Cum să iei de la soare prețioasa vitamină D în cel mai sigur mod posibil

July 6, 2023

Știai că expunerea la soarele de amiază sprijină atingerea cantității recomandate de vitamina D? DAR, nu uita, expunerea îndelungată la soare poate avea efecte secundare grave!

Vitamina D este unică și atât de necesară! Cu toate astea, în România nu am găsit date oficiale în ceea ce privește deficitul de vitamină D, probabil din cauza faptului că testarea se face contra cost și atâta timp cât nu te încadrezi în grupa de risc, iar analizele anuale nu o includ centrul de statistică n-are cum să le cuantifice. Cu toate astea, în Europa în jur de 40% din populație suferă de deficit de vitamină D, iar în Statele Unite peste 40% dintre adulți nu stau foarte bine la capitolul acesta.

Vitamina D este produsă din colesterolul din piele atunci când este expusă la soare. De aceea, este foarte important să ai parte de suficientă lumină solară pentru a menținerea nivelurilor optime de vitamină D.

Cu toate astea, ce-i prea mult strică și strică teribil expunerea la soare necontrolată.!

Suntem la sfârșitul lunii iunie când scriu acest material, o perioadă nimerită să cunoști mai multe informații despre CUM poți beneficia în siguranță de vitamina D.

1. Soarele este cea mai bună sursă de vitamina D

Există un motiv întemeiat pentru care vitamina D este supranumită „vitamina soarelui”. Când pielea este expusă la soare, o produce cât ai zice “D”. Razele ultraviolete (UVB) ale soarelui “lovesc” colesterolul din celulele pielii oferind astfel energie pentru a avea loc sinteza vitaminei în discuție.

Aceasta are diverse roluri în organism și este esențială pentru o sănătate optimă. De exemplu, instruiește celulele din intestin să absoarbă calciu și fosfor, două minerale care sunt esențiale pentru menținerea oaselor puternice și sănătoase.

Pe de altă parte, nivelurile scăzute de vitamina D au fost legate de consecințe grave asupra sănătății, inclusiv:

Osteoporoza
Cancer
Depresie
Slabiciune musculară

În plus, doar câteva alimente conțin cantități semnificative de vitamina D, printre care:

ficat de cod
somon
pește-spadă
ficat de vită
sardine
gălbenuș de ou

În unele țări cu mai puțină lumină solară medicii recomandă suplimentele, cel mai cunoscut fiind uleiul de ficat de cod. O singură lingură (14 grame) de ulei de ficat de cod conține de trei ori cantitatea zilnică recomandată de vitamina D. Astăzi, pentru a preveni rahitismul pediatrii recomandă ca bebelușii să ia zilnic vitamina D până la 2 ani, și am auzit multe mămici de pitici care susțin că ai lor copii nu se îmbolnăvesc câteva luni bune după ce vin dintr-un concediu mai lung prin țările calde.

2. Arată-te soarelui pe la prânz

Nu mi-a venit să cred când am citit că cel mai bun moment din timpul zilei pentru a beneficia de lumina soarelui este miezul zilei. Eu recunosc că vara nu-mi arăt prea des pielea în mijlocul zilei, prefer să mă bronzez dimineața și după ora 17:00. Cu toatea astea, subiectul care ne preocupă acum este receptarea suficientă de vitamină D. Explicația este următoarea: în timpul prânzului soarele se află în cel mai înalt punct, iar razele UVB sunt cele mai intense. Asta înseamnă că ai nevoie de mai puțin timp la soare pentru a produce necesarul de vitamină D.

Iar la ora actuală sunt suficiente studii care afirmă că organismul nostru este cel mai eficient în a produce vitamina D la prânz. Ca să înțelegi mai bine (nu de alta, dar nu vreau să crezi că te trimit să faci arsuri solare pentru că nu asta este ideea!), englezii au nevoie de 13 minute de expunere la soare în timpul amiezii, vara, de trei ori pe săptămână pentru a menține un nivel optim de sănătate în rândul adulților, cu precădere caucazieni. Găsești sursa datelor expuse aici.

Un alt studiu pe care l-am descoperit a observat că în Norvegia o expunere la soare în timpul verii de 30 de minute echivalează cu consumul a 10.000-20.000 UI de vitamina D.

Ține cont că doza zilnică de vitamina D recomandată adulților (femei și bărbați) până la 70 de ani este de 600 UI sau 15 micrograme. Pentru bătrânii de peste 70 de ani, doza recomandată de D este de 800 UI respectiv 20 micrograme, aceeași cantiate este recomandată și pentru femeile gravide sau care alăptează.

3. Culoarea pielii poate afecta producția de Vitamină D

Mai mult ca sigur știi deja că a noastră culoare a pielii este determinată de un pigment numit melanină. Astfel, persoanele cu piele mai închisă au mai multă melanină decât persoanele cu pielea mai deschisă. În plus, pigmenții de melanină a persoanelor cu piele închisă sunt mult mai mari și mai întunecați. Reține acest cuvânt: “melanină”, întrucât are rolul de a proteja pielea împotriva daunelor cauzate de expunerea în exces la soare. Aceasta acționează ca o armură, ca o protecție naturală împotriva soarelui și este capabilă să absoarbă razele UV care produc de obicei, arsurile agresive și unele cancere de piele.

Nu știu dacă ți-ai dat seama, dar treaba asta, minunată de altfel, a creat o ușoară dilemă. De ce? Pentru că, persoanele cu piele închisă trebuie să petreacă mai mult timp la soare decât cele cu pielea mai deschisă pentru a produce aceeași cantitate de vitamină D. Cercetările estimează că indivizii cu pielea mai închisă au nevoie de 30 de minute până la trei ore mai mult pentru a obține suficientă vitamina D, în comparație cu persoanele cu tenul mai deschis. Acesta este un motiv major pentru care persoanele cu pielea mai închisă au un risc mai mare de deficiență de vitamina D.

4. Hey, tu cel care locuiești departe de Ecuator!

Da, cu tine vorbesc! Crede-mă, zona geografică unde locuiești contează, iar Ecuatorul face diferența! Astfel, oamenii care trăiesc în zone mai îndepărtate de Ecuator produc mai puțină vitamină D. Ca să-ți o faci idee, locuitorii Canadei sau cei din Boston produc mai greu D între lunile noiembrie și februarie. Iar persoanele care locuiesc în Țările Scandinave nu pot produce vitamina D între octombrie și martie. În această perioadă a anului, este absolut esențial să-și ia vitamina D din alimente proaspete și suplimente.

Ține cont că soarele nostru este minunat pentru a menține nivelul corect de vitamină D, în schimb o expunere necontrolată este extrem de periculoasă. Știm deja cât rău poate face soarele, de aceea ține cont ca timpul de expunere să fie limitat, nu mai mult de 30 de minute la amiază pentru persoanele cu piele deschisă, și un pic mai mult pentru cele închise la culoare. Nu în ultimul rând, protecția solară nu trebuie să-ți lipsească din geantă, mai ales dacă umbli prin oraș o zi întreagă. Ah, și nu uita crema de față să conțină SPF (inclusiv iarna)!

Sursă foto: Unsplash.com

Sursă materiale:

https://ar.iiarjournals.org/content/36/3/1345.full

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/