Cum combați consecințele sedentarismului. Cât trebuie să mergi pe jos pentru a anula efectele nocive ale statului jos.

April 9, 2024

Ai idee cât timp ai petrecut astăzi stând pe scaun? Ai fi de-a dreptul surprinsă să constați că sunt ore pe care le petreci, din păcate, stând jos. În societatea modernă, mulți dintre noi ne petrecem zilele la birou sau în fața ecranelor, adoptând o stare predominant așezată. Această viață sedentară poate avea efecte negative asupra sănătății noastre, influențând nu doar starea fizică, ci și cea mentală. Cu toate acestea, există o soluție simplă și eficientă: mersul pe jos. Dar cât timp ar trebui să alocăm acestui obicei pentru a contrabalansa consecințele sedentarismului? Cât trebuie să mergi pe jos zilnic?

Am făcut un experiment în luna martie. Mi-am propus să merg zilnic pe jos 10.000 de pași. Nu mi-a reușit chiar zi de zi, dar am avut în medie pe săptămână 8000 de pași. După cum se vede în ceea ce a măsurat aplicația telefonului (pentru că nu am avut tot timpul telefonul asupra mea când am mers, este posibil să fie de fapt mai mult de atât). Cum m-am simțit? Excelent!! Nu am mai avut retenție de apă în țesuturi, am pierdut ușor în greutate, am petrecut timp în aer liber mai mult, deci am fost mai bine oxigenată.

Dar hai să vedem împreună care sunt în primul rând consecințele sedentarismului pentru starea generală.

Statul jos prelungit poate duce la o serie de probleme de sănătate, incluzând dar fără a se limita la: obezitate, probleme cardiovasculare, dureri de spate și de gât, slăbirea mușchilor și a oaselor, creșterea riscului de diabet și chiar tulburări cognitive. Organismul nostru este construit pentru mișcare, iar lipsa acesteia poate avea consecințe pe termen lung.

Dacă lucrezi între 09:00 – 17:00, există șanse mari care mare parte din ziua ta să stai jos. Așa că nu ar trebui să te mire dacă ai dureri de spate.

Fiind o problemă acută a societății, bineînțeles că ea a constituit și subiect de studiu. Concluzia cercetărilor ne spune exact cât de des și pentru cât timp trebuie să ne ridicăm în picioare.

Beneficiile mersului pe jos

Mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile și eficiente forme de exercițiu. Nu necesită echipament special sau abilități sportive avansate și poate fi integrat în rutina zilnică cu ușurință. Beneficiile acestui obicei sunt multiple, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii, creșterea capacității pulmonare, stimularea circulației sanguine, întărirea oaselor și a mușchilor, reducerea stresului și anxietății, îmbunătățirea stării de spirit și chiar sporirea creativității.

Durata recomandată a mersului pe jos

Dar dincolo de beneficiile astea deja ”plictisitoare” pe care probabil că oricum le bănuiați, cred că este important să înțelegem cât de mult mers pe jos este cu adevărat eficient pentru a contrabalansa efectele negative ale sedentarismului. Conform recomandărilor medicilor și experților în fitness, este ideal să facem cel puțin 30 de minute de mers pe jos în fiecare zi. Acest interval de timp permite organismului să beneficieze de efectele pozitive ale activității fizice moderate.

Un studiu condus de Keith Diaz, Ph.D., profesor asociat de medicină comportamentală la Universitatea Columbia, a testat o varietate de mini-sesiuni de mers pe jos, pe care le-au numit „gustări” (snacks) de exerciții, pe un grup de 11 adulți (deși este un studiu extrem de mic și trebuie să luăm rezultatele cu rezerve. totuși ne oferă o idee concretă despre cât de des și cât timp trebuie să mergem pentru a contracara efectele sedentarismului).Toți cei 11 participanți au stat opt ore într-un scaun ergonomic de birou, ridicându-se doar pentru a folosi baie sau pentru „gustările” prescrise de mers pe jos. În timp ce participanții stăteau acolo (nu vă faceți griji, li s-a permis să lucreze, să citească sau să folosească smartphone-urile!), cercetătorii și-au măsurat nivelul zahărului din sânge și al tensiunii arteriale, indicatori buni ai sănătății cardiovasculare.

Diferitele tipuri de „gustări” de mișcare au inclus:

1 minut de mers la fiecare 30 de minute de șezut
1 minut de mers la fiecare 60 de minute de ședere
5 minute de mers pe jos pentru fiecare 30 de minute de șezut
5 minute de mers pe jos pentru fiecare 60 de minute de șezut
Fără mers pe jos (cu excepția pauzelor de baie)

Deloc surprinzător, rezultatele au arătat că cinci minute de mers pe jos la fiecare 30 de minute de stat jos a fost cea mai benefică abordare. Ceea ce a fost surprinzător, totuși, a fost cât de benefic a fost acest intermezzo de mișcare. Deși cinci minute nu par prea multe, o pauză de cinci minute de mers pe jos poate compensa unele dintre cele mai dăunătoare efecte ale stării pe scaun toată ziua.

Cel mai simplu lucru pe care il poti face pentru sanatatea ta

Studiul a concluzionat că cinci minute de mers pe jos au dus la o reducere semnificativă statistic a nivelului de zahăr din sânge și a tensiunii arteriale. După mese copioase, participanții care au mers cinci minute la fiecare 30 de minute au avut creșteri bruște de zahăr din sânge cu 58% mai puțin decât cei care au stat toată ziua. Rezultatele au arătat, de asemenea, că mersul pe jos timp de un minut la fiecare 30 de minute a fost la rândul lui benefic, dar nu la fel de mult. Mersul pe jos o dată pe oră, fie pentru un minut, fie pentru cinci minute, nu a modificat creșterile nivelului de zahăr din sânge.

Poate și mai interesant, toate aceste scurte momente de mișcare fizică au scăzut semnificativ nivelul tensiunii arteriale cu 4 până la 5 mmHg

Cu toate acestea, pentru cei care petrec o mare parte a timpului lor într-o poziție așezată, poate fi necesar să crească durata mersului pe jos pentru a contrabalansa efectele negative. Unii specialiști recomandă chiar și până la 60 de minute de mers pe jos zilnic pentru a neutraliza impactul sedentarismului. Totuși, este important să luăm în considerare și alte aspecte ale stilului de viață, precum dieta echilibrată și alte forme de activitate fizică, pentru a menține sănătatea în general.

Integrarea mersului pe jos în rutina zilnică

Pentru mulți, găsirea timpului de a merge pe jos poate părea dificilă într-o zi aglomerată. Există însă modalități de a integra acest obicei în rutina zilnică fără a simți că facem eforturi suplimentare. De exemplu:

Setează alarma care să îți amintească să te miști!
Mergi în timp ce vorbești la telefon (inclusiv când ai call-uri).
Pune-ți întâlniri la plimbare, atunci când nu este necesar să faci prezentări 🙂
Ia o pauză de cafea.
Du-te la o baie mai îndepărtată.
Folosește un dispozitiv de numărare a pașilor.

Sau pur și simplu fă o prioritate din a merge pe jos la final de zi. Cu partenerul de cuplu, cu un copil, cu o prietenă, cu câinele …

Încheind, mersul pe jos este un remediu simplu și eficient pentru combaterea efectelor negative ale sedentarismului și ale stilului de viață modern ”la birou”. Prin alocarea unei perioade de timp rezonabile pentru această activitate, putem îmbunătăți sănătatea noastră fizică și mentală și putem reduce riscul unor afecțiuni asociate sedentarismului. Integrarea mersului pe jos în rutina zilnică poate fi cheia spre un stil de viață mai activ și mai sănătos. Promit că vei vedea rezultate remarcabile!

Foto: Mugur Cristescu

***

Surse:

https://www.mindbodygreen.com/articles/walking-breaks-during-workday?section=1&utm_source=Iterable&utm_medium=email&utm_campaign=thelonggame_9394497&newsletter=long_game

https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/9900/Breaking_Up_Prolonged_Sitting_to_Improve.200.aspx