Plăcere vs. fericire sau dopamina vs. serotonina. Cum facem diferența între cele două ca să fim fericiți.
Ieri a fost Ziua Internațională a Fericirii. În consecință a fost o zi în care mi-am propus să iau o distanță de Social Media și să fac numai ce am chef și îmi face plăcere. Ba nu. Mai bine spus, am ales să mă ocup doar cu ceea ce mă face fericită. Pentru că este uneori ușor să confunzi ideea de ‘plăcere’ cu ‘fericirea’, ele fiind senzații dovedit științific diferite.
Plăcere este, ce-i drept, o senzație puternică. Dar este temporară. Și este generată de dopamină. Dopamina este substanța care spune creierului “ce bine mă simt! Vreau mai mult!” Dar creierul mai are un tip de neuro transmițător, numit popular “hormonul fericirii”, mai precis serotonina. La nivel neuronal, ea se găsește în centrul mulțumirii. Simplist spus, serotonina transmite creierului mesajul “este bine dar nu îmi trebuie mai mult”. Și ceea ce trebuie să înțelegem este că starea de mulțumire este stratul de bază al fericirii. Are acum un pic de sens îndemnul ”fii recunoscător”? 🙂
Cum facem însă diferența între cele două stări astfel încât să nu ne păcălim pe noi înșine? Ei bine există 7 criterii clare de departajare plăcere vs. fericire.
- Plăcerea este temporară. Fericirea e de durată.
- Plăcerea este viscerală, o simți în corp. Fericirea este eterată, o simți în cap.
- Plăcerea înseamnă să primești. Fericirea înseamnă să oferi.
- Plăcerea este obținută de individ. Fericirea este obținută de cele mai multe ori în sfera socială.
- Plăcerea se poate obține cu ajutorul substanțelor. Fericirea nu are nevoie de substanțe.
- Plăcerea cauzată de substanțe în exces duce la dependență. În cazul fericirii nu se poate vorbi despre dependență.
- Plăcerea este dopamină. Fericirea este serotonină.
Hmmm, dar probabil vă întrebați acum, de ce mi-ar păsa? Amândouă sunt până la urmă senzații plăcute! Ei bine, diferența dintre ele este una enormă, cu consecințe diferite. Dopamina este un neurotransmițător care crează excitație în lanț la nivel neuronal. Iar supra stimularea neuronală duce într-un final la moartea neuronilor, ceea ce se traduce prin … dependență. În schimb, serotonina, este un neurotransmițător cu funcție de inhibitor, care generează liniște la nivel neuronal. Deci nu poți face o supradoză de serotonină. Ceea ce intră însă în relație cu serotonina este dopamina. Astfel, cu cât vei căuta mai multă plăcere, cu atât vei trăi o stare mai profundă de … nefericire.
Bun, nu voi intra mai mult de atât în spațiul tehnic, științific al acestor două substanțe, în schimb, am investigat un pic modalitățile prin care poți stimula producția de serotonină. Pentru că da, așa cum povesteam în repetate rânduri, fericirea poate fi învățată și exersată. Iar acest tip de ”antrenament” este la îndemâna tuturor și este gratuit. Trebuie doar să implementezi următorii patru pași. Chiar ieri am făcut acest experiment pe propria-mi piele și s-a dovedit eficient.
Așadar, cum să fii fericit?
Conectează-te.
Ochi în ochi, față-n față, citirea expresiei de pe chip. Toate acestea sunt importante deoarece undeva în creier există niște neuroni, numiți neuroni-oglindă, care reprezintă o clasă specială de celule nervoase, cu un rol deosebit în cunoașterea directă, automată şi inconștientă a mediului înconjurător. Acești neuroni corticali sunt activați nu doar atunci când este îndeplinită o acţiune, ci şi atunci când observăm cum aceeași acțiune este realizată de altcineva, ei reprezentând mecanismul neural prin care acțiunile, intențiile şi emoțiile altora pot fi înţelese în mod automat.
Neuronii-oglindă sunt un fel de ‘senzor social’. Ei conectează ce vedem la alții cu zonele din creierul nostru care se ocupă de acea acțiune sau emoție. Iar asta se numește empatie. Am scris despre empatie AICI. Empatia este o stare pe care toată lumea o trăiește. Ne este tuturor în natură.
Așadar conexiunea înseamnă conversație.
Contribuie.
A contribui înseamnă a avea în vedere bine mai înalt, mai presus de propria persoană. Da, vrem cu toții să credem că prin munca noastră putem contribui la mai binele lumii. Dacă e așa, trebuie analizat cu atenție, trebuie să fie ceva evident. Ce faci însă dacă munca ta nu are un astfel de spectru? Ei bine, există variante: voluntariat, altruism, filantropie … ideea este să faci ceva care să aducă beneficii altcuiva decât propriei persoane. A face bani și a cheltui bani nu reprezintă gesturi echivalente cu a contribui. A da/oferi bani ESTE a contribui. Există studii care evidențiază cum nivelul de serotonină al persoanei care face o donație se schimbă.
Ocupă-te de starea ta de sănătate.
Asta implică: somn, mindfulness și mișcare. Să le luăm pe rând.
Suntem deficitari la somn. Problema deficienței de somn este una globală care afectează peste 40% din oameni. Dormim sub 7 ore pe noapte, iar mulți se confruntă cu insomnie cronică. Lipsa somnului crește producția de dopamină, crește așadar nevoia de stimulare neuronală, ceea ce duce la scăderea nivelului de serotonină, ceea ce se traduce printr-o stare profundă de nefericire. În plus, s-a înregistrat la persoanele cu deficiență de somn creșterea cantității de alimente consumate, ceea ce înseamnă iarăși nivelul dopaminei crescut. Somnul este o nevoie, nu un lux. Așadar nu-ți neglija această necesitate.
Mindfulness, un termen vehiculat insistent în ultimii ani. Ei bine, multi-tasking-ul este un cuvânt periculos, pentru că aproape nimeni nu face asta în mod real. Doar 5% din populație poate să facă două lucruri de-o dată. Restul nu fac decât o singură acțiune o dată. Iar când se face schimbul de la o acțiune la alta, crește nivelul de cortizol, hormonul stresului. Este doar un exemplu de stresor cotidian pe care ar trebui să-l combatem cu exerciții de mindfulness.
Mișcarea/activitatea sportivă este dovedită a fi similar de eficientă precum un anumit tip de medicamente administrate în depresie, anxietate sau deficiență de serotonină. Vă zic sincer că pentru mine sportul a fost ceea ce m-a ținut cu mintea clară în momentele cele mai complicate. Cred cu tărie că acesta este unul dintrre ”secretele” echilibrului meu mental și emoțional.
Cu alte cuvinte o combinație de mindfulness și sport poți rezolva depresia fără să fie nevoie de medicamente.
Gătește.
Deși este un neurotransmițător, serotonina este produsă în mare parte în tractul gastrointestinal și doar o cantitate mică e sintetizată de către glanda pineală a creierului, care este localizată între cele doua emisfere. Tocmai de aceea modul în care ne alimentă contribuie la starea de fericire pe care ne-o dorim.
Există trei ingrediente în mâncare care contează atunci când alegem o cale sau alta, adică fericire vs. plăcere. Triptofanul este unul din 8 aminoacizi esențiali (nu poate fi sintetizat de organism, ca urmare el trebuie introdus prin dietă adecvată). Se găsește în ouă, pui și pește. Acizi grași Omega 3 care sunt antiinflamatori și îmbunătățesc nivelul de serotonină. Se găsesc în pește sălbatic și semințe de in. Zahărul care scade nivelul de serotonină și îl crește pe cel al dopaminei.
Așadar dieta trebuie să fie una bogată în triptofan și Omega 3 și săracă în zahăr. Dacă inversăm raportul dintre aceste trei elemente, atunci el se va numi ”alimentație procesată” iar rezultatul va fi o stare proastă. În plus, mâncarea procesată dă dependență.
Toate cele de mai sus sunt informații bazate pe date și studii științifice. Dar îmi vei spune: totuși îmi place să mă distrez, să mă simt bine. Asta înseamnă că trebuie să renunț la tot ce îmi face plăcere, la sucul acidulat pe care îl savurez ocazional? Trebuie să renunț la ciocolata mea preferată? Să nu mai mănânc hamburger?
Ei bine, da, poți să mănânci un burger … pe lună. Este ok. Nu vei păți nimic. Dar unul pe zi … schimbă datele problemei. Iar în legătură cu zahărul, nu uitați că 70% din alimentele pe care le cumpărăm din comerț conțin zahăr. Deci cât zahăr vrei să consumi în plus?
A fi fericit este o decizie personală. Este de multe ori o chestiune legată de alegerile pe care le facem zi de zi pentru trupul, mintea și sufletul nostru.
A fi fericit este un deziderat al fiecăruia dintre noi, este un nou țel al omenirii. Acum că am rezolvat problemele de bază, foamete, boală, război, este firesc să vrem să trăim fericiți. Și culmea este că stă mai mult decât de putem imagina fix în puterea noastră să fim fericiți. Este de multe ori o chestiune legată de alegerile pe care le facem zi de zi pentru trupul, mintea și sufletul nostru.
Ce fac eu concret? Ziua mea de ieri, de exemplu, a arătat în felul următor: m-am trezit la 07:30 și am meditat 10 minute – sunt tare încântată că m-am apucat un program de 21 de zile de meditație ghidată, sper să devină un obicei; apoi am băut un ceai de Tulsi Masala Chai în care am pus miere de salcâm cu ghimbir – genial; am petrecut un pic de timp cu băieții mei, le-am pregătit micul dejun, i-am întrebat despre viețile lor de adolescenți; am fost la piață de unde am cumpărat o groază de verdețuri, legume și fructe; acasă am gătit o supă thai vegană, stir fry cu pui și pate de ficat de pui (prima oară când fac – de vis); am alergat 7km; am finalizat un articol, util sper, despre importanța somnului; seara am stat la povești cu o prietenă. Părerea mea este că am bifat la toate cele patru categorii de mai sus. Și, da mă simt bine, mă simt fericită … dar cumva asta este starea mea în 90% din timp, pentru că alegerile mele sunt în proporție de 90% așa cum am povestit mai sus.
Ține minte! A fi fericit este o decizie personală. Nu îmi iese nici mie zi de zi (probabil că doar lui Dalai Lama îi iese) dar important este să nu scăpăm din vedere esențialul: fericirea fiecăruia dintre noi se află în propriile mâini. Tu ce ai făcut astăzi ca să fii fericită/fericit?
***
Surse:
https://www.healthline.com/health/mental-health/serotonin#mental-health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326090#differences