Echilibrul hormonal și antrenamentul: Descoperă secretul unei vieți active la fiecare vârstă!
Știai că în fiecare etapă a vieții, antrenamentul pe care îl alegi îți poate ajuta sau îți poate afecta echilibrul hormonal? La rubrica #SanatateaLaFeminin am avut o serie de postări cu informații despre ce fel de mișcare trebuie să facă femeile în funcție de vârstă. Așa că astăzi îți propun un articol mai amplu în care să vorbim despre echilibrul hormonal și cum poate fi generat cu ajutorul tipului potrivit de antrenament, în funcție de vârsta ta. Vei descoperi care sunt exercițiile potrivite în fiecare etapă a vieții tale astfel încât să arăți bine, dar mai ales, să fii bine în corpul tău, să fii puternică și sănătoasă.
Nu contează dacă ai 20 sau 60 de ani, MIȘCAREA ESTE IMPORTANTĂ. Chiar la întâlnirea The All Health Events by DOER organizat duminică, unde s-a vorbit despre sexual wellbeing, Mihaela Brăilescu a întărit ideea că mai ales după 40 de ani este OBLIGATORIU să faci sport: pentru flexibilitate, pentru întărirea musculaturii și pentru sistemul cardiovascular. De ce? Păi, ca să nu te trezești că vine menopauza peste tine și că pici. Acesta este crudul adevăr.
View this post on Instagram
Desigur, pe măsură ce corpul tău se schimbă în timp, trebuie să faci unele modificări, în concordanță cu nevoie perioadei respective.
12 – 18 ani: etapa adolescenței – estrogenul și progesteronul fluctuează lunar.
Aici, să fii activă fizic este esențial pentru a-ți dezvolta un corp puternic și sănătos pe termen lung, pentru a spori densitatea minerală osoasă și pentru a menține echilibrul între grăsimea corporală și masa musculară. Se recomandă antrenamente moderate, de impact și de încărcare cu greutăți, pliometria (o tipologie de exerciții aerobe care sunt utilizate pentru îmbunătățirea vitezei, rezistenței fizice și forței – sunt solicitați la maxim mușchii pe perioade scurte de timp).
Este și momentul perfect în care să înveți cum se fac corect mișcările. Cu cât înveți posturile și mișcările mai devreme, cu atât este mai mare probabilitatea că memoria corpului tău va intra în joc și că vei putea să faci aceleași tipuri de mișcări atunci când vei îmbătrâni. Perfecționează genuflexiunile, fandările, flotările, stabilizarea și întărirea abdomenului și a lombarului. Multe dintre aceste mișcări le faci fără să îți dai seama pe tot parcursul zilei (când mergi la baie, când te așezi pe un scaun etc.) . Așadar este important să știi cum să te apleci când vrei să ridici ceva greu de jos fără să îți afecteze spatele.
Da, știu din experiența mea, la vârsta asta este posibil să nu prea ai chef de mișcare dar reține un aspect valoros: depunând un efort conștient pentru transforma exercițiile fizice în obișnuință, va contribui semnificativ la clădirea corpului tău pentru restul vieții. Consideră că este cea mai prețioasă investiție în sănătatea și în frumusețea ta de la 60 de ani! Și DA, cu cât începe mai devreme, cu atât se acumulează mai multe beneficii. 🙂
18 – 40 ani – adultul tânăr – perioada reproductivă în care nivelul hormonal este echilibrat.
În prima parte a ciclului menstrual, nivelul hormonal este scăzut, așa că trupul este foarte rezistent. La mijlocul ovulației, progesteronul începe să crească gradual, la fel ca și temperatura corpului, ritmul cardiac și respirator.
În această etapă a vieții este important să îți coordonezi antrenamentele cu fazele ciclului menstrual. La începutul lunii, mergi către antrenamente de tipul HIIT, ridicare de greutăți, cu pauză de o zi între antrenamentele foarte grele.
La mijlocul ovulației, sunt de evitat antrenamentele în spații încălzite și sunt de preferat exerciții de intensitate moderată. Un cardio ușor, yoga , Pilates, plimbări, bicicletă sau drumeții.
Știați aceste lucruri? 😉
După 30 de ani, masa musculară tinde să scadă cu aproximativ 5% pe deceniu, iar grăsimea corporală tinde să crească. Antrenamentul de rezistență (cu greutăți) este astfel important pentru a crește rata metabolică, având în vedere că mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic, împreună cu multe alte beneficii. Pentru a dezvolta capacitatea musculară, trebuie să se pună o supraîncărcare asupra mușchilor (adică, exerciții la un nivel peste activitatea obișnuită pentru a obține un răspuns pozitiv). Poți lucra asta la sala de sport cu aparate sau acasă cu benzi de rezistență și exerciții cu greutatea corporală.
Pentru femeile în jurul vârstei de 30 de ani, s-ar putea să apară problema timpului liber. Timpul sau, mai precis, lipsa acestuia tinde să devină o problemă aruncând se adună munca, familia și alte responsabilități zilnice. Nu considerați timpul petrecut cu activități pentru sănătatea personală și fitness ca fiind „egoist”, acest demers este esențial pentru buna ta funcționare în îndeplinirea celorlalte roluri ale vieții. Fă-ți timp!
Perioada prenatală: Primul trimestru, o nouă aventură hormonală.
Primul trimestru este marcat de creșteri ale progesteronului, estrogenului și relaxinei. În această etapă, femeia se confruntă cu creșterea temperaturii corpului, greața, oboseala și constipația. Crește volumul sanguin ceea ce duce la o mai mare frecvență respiratorie și a ritmului cardiac. Dacă sarcina este una fără probleme, specialiștii recomandă antrenamente care să nu te încălzească prea tare.
Antrenamentul cardio MODERAT (să poți respira ușor) aduce beneficii mamei și bebelușului, scăzând semnificativ riscul de complicații la naștere, un diagnostic care pune viața în pericol și depresia postpartum. Yoga prenatală este o modalitate minunată de a alunga durerile de spate. Antrenamentul de forță la o intensitate scăzută până la moderată poate fi, de asemenea, inclus într-o rutină de exerciții prenatale, cu accent pe expirare.
Oricum, sport în sarcină se face DOAR CU ACORDUL MEDICULUI.
Perioada postpartum: Atunci când hormonii dansează și după naștere.
În timpul nașterii, nivelul de progesteron al mamei scade dramatic și, de îndată ce placenta este eliminată, apare și o scădere a estrogenului. Din cauza schimbării drastice a echilibrului hormonal, apare un risc crescut de anxietate și depresie. Slăbirea zonei pelvine și a musculaturii tractului urinar este, de asemenea, foarte frecventă după sarcină. Apare și laxitatea articulară.
Ce exerciții sunt recomandate?
Antrenamentul de forță la nivel moderat și exercițiile cardiovasculare pot reduce simptomele depresiei postpartum și aduc o stare de fericire. Exercițiile pentru zona pelvină, inclusiv respirația profundă, tonifică inclusiv musculatura abdominală profundă și reduc incontinența urinară. Kinetoterapeutul este persoana indicată.
ATENȚIE! După naștere, trebuie trecut treptat la o rutină antrenamente.
50+ – la maturitate te mai liniștești … dacă știi cum.
Corpul tău se schimbă și este ceva ce trebuie să accepți, dar să nu te rușinezi chiar dacă mare parte din ceea ce ne spune societatea se referă la „a arăta mai tânăr” sau ni se dau sfaturi pentru „anti-ageing”. Pe măsură ce îmbătrânești, începi să realizezi că în interior, încă simți că ai 20 de ani. Așa că există tendința de a crede că lucrurile ar trebui să rămână la fel și este întotdeauna un pic șocant când constatăm că nu este la fel. Adică atunci când corpul nu mai funcționează la fel de … lin. Recuperare este mai lungă. Articulațiile se simt mai înțepenite dimineața, iar metabolismul a încetinit.
Perimenopauza: Hormonii dau bătăi de cap, dar tu ești pregătită să răspunzi!
Funcția ovariană scade, asta înseamnă niveluri de estrogen și progesteron scăzute și ciclul menstrual neregulat. Din păcate este și perioada în care densitatea osoasă poate scădea rapid, crescând riscul de osteoporoză și fracturi osoase. Scăderea masei musculare și creșterea stratului adipos pot duce la modificări metabolice, creșterea în greutate și un risc mai mare de diabet și boli de inimă.
Astfel că antremanentele recomandate sunt cele de rezistență și exercițiile de impact deoarece încetinesc scăderea densității osoase. Antrenamentul trebuie să includă activități de flexibilitate precum yoga, Pilates, întindere statică și dinamică – pentru a preveni accidentarea articulațiilor. Important de reținut ar mai fi că între antrenamentele grele, trebuie făcută pauză de recuperare și că antrenamentul cardio regulat joacă și el un rol esențial în menținerea sănătății inimii și a greutății corporale și poate susține sănătatea mintală și poate combate insomnia.
Postmenopauza: Estrogenul ia o pauză, dar tu continui să strălucești!
Da, în această perioadă există un risc mai mare de osteoporoză și boli de inimă, poate apărea creșterea în greutate și pierderea masei musculare. Dar la asta ne ajută antrenamentele corecte. Antrenamentul cardio și interval de intensitate moderată scad rigiditatea arterială și măresc capacitatea aerobă. Combinarea exercițiilor de rezistență cu greutăți s-a dovedit a fi cea mai eficientă în menținerea densității osoase. Aceste forme de antrenament sunt perfecte atunci când vrei să întreții masa musculară și să ai un metabolism sănătos. Antrenamentele de echilibru ar trebui să facă parte din rutina obișnuită de exerciții fizice, deoarece ajută la prevenirea căderilor și reduce riscul de fracturi osoase.
Acestea fiind spuse, ideea de final este că femeile ar trebui să înțeleagă schimbările hormonale complexe cu care se confruntă de-a lungul vieții și să adapteze în mod corespunzător exercițiile pentru beneficiile terapeutice și generale pentru sănătate și, în cele din urmă, să obțină un sentiment de conexiune cu propriul corp. Enjoy!! 💕
În final, dragile mele, important este să înțelegem complexitatea schimbărilor hormonale prin care trecem și să adaptăm antrenamentele în consecință. Fiecare vârstă aduce cu sine beneficii terapeutice și generale pentru sănătate, iar tu meriți să te conectezi profund cu propriul corp. Așadar, bucură-te de fiecare mișcare și lasă-ți spiritul liber să se distreze în călătoria aceasta minunată! Hai să facem sport și să strălucim!
***
Surse:
https://thethirty.whowhatwear.com/how-to-exercise-at-every-age-group/slide20
https://www.shape.com/fitness/tips/the-best-workouts-for-every-age