asemenea, prioritizează alimentele integrale – legume, fasole, nuci, cereale integrale și fructe – pline de fibre. Va face mai ușor controlul caloriilor. Acestea sunt alimente cu volum mare – ocupă mai mult spațiu în stomac – și, în general, contribuie cu mai puține calorii la aportul zilnic caloric.
2. Redu porțiile
A învăța să-ți adaptezi dieta la nevoile mai scăzute de calorii ale corpului tău este un proces treptat. Poți începe prin a tăia 100 până la 200 de calorii în fiecare zi și să ajustezi după cum este necesar. Utilizarea unei aplicații de numărare a caloriilor este o modalitate de a-ți monitoriza aportul alimentar. Ai fi surprinsă să vezi ce mare diferență poate face o schimbare atât de mică.
3. Hidratează-te bine
Este ușor să confundați senzația de sete cu cea de foame. Hidratează-te bine cu apă și îți vei accelera metabolismul, crescând descompunerea grăsimilor.
4. Găsește soluții pentru ameliorarea stresului
Pentru mulți oameni, stresul duce la consum nejustificat de mâncare. Tocmai de aceea este important să faci ce știi că te relaxează, fie că este vorba de o clasă de yoga de două ori pe săptămână sau de scurte meditații de cinci minute pe parcursul zilei.
5. Antrenează grupurile mari de mușchi
Acea pierdere a masei musculare despre care ai citit mai devreme este important să o preîntâmpini. Soluția este să introduci în programul tău antrenamente de forță.
6. Mișcă-ți mai mult corpul
Încearcă să incluzi o jumătate de oră pe zi de exerciții aerobice -orice tip de mișcare prin care îți crești ritmul cardiac, cum ar fi joggingul, mersul pe jos, ciclismul sau înotul. Nu poți face asta 30 de minute legate? Împarte acest timp în trei plimbări rapide de 10 minute pe parcursul zilei.
7. Asigură-te că ai un somn odihnitor
Dacă nu te trezești cu energie, vei fi mai puțin activă în timpul zilei și, prin urmare, vei arde mai puține calorii. Între șapte și nouă ore de somn pe noapte ar fi ideal.
Sper ca toate aceste informații să te ajute și să îți dea curaj că există soluții pentru aproape orice. 🙂
***