Nu te poți concentra? Iată câteva strategii eficiente care te ajută să îți îmbunătățești funcția executivă, te aduni și să fii eficientă.

Ai auzit de ”funcția executivă”? Și nu mă refer la un job. Mă așez la birou, mă apuc de scris un articol și după ce termin trei fraze, îmi sună telefonul. Răspund, că e important. La telefon ”mi se dă” o altă temă pe care o consider importantă și uit de articolul meu. Apoi, pentru că am obosit cu noua prioritate, simt nevoia să mă ridic de la birou. Și când zic că beau o gură de apă îmi intră 5 whatsapp-uri … ai prins ideea. Iar articolul meu rămâne neterminat în draft. Și mi-am și pierdut ideile care mă animau și care aveau să îi dea acea notă personală și relaxată pe care mi-o doresc de fiecare dată. Trăim într-o lume stresantă, în care avem atât de multe de făcut și în care trecem brusc de la una la alta. Durata atenției noastre a scăzut dramatic. Dacă nici tu nu te poți concentra așa cum știi că ar trebui ca să fi productivă, dacă funcția executivă a vieții tale simți că nu este îndeplinită, atunci acest articol este pentru tine!

Funcția executivă nu este un concept abstract – o folosim în fiecare zi, chiar dacă nu ne dăm seama. Ea este, în esență, ansamblul proceselor cognitive care ne permit să ducem lucrurile la bun sfârșit, precum organizarea gândurilor, gestionarea timpului, planificarea și prioritizarea anumitor sarcini, precum și luarea deciziilor.

Însă, atunci când funcția executivă este deficitară, aceste lucruri nu vin ușor. Concentrerea, respectarea termenelor limită, urmarea instrucțiunilor și chiar reglarea emoțiilor necesită un efort suplimentar. Astfel de dificultăți sunt frecvent întâlnite la persoanele cu ADHD, potrivit unor experți de renume în domeniu care consideră că ADHD este, de fapt, o tulburare a funcției executive. Cu toate acestea, nu este necesar să ai un diagnostic clinic de ADHD pentru a te confrunta ocazional cu dificultăți legate de funcția executivă. Mai ales în ultimii ani, spune ea, a observat cum evoluția tehnologiei digitale a dus la o scădere a capacității de atenție pentru mulți dintre clienții săi.

Iată câteva exemple concrete:

Planificare: Alegerea orei potrivite pentru alarmă, astfel încât să ai timp dimineața pentru un antrenament, mic dejun și un duș înainte de a pleca la birou.
Organizare: Crearea unei liste de cumpărături pentru săptămână, grupând produsele în funcție de raioanele magazinului, pentru eficiență maximă.
Reglarea emoțiilor: În loc să reacționezi defensiv la o critică constructivă, o procesezi și o folosești pentru creștere personală.
Luarea deciziilor: Alegerea între două restaurante preferate în funcție de dispoziția ta, ultima dată când ai fost acolo sau opțiunile mai sănătoase din meniu.

Poate părea surprinzător, dar bazele acestor abilități sunt puse mult mai devreme decât ne-am aștepta! De exemplu, un bebeluș care imită expresiile faciale ale părinților sau joacă „cucu-bau” își exersează memoria de lucru, reținând și replicând ceea ce vede. Pe măsură ce copiii cresc și încep școala, funcțiile executive devin tot mai complexe. Învață să-și gestioneze temele, să urmeze instrucțiuni în mai mulți pași (precum pregătirea pentru școală) și să planifice în avans, fie că e vorba de alegerea jucăriilor pentru o întâlnire de joacă sau economisirea banilor de buzunar pentru ceva special.

În adolescență, procesul devine și mai evident. Luarea deciziilor joacă un rol central, întrucât tinerii încep să navigheze relațiile sociale, provocările academice și situațiile de viață tot mai complexe.

Așadar, fie că privești un bebeluș chicotind în timpul unui joc sau un adolescent gestionând o situație dificilă, în spatele fiecărui moment există un mecanism cognitiv sofisticat care se dezvoltă și se rafinează constant.

Vestea bună? Funcția executivă poate fi îmbunătățită prin strategii bazate pe știință.

Strategii eficiente pentru o atenție mai bună

Aplică regula celor trei priorități

Un mod simplu de a-ți îmbunătăți funcția executivă este să îți stabilești trei obiective clare pe zi. Studiile arată că supraîncărcarea cu sarcini multiple reduce eficiența creierului, în timp ce stabilirea unor priorități precise îmbunătățește claritatea mentală.

Așadar, persoanele care întâmpină dificultăți legate de funcția executivă ar trebui să lucreze etapizat, prioritizând sarcinile în funcție de importanța lor. Pentru unii, poate fi mai eficient să rezolve mai întâi cea mai importantă sarcină, pentru a o elimina din listă, iar apoi să se ocupe de cele mai mici. Pe de altă parte, alții pot avea mai mult succes abordând mai întâi sarcinile mai simple, pentru a „prinde ritmul”, și apoi să treacă la cele mai importante.

Ceea ce pe mină mă ajută mult în identificarea priorităților este să îmi fac listă cu obiectivele zilei. Apoi aleg trei cele mai importante. Pe măsură ce le îndeplinesc, le încercuiesc. Nu voi conteni să spun cât de eficientă este LISTA scrisă de mână în agendă!!

Exersează „stop și analizează”

Un exercițiu recomandat de specialiștii în neuroștiință este să îți acorzi câteva secunde pentru a analiza fiecare sarcină înainte de a trece la acțiune. Acest proces stimulează cortexul prefrontal, responsabil pentru luarea deciziilor și gestionarea impulsurilor.

La acest capitol aș putea să includ și tehnica Pomodoro, de care poate ați auzit. Această metodă presupune lucrul în sesiuni de 25 de minute, urmate de pauze de 5 minute. Cercetările arată că acest sistem ajută la creșterea productivității și la menținerea atenției pentru perioade mai lungi.

Creează o rutină predictibilă. Și puneți notificări.

Funcția executivă funcționează mai bine atunci când creierul nu este copleșit de incertitudine. Dezvoltarea unei rutine zilnice bine structurate ajută la eficientizarea proceselor cognitive și la reducerea stresului. Dacă ai dificultăți legate de concentrarea pe obiectivele tale mici sau mari, realitatea este că nu te poți baza doar pe creierul tău pentru a rămâne organizat și punctual. Din acest motiv, utilizarea unor indicii vizuale sau alerte poate fi extrem de utilă.

Sunt persoane care funcționează bine când își setează alarme separate pentru a se relaxa seara: una care amintește să înceapă să citească înainte de culcare și alta care îi spune când e timpul să lase cartea jos și să meargă la somn.

Agenda/calendarul reprezintă la rândul lor tehnici eficiente care să ofere indicii vizuale. Personal pe acestea le folosesc. Pentru că uit să-mi pun alarma să sune când e cazul să mă ridic de la birou. 🙂

Apelează la suplimente precum nootropice.

Nootropicele reprezintă o categorie de compuși naturali sau sintetici care sprijină sănătatea creierului și funcțiile cognitive precum memoria, concentrarea și luarea deciziilor. Acestea pot acționa prin diferite mecanisme, inclusiv creșterea fluxului sanguin cerebral, reducerea stresului oxidativ și reglarea neurotransmițătorilor implicați în procesele cognitive.

Exemple de nootropice benefice pentru funcția executivă

L-teanina – Acest fitochimical se găsește în mod natural în ceaiul verde și este atât un nootrop, cât și un adaptogen. L-teanina ajută la crearea unei stări mentale relaxate, dar concentrate, ceea ce o face ideală pentru susținerea atenției și a performanței cognitive. Studiile arată că L-teanina contribuie la creșterea activității undelor alfa din creier, asociate cu stările de relaxare activă și creativitate.

Resveratrolul – Un polifenol puternic, cu efecte antioxidante și antiinflamatoare. Cercetările indică faptul că resveratrolul îmbunătățește fluxul sanguin cerebral și performanța în sarcini cognitive, susținând astfel funcția executivă. Poate fi găsit în numeroase alimente, cum ar fi afinele, strugurii, arahidele și fisticul.

Cum poți integra nootropicele în stilul tău de viață?

• Consumă ceai verde pentru a beneficia de L-teanină și a-ți îmbunătăți concentrarea.
• Include în alimentație fructe bogate în resveratrol, precum strugurii și afinele, pentru a susține sănătatea creierului.
• Consultă un specialist înainte de a lua suplimente nootropice pentru a te asigura că alegi cele mai potrivite pentru tine.

Aceste substanțe pot fi un aliat valoros în menținerea clarității mentale și a productivității, mai ales într-o lume în care suntem constant bombardați cu stimuli care ne distrag atenția.

Folosește camere diferite pentru activități diferite

Dacă ai dificultăți în menținerea atenției și a funcției executive, nu subestima impactul pe care mediul înconjurător îl poate avea asupra ta. De la sunete și imagini care te distrag până la senzația de neliniște, schimbarea decorului poate face o mare diferență.

Dacă simți că îți pierzi concentrarea într-o activitate, uneori tot ce trebuie să faci pentru a te reorienta este să te muți într-o altă cameră. Din acest motiv, poate fi util să îți creezi un sistem în care să asociezi diferite spații cu diferite activități. De exemplu:

• Citești într-o anumită cameră,
• Faci exerciții de yoga într-un alt loc
• Rezolvi apeluri telefonice în dormitor
• Lucrezi la birou și nu în pat.

Această organizare ajută creierul să facă asocieri clare între spațiu și activitate, ceea ce poate contribui la creșterea concentrării și productivității.

Fă exerciții fizice regulate pentru o super concentrare

Nici de acest sfat nu mă voi dezice. Pentru că îi simt atât de mult rezultatele. MIȘCAREA este sfântă!! Activitatea fizică stimulează fluxul sanguin către creier, îmbunătățind neuroplasticitatea – capacitatea creierului de a forma noi conexiuni neuronale.

Mișcarea este o metodă excelentă pentru a-ți recăpăta concentrarea atunci când simți că îți pierzi atenția.

De exemplu, în loc să apelezi la a doua sau a treia ceașcă de cafea în mijlocul zilei, ai putea lua în considerare o pauză activă. Majoritatea oamenilor recurg la cafea atunci când simt că le scade concentrarea, dar ar putea încerca, în schimb, o pauză pentru mișcare. Numeroase studii au demonstrat beneficiile exercițiilor fizice asupra funcției executive, care este strâns legată atât de atenție, cât și de productivitate – chiar și după o singură sesiune de mișcare.

Cel mai simplu lucru pe care il poti face pentru sanatatea ta

În mod similar cu schimbarea mediului, ieșirea din zona de lucru pentru o plimbare rapidă în aer liber și revenirea la sarcinile tale poate ajuta la recentrarea atenției și la eliminarea tensiunii acumulate în corp prin mișcare. Chiar zilele trecute citeam undeva despre beneficiile mersului pe jos. Dacă mergi de 3 ori pe săptămână câte 40 de minute, vei stimula producția de noi neuroni și îți vei îmbunătăți memoria.

Ce ziceți? Nu sună chiar atât de complicat, nu? Vă zic eu, nu este! Presupune doar să existe dorință și interes. Și, desigur, trecut la fapte.

Concentrarea și gestionarea atentă a timpului nu sunt abilități înnăscute, ci deprinderi care pot fi antrenate. Aplicând aceste strategii, îți poți îmbunătăți performanța cognitivă și îți poți recăpăta controlul asupra atenției tale. Concentrarea nu este un lux, ci o abilitate esențială pe care o poți dezvolta!

***

Surse:
Beyond BookSmart: How to Improve Executive Function – Expert Tips
MindBodyGreen: 5 Simple Ways to Improve Executive Function
Psychology Today: The Best Way to Improve Executive Functioning Skills