Sindromul Superwoman. Sau prețul plătit cu sănătatea. Ce este acest sindrom și cum afectează sănătatea hormonală a femeii.

Ai auzit de Sindromul Superwoman sau Superwoman Syndrome? Nici eu până recent când făceam o cercetare despre aspecte care ar putea contribui la dezechilibrul hormonal al femeilor în epoca noastră. Parcă prea mult se vorbește despre menopauza precoce. Prea multe femei au probleme de fertilitate. Prea multe femei nu mai sunt în acel echilibru fain pe care ar trebui să-l aibă.

Scriam acum câțiva ani un articol care se numește Disciplina de a fi Femeia Minune. Sau secretul care te ajută să treci în viață peste greutăți. În acest articol povesteam despre momentele mele grele și cum disciplina mi-a servit drept unealtă de a mă aduna și a le depăși. De ce Femeia Minune aka Superwoman? Ca să mă citez, ”Da, chiar eu sunt Femeia Minue! Tu ești tot Femeia Minune. Noi toate suntem Wonder Woman, pentru că zi de zi reușim să facem minuni jonglând cu numeroasele roluri pe care trebuie să le jucăm în societate. Femeia Minune este în mine, este în voi, este în noi toate. Depinde doar de noi să vrem să o activăm. Să o scoatem la suprafață.” Așa credeam atunci, tot așa cred și acum. Nu mă dezic de ceea ce am scris/spus atunci. Doar că mi-am mai schimbat un pic perspectiva. 🙂 Pentru că am constatat că nu-mi face nimeni o statuie.

Dragi femei, dorința voastră de a atinge perfecțiunea în toate domeniile vieții vă epuizează? Este posibil să suferiți de sindromul Superwoman.

Am aproape zi de zi o listă lungă de lucruri de făcut, un impuls arzător de a optimiza fiecare domeniu al vieții mele și, din păcate, doar un sfert din timpul necesar pentru a face aceste lucruri. Te recunoști și tu în acest scenariu ”banal”? 🙂 Sunt sigură că multe dintre femeile care citesc acest articol se confruntă cu câteva dintre gândurile menționate de mine. Și dați-mi voie să vă anunț, aceste gânduri fac parte din realitatea cuiva care se luptă cu „sindromul Superwoman”.

Ce este „sindromul superwoman” și cum afectează acesta sănătatea femeii?

Casnică, angajat, mamă, soție – o femeie poartă multe pălării și trebuie să jongleze invariabil cu mai multe roluri. Toate aceste roluri este foarte dificil să se împletească armonios, mai ales în lumea modernă, unde listele de activități sunt nesfârșite și aproape că nu există timp pentru pauză. Nu e de mirare că femeile muncesc până la epuizare uneori pentru a gestiona toate aspectele vieții. Sindromul Superwoman se referă la un fenomen în care o femeie se străduiește să atingă perfecțiunea în toate sferele vieții ei și ajunge să se simtă copleșită și extrem de stresată. Își neglijează nevoile personale și poate suferi de oboseală cronică, anxietate, depresie, insomnie și dureri de cap frecvente. Simți că această descriere îți este cunoscută?

Femeile de astăzi încearcă să facă totul și astfel se supun la o presiune care le transformă în generația de femei cea mai stresată.  Dar această presiune constantă de a atinge perfecțiunea în fiecare aspect al vieții este esența „sindromului Superwoman” și, de multe ori, pur și simplu nu este sustenabilă. De ce?

Stresul crește acel hormon numit cortizol, generând uneori un spike de cortizol. Această ”abundență” în corp a hormonului de stres apare atunci când lista de obiective este copleșitoare și când apar sentimente de furie, îngrijorare sau durere. Aș spune că ele apar inevitabil când ceea ce facem depășește timpul fizic pe care îl avem la dispoziție pentru a le duce la bun sfârșit.

Mai precis, un studiu din 2018 a arătat că stresul extrem poate declanșa o creștere de nouă ori a cortizolului spre deosebire de nivelul său în starea de relaxare.  Această supraîncărcare constantă cu cortizol poate duce la alte dezechilibre hormonale care contribuie apoi la perturbări mai mari, așa cum se observă în sindromul ovarului polichistic (PCOS), acneea hormonală, problemele de fertilitate și chiar menopauza precoce.

Cortizolul și efectele sale.

Cortizolul este un hormon produs de glandele suprarenale, care sunt situate deasupra rinichilor, și este reglat de glandele pituitare. Este adesea denumit „hormonul stresului”, deoarece este eliberat în organism ca răspuns la stres. Dar cortizolul este implicat în câteva funcții importante ale corpului, nu doar în răspunsul la stres.

Cortizolul este un hormon esențial pentru a proteja sănătatea generală și bunăstarea. Unele dintre funcțiile sale principale sunt:

• Răspunsul la stres – atunci când corpul tău este stresat, glandele suprarenale eliberează cortizol, care declanșează o cascadă de răspunsuri menite să ajute la gestionarea situației – inclusiv creșterea eliberării de glucoză în fluxul sanguin ca sursă instantanee de energie.
• Reglarea metabolismului – cortizolul ajută la gestionarea metabolismului carbohidraților, grăsimilor și proteinelor pentru a le transforma în energie.
• Agent antiinflamator atunci când corpul tău suferă leziuni – atunci când se întâmplă acest lucru, cortizolul este eliberat pentru a ajuta la reducerea umflăturii.
• Moderează funcția imunitară – cortizolul are puterea de a modera răspunsul imunitar, deseori suprimându-l pentru a evita supraactivitatea. Prin urmare, utilizarea pe termen lung a cortizolului sintetic, precum medicamentele (de exemplu, Prednison), poate suprima imunitatea.
• Reglarea tensiunii arteriale – cortizolul poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale prin modificarea echilibrului dintre apă și sare din organism.
• Ritmul circadian – nivelurile de cortizol fluctuează de-a lungul zilei și nopții, ajungând adesea la un maxim dimineața devreme pentru a te ajuta să te trezești mai ușor, apoi scăzând din nou în jurul miezului nopții, ca parte a unui ciclu natural al corpului cunoscut sub numele de ritmul circadian.

Când se produce cortizol în viața noastră de zi cu zi.

Când ești stresată la locul de muncă, corpul tău eliberează cortizol pentru a te ajuta să faci față presiunii. Cu toate acestea, nivelurile constant ridicate pot duce la tulburări de somn. De asemenea, antrenamentul excesiv (așadar ATENȚIE!!) declanșează un răspuns la stres în organism, ceea ce duce la eliberarea de cortizol, care este normal, dar ar trebui echilibrat cu odihnă și recuperare adecvată.

Cortizolul și sănătatea femeii

După cum am menționat, cortizolul îndeplinește funcții diverse în corpul nostru, inclusiv reglarea nivelului de zahăr din sânge, metabolismul și tensiunea arterială și acționează ca un antiinflamator. Cu toate acestea, în exces, afectează funcționarea organismului feminin, influențează ciclul menstrual și ajută organismul să fie pregătit pentru o sarcină.

Cum afectează cortizolul ciclul menstrual?

• Cortizol în timpul fazei foliculare timpurii (menstruație):
  Stresul îți poate face menstruația mai dificilă, o poate întârzia sau opri cu totul. Nivelurile ridicate de cortizol pe fond de stres pot perturba echilibrul normal al hormonilor reproductivi precum estrogenul și progesteronul. Acest dezechilibru poate duce la cicluri menstruale neregulate, la modificări ale fluxului menstrual sau chiar la pierderea menstruației. În unele cazuri, nivelurile ridicate prelungite de cortizol pot contribui la tulburări menstruale mai semnificative.
• Cortizol în timpul fazei foliculare:
  Deși cortizolul este adesea etichetat ca un „hormon al stresului”, nu este în mod inerent rău. Joacă un rol vital în multe funcții ale corpului, inclusiv în reglarea dispoziției și a energiei. În faza foliculară (prima jumătate a ciclului), nivelurile de cortizol sunt în general mai ridicate în mod natural, ceea ce poate contribui la o stare mai energică și mai alertă. Acesta este un răspuns natural al corpului tău care se pregătește pentru ovulație. Interacțiunea dintre cortizol și hormoni precum estrogenul poate susține sentimente pozitive de bunăstare.
• Cortizolul în timpul fazei luteale:
  În faza luteală (a doua jumătate), nivelurile de cortizol scad de obicei. Mai puțin cortizol nu înseamnă neapărat mai puțin stres. Cortizolul este un hormon care joacă un rol cheie în reglarea energiei și răspunsul organismului la stres. Nu este vorba doar de gestionarea stresului, ci și de menținerea nivelurilor de energie și a altor funcții ale corpului. În faza luteală, nivelurile scăzute de cortizol, combinate cu modificări hormonale, cum ar fi creșterea progesteronului, îți pot afecta energia și starea de spirit. Echilibrul hormonilor, nu doar prezența cortizolului, influențează modul în care te simți.

Cum afectează stresul cronic (cortizol ridicat) hormonii feminini?

• Perturbarea ciclului menstrual: Stresul cronic poate interfera cu hormonii care reglează ciclul menstrual. Această întrerupere poate duce la menstruații neregulate sau chiar la amenoree.
• Afectarea ovulației: Stresul poate suprima creșterea hormonului luteinizant (LH) necesar pentru ovulație, ducând la cicluri anovulatorii (cicluri în care ovulația nu are loc).
• Nivelul de progesteron: sub stres, organismul poate devia precursorii progesteronului pentru a produce mai mult cortizol. Deoarece progesteronul este cheia fazei luteale a ciclului menstrual, acest lucru poate perturba și mai mult regularitatea menstruală și poate afecta sănătatea generală reproductivă.
• Probleme de fertilitate: Stresul cronic, prin impactul său asupra ovulației și echilibrului hormonal, poate afecta fertilitatea. Femeile aflate sub stres constant pot avea mai multe dificultăți în a concepe.
• Dispoziție și simptome fizice: fluctuațiile hormonale influențate de cortizol pot exacerba sindromul premenstrual (PMS) sau pot duce la schimbări de dispoziție, anxietate și depresie, influențând bunăstarea generală.
• Impactul asupra terapiei hormonale: Pentru femeile care primesc terapie hormonală, nivelurile ridicate de cortizol pot afecta eficacitatea tratamentului, deoarece echilibrul hormonal din organism este deja într-o stare delicată.

În plus, stresul cronic poate provoca:

• Creșterea circumferința abdominală: un nivel ridicat de cortizol suprimă hormonii reproductivi, estrogenul și progesteron, și poate duce la depozite de grăsime, adesea în zona abdominală.
• Cicluri dureroase: Fluctuația acestor hormoni ar putea fi cauza unor crampe dureroase, transpirații nocturne, probleme de somn, schimbări de dispoziție, menstruații târzii sau sărite.

Este important să reții că, dacă nu este gestionat, stresul cronic (cortizol ridicat) poate determina dezechilibrul multor alți hormoni importanți.

Simptome ale nivelului ridicat de cortizol la femei:

• Învinețire rapidă
• Subțierea pielii
• Acnee
• Creșterea în greutate în zona abdominală
• Vindecare lentă
• Umflare ușoară sau creștere a nivelului de grăsime, care provoacă rotunjirea feței
• Iritare rapidă
• Creșterea tensiunii arteriale
• Dureri de cap
• Dificultăți de concentrare
• Slăbiciune musculară
• Oboseală crescută

Ce soluții avem la îndemână?

Desigur, descărcarea bagajului de stres acumulat ori de câte ori este posibil poate fi primul pas pentru a mai scăpa de ceva stres. Dar este la fel de important să adaugi în grija față de sine elemente care calmează stresul și contribuie pozitiv la sănătatea mintală, la sănătatea hormonală și, la rândul lor, la sănătatea ta generală. Dezvoltarea unui sistem propriu de „auto-analiză și echilibrare” este de mare ajutor. Ce înseamnă asta mai exact?

Practici precum yoga, plimbări în parc/natură, notări zilnice în jurnal sunt din sfera de mindfulness care contribuie notabil la echilibrare. Încearcă să identifici acele activități pe care tu le consideri relaxante – poate partenerului îi place să stea seara la film, dar ție îți face mai bine să te bagi în pat cu o carte. Fă asta! Fă ce-ți face ȚIE bine. Chiar, te-ai gândit vreodată să îți faci o listă cu acele activități despre care ai constatat că îți fac bine? Fă asta acum – cu pixul pe o foaie sau chiar și în Notes, pe telefon. Este un gest de prevenție în sine. 🙂 Vei știi la ce să apelezi în caz de nevoie astfel încât  să dai un pic de pace sistemului tău endocrin.

Pe scurt, cum să-ți ții cortizolul sub control în mod natural:

• Dormi suficient
• Exerciții fizice (dar nu exagerat – am scris AICI un articol despre antrenamentul potrivit fiecărei vârste)
• Meditație și relaxare
• Bucură-te de timp petrecut cu familia și prietenii
• Distrează-te, fă ce-ți place și îți aduce bucurie, mergi la o piesă de teatru, vizitează un muzeu, citește …
• Mănâncă alimente sănătoase care îți susțin microbiomul și evită alimentele procesate

Cum faci față sindromului Superwoman?

Prioritizează: recunoaște zonele din viața ta care sunt cele mai importante pentru tine și concentrează-te asupra lor. Este esențial să realizezi că nu poți atinge perfecțiunea în fiecare aspect al vieții tale și este în regulă să renunți la unele responsabilități.

Stabilește așteptări realiste: înțelege că este imposibil să fii perfectă în orice. Stabilește-ți așteptări și obiective realiste și nu te certa pentru că nu ești tot timpul impecabilă.

Provocă perfecționismul: este important să provoci perfecționismul concentrându-te mai degrabă pe progres decât pe perfecțiune, exersând autocompasiunea și acceptând că greșelile sunt o parte normală a vieții.

Învață să spui nu: nu poți satisface dorințele sau cerințele tuturor. Spune nu atunci când este necesar – acest lucru te va ajuta să îți reduci volumul de muncă și nivelul de stres.

Deleagă sarcini: nu trebuie să îndeplinești singură toate sarcinile. 🙂 Deleagă tuturor membrilor familiei câte ceva … inclusiv copiilor.

Practică autocompasiunea: Amintește-ți că ești doar om și este firesc să ai defecte și să faci greșeli. Fii bună cu tine însăți și exersează-ți autocompasiunea pentru a trece prin momentele dificile.

Prioritizează grija de sine: Fă-ți timp pentru a avea grijă de bunăstarea ta fizică, mentală și emoțională. Ce ziceam mai sus, oferă-ți activități care îți aduc bucurie și relaxare, cum ar fi practicarea unui hobby, petrecerea timpului cu cei dragi sau practicarea exercițiilor de mindfulness.

Stabilește limite: stabilirea limitelor este importantă pentru gestionarea sindromului Superwoman. Aceasta poate include să spui nu solicitărilor sau solicitărilor care nu sunt aliniate cu prioritățile tale, stabilirea de limite la munca sau pe rețelele sociale și protejarea timpului și a energiei personale.

Apelează la ajutor profesional: dacă ți se pare dificil să te eliberezi de sindromul Superwoman și de efectele sale negative asupra sănătății tale, nu ezita să soliciți îndrumări de la un profesionist în sănătate mintală.

În final vreau să pun accent pe faptul că nu vreau să uiți că deși poți să le faci pe toate, NU TREBUIE să le faci pe toate. Sau ritmul în care ai vrea să finalizezi lista aceea lungă de obiective, personale sau profesionale, poate fi unul mai relaxat. Din păcate, multe femei ajung să se confrunte în mod foarte neplăcut cu ”Sindromul Superwoman”, atunci când simt pe pielea lor efectele neplăcute cu care vine la pachet acest sindrom al epocii moderne. Nu te lăsa să ajungi acolo. Pentru că așa cum le poți face pe toate, tot așa poți include în acestea ”toate” și grija pentru tine. Vei rămâne o și mai Superwoman pentru că vei avea de partea ta cea mai importantă și inestimabilă resursă … sănătatea.

***

Surse:

https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2020.00311/full?ref=elara.care

https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol?ref=elara.care