Și tu ruminezi? De ce apare fenomenul de overthinking și ce facem cu el?

Fără doar și poate sunt un overthinker. Pe scurt, o persoană care atunci când are o problemă o întoarce pe atât de multe părți că la un moment dat devine … obsesie. Este un mod de a sta fixat pe o chestiune mai mult decât ar trebui și nu într-o manieră pozitivă. Și nu, nu toți oamenii sunt așa. Pentru că ruminația sau overthinking-ul, se pare că este un mecanism de protecție, de a face față unor situații care aduc neliniște. Astăzi m-am gândit să scriu despre acest mecanism, deoarece mi-a apărut în cale un articol în publicația online VeryWellMind în care se scrie despre cum poți opri această hiper funcționare a creierului.

Pentru început însă, să vedem ce este overthinking din perspectivă științifică, cum se manifestă și de ce este dezvoltat?

Overthinking-ul (alt cuvânt în limba română nu am identificat dar sunt deschisă la sugestii), numit uneori și ruminație, este procesul de gândire negativă repetitivă. Deși este normal să ai gânduri recurente sau chiar prelungite despre tine și despre circumstanțele vieții, overthinking-ul este diferit. Te poți trezi incapabil să te oprești din a relua în minte gânduri tulburătoare legate de trecut sau de viitor. Uneori, ruminația poate deveni atât de copleșitoare încât nu te mai poți concentra la nimic altceva.

De exemplu, poate nu te poți opri din a te gândi la toate lucrurile care ar putea merge prost la o întâlnire de afaceri sau nu reușești să încetezi să te îngrijorezi în legătură cu o discuție viitoare. Dacă aceste gânduri încep să îți perturbe viața, este posibil să te confrunți cu overthinking.

Mulți oameni experimentează overthinking-ul la un moment dat în viață. Aproape 73% dintre persoanele cu vârste între 25 și 35 de ani și 52% dintre cele între 45 și 55 de ani spun că se confruntă cu overthinking în viața de zi cu zi, potrivit unui studiu realizat de sociologul Susan Nolen-Hoeksema. Studiul a constat în interviuri cu 1.300 de persoane din medii diferite. Cercetătorii i-au întrebat pe participanți despre locul de muncă, relațiile lor, experiențele medicale și, bineînțeles, despre modul în care gândesc.

Semnele overthinking-ului

• Dificultate de concentrare

• Fixarea asupra celor mai rele scenarii posibile

• Concentrarea excesivă asupra gândurilor negative

• Apariția gândurilor intruzive

• Pierderea sau amânarea termenelor limită

• Nevoia constantă de reasigurare din partea altora

• Tendința de a te îndoi de propriile decizii

• Dificultatea de a lua decizii

Interesant este faptul că, deși mulți oameni tind să supraanalizeze lucrurile, acest comportament scade semnificativ odată cu înaintarea în vârstă. Doar 20% dintre participanții de peste 60 de ani au fost clasificați drept persoane care tind să overthink. Așadar, dacă mai degrabă tinerii sunt cei care au acest obicei, poate însemna asta că ruminația vine dintr-o stare de nesiguranță, de lipsă de încredere în capacitățile proprii? Sau este o afecțiune psihologică?

Este overthinking-ul o boală mintală/afecțiune psihologică?

Overthinking-ul în sine nu este o afecțiune de sănătate mintală, ci mai degrabă o reacție la emoții negative. Cercetările sugerează că ruminația joacă un rol important ca factor de risc pentru depresie și anxietate. Asta înseamnă că, dacă ai tendința de a supraanaliza lucrurile și de a te lăsa prins în gânduri negative, acest lucru poate crește semnificativ probabilitatea de a dezvolta aceste afecțiuni.

Mi-e greu să cred că există om care să nu fi trecut măcar o dată în viață printr-un moment de ruminație. Așa că dacă ai experimentat asta și tu atunci când petreci mult timp reluând în minte amintiri neplăcute, trebuie să ai în vedere că acest lucru duce, în cele din urmă, la și mai multe gânduri negative și la o perspectivă mai cinică asupra vieții. Overthinking-ul poate, de asemenea, declanșa sau prelungi un episod depresiv. La rândul ei, depresia poate prelungi perioadele de ruminație. Dacă observi o legătură între tiparele de overthinking și stările depresive, este posibil ca acestea să se alimenteze reciproc.

Ce se întâmplă în creier când ruminezi — și de ce nu poți pur și simplu să te oprești

Înainte să ajungem la soluții — pentru că toată lumea vrea soluții, și înțeleg de ce — trebuie să vorbim puțin despre mecanismul din spate. Nu ca să complicăm lucrurile inutil, ci pentru că, dacă înțelegi ce face creierul tău, nu te mai judeci atât de tare că nu reușești să te oprești.

Overthinking-ul, din perspectivă neurologică, implică o rețea specifică a creierului numită Default Mode Network — rețeaua modului implicit. Aceasta se activează exact atunci când nu ești concentrată pe o sarcină externă: când faci duș, când conduci pe un drum cunoscut, când adormi. Este rețeaua gândirii spontane — și în mod normal e utilă. Ne ajută să procesăm experiențe, să planificăm, să empatizăm.

Problema apare când această rețea se blochează în buclă. Studiile de neuroimagistică — în special cele conduse de cercetători de la Stanford și Yale — arată că persoanele cu tendință la ruminație au o activare excesivă și prelungită a Default Mode Network, în special în cortexul prefrontal medial și în cortexul cingulat posterior. Pe românește: creierul lor nu reușește să iasă din modul de procesare internă și se întoarce obsesiv la aceleași gânduri, ca un disc zgâriat.

Există și un alt actor important: amigdala — structura cerebrală responsabilă cu detectarea amenințărilor. La persoanele cu overthinking cronic, amigdala este hiperactivă și comunică excesiv cu zonele prefrontale. Rezultatul? Orice gând neutru poate fi rapid catalogat ca amenințare potențială, declanșând o cascadă de scenarii negative.

Creierul tău nu ruminează pentru că e slab sau bolnav. Ruminează pentru că încearcă să rezolve o problemă pe care simte că nu și-o poate permite să o ignore. Și nu știe când să se oprească.

De ce unii oameni ruminează mai mult pentru că nu e doar personalitatea lor

Am citit undeva că overthinking-ul e un defect de caracter al oamenilor nesiguri. Complet greșit și, în plus, inutil de crud față de felul în care te raportezi la tine.

Cercetările arată că tendința spre ruminație este influențată de mai mulți factori, unii dintre ei destul de surprinzători:

• Stilul de atașament format în copilărie. Persoanele cu atașament anxios care au crescut într-un mediu impredictibil emoțional au învățat să fie mereu în alertă, să anticipeze ce poate merge rău. Overthinking-ul e, în acest context, o strategie de supraviețuire internalizată. Nu e un capriciu ci doar o relicvă.
• Nivelul de cortizol cronic. Stresul prelungit menține cortizolul ridicat, ceea ce face amigdala și mai reactivă. Este un cerc clasic: stresul produce ruminație, ruminația produce mai mult stres.
• Perfecționismul. Un studiu publicat în Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy arată că persoanele cu tendințe spre perfecționism ruminează semnificativ mai mult decât restul populației. Logica e simplă: dacă trebuie să iei decizia perfectă, ai nevoie să analizezi toate variantele posibile. La infinit.
• Și asta e interesant și oarecum inconfortabil de recunoscut: studiile arată că femeile ruminează în medie mai mult decât bărbații pentru că ele sunt obișnuite să fie mai atente la relații, la emoțiile celorlalți, la consecințele sociale ale deciziilor lor. Doar că empatia exagerată devine, uneori, o sursă de epuizare.

În cazul meu, îmi dau seama că este o combinație dintre toate cele patru puncte descrise mai sus. Sper ca pe măsură ce înaintez în vârstă să mă calific la categoria celor care fac tot mai puțin overthinking. 🙂 Vom trăi și vom vedea!

73%  dintre persoanele cu vârste între 25-35 de ani se confruntă cu overthinking  (studiu Nolen-Hoeksema, Univ. Michigan)

52%  dintre persoanele între 45-55 de ani ruminează frecvent  (același studiu, 1.300 participanți)

20%  dintre persoanele de peste 60 de ani — procentul scade semnificativ cu vârsta  (Nolen-Hoeksema)

Acest declin al ruminației odată cu vârsta e fascinant și, sincer, ușor reconfortant. Pare că înaintând în vârstă câștigăm ceva esențial: capacitatea de a accepta incertitudinea fără s-o mai transformăm în catastrofă. Se numește, în psihologie, toleranță la ambiguitate și se educă. Mă voi strădui.

Ruminația nocturnă, capitolul pe care îl știm cu toții prea bine

E 2 noaptea. Ești obosită. Știi că trebuia să dormi deja de vreo3-4 ore. Și totuși creierul tău decide că e momentul perfect să analizeze în detaliu o anumită conversație de acum trei săptămâni, să reconstruiască toate variantele în care ai fi putut răspunde altfel și să proiecteze câteva scenarii apocaliptice pentru mâine. Bun, deci nu sunt singura ”ciudată” în această situație.

Ce se întâmplă de fapt: seara, când stimulii externi scad, nu mai ai emailuri, nu mai ai întâlniri, nu mai ai lista de cumpărături se activează puternic sistemul Default Mode Network. Adaugă la asta și faptul că oboseala reduce funcționarea cortexului prefrontal, zona responsabilă cu gândirea rațională și cu reglarea emoțională, și ai rețeta perfectă pentru o ședință de overthinking de calitate superioară. 🙂

Un studiu publicat în revista Behaviour Research and Therapy a arătat că persoanele care ruminează frecvent noaptea au o calitate semnificativ mai slabă a somnului, chiar dacă dorm același număr de ore ca restul. Somnul e prezent fizic, dar creierul nu oprește producția. Și dimineața ești la fel de obosită, uneori mai obosită decât seara.

Ruminația nocturnă nu e insomnie. E creierul care încearcă să rezolve probleme fără resursele necesare pentru a o face. E un muncitor sârguincios pus să lucreze fără lumină și fără instrumente.

7 tehnici concrete ca să oprești ruminația, dar nu toate funcționează pentru toată lumea, și asta e perfect normal

Acum vine partea pe care o așteptai. Nu promit că soluțiile sunt miraculoase pentru că nimic nu e miraculos în sănătatea mintală, oricât de mult ne-ar plăcea să credem altfel. Sunt tehnici validate de cercetare, unele mai simple, altele mai laborioase. La mine unele funcționează uneori, altele alteori. Ideea este să experimentezi și să vezi care este pârghia de care te poți ajuta atunci când simți că exagerezi cu gândirea.

1. Programează-ți îngrijorarea (nu, nu glumesc)

Dr. Thomas Borkovec de la Penn State University a dezvoltat o tehnică numită Worry Time , timp dedicat îngrijorării. Ideea pare contraintuitivă: în loc să lupți cu gândurile, le dai un slot de 20-30 de minute zilnic, la o oră fixă. Orice ruminație care apare în afara acelui interval primește un singur răspuns mental: ‘Nu acum. La ora 17:00.’

Ce se întâmplă în practică: creierul învață că gândurile nu sunt urgente și că au un loc al lor. Anxietatea scade pentru că nu mai simți că trebuie să rezolvi totul imediat. Și, surprinzător, când ajungi la ora 17:00, o mare parte din îngrijorări par deja irelevante.

2. Tehnica numirii emoției – labeling

Un studiu celebru condus de Matthew Lieberman la UCLA a arătat că simplu gest/gând de a numi o emoție ‘simt frică’, ‘simt furie’, ‘simt rușine’ reduce activarea amigdalei cu până la 30%. Creierul trece din modul reactiv în modul observator, ceea ce creează o mică dar crucială distanță față de intensitatea gândului. Este și o tehnică care se utilizează frecvent în cabinetul psihologului care te îndeamnă să descrii ce simți în acel moment sau când te gândești la un anume subiect.

Practic: când observi că ruminezi, nu lupta cu gândul. Numește-l: ‘Am un gând anxios despre prezentarea de mâine.‘ Nu ‘Sunt îngrijorată că o să dau rateuri.’ Diferența de formulare e mică. Efectul neurologic e semnificativ.

3. Tehnica 5-4-3-2-1 (grounding senzorial)

Când ruminezi, ești în capul tău, în trecut sau în viitor. Această tehnică te readuce forțat în prezent prin simțuri: numești 5 lucruri pe care le vezi, 4 pe care le auzi, 3 pe care le poți atinge, 2 pe care le miroși, 1 căruia îi poți simți gustul. Sună simplist dar am constatat că funcționează incredibil această tehnică pentru că activează cortexul senzorial și întrerupe buclă ruminativă.

E deosebit de utilă mai ales noaptea, în pat, când gândurile se accelerează.

4. Mișcarea fizică este o resetare neurologică

Probabil că în cazul meu mișcarea este cea care m-a ținut cel mai mult în echilibru de-a lungul vieții mele, în special atunci când am trecut prin momente complicate. Chiar și acum, când am zile mai stresante, ies și dau o tură de arc. Dacă la început sunt în cap, pe măsură ce corpul este pus la muncă, el preia controlul și acolo se duce energia. Constat, când ajung acasă, că sunt muuult mai relaxată decât atunci când am ieșit pe ușă. Exercițiul fizic reduce cortizolul și crește BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), o proteină care susține neuroplasticitatea și sănătatea creierului. Dar dincolo de chimie, mișcarea forțează creierul să se concentreze pe coordonarea fizică, lăsând mai puțin spațiu pentru ruminație.

Un studiu publicat în Frontiers in Psychiatry a arătat că 30 de minute de mers rapid reduce semnificativ simptomele de ruminație la persoanele cu depresie ușoară și moderată. Nu trebuie să alergi un maraton. Trebuie să ieși din casă.

5. Scrisul poate fi instrument terapeutic

James Pennebaker, profesor la Universitatea Texas, a studiat zeci de ani efectele scrisului expresiv asupra sănătății mintale. Concluzia: a scrie despre gânduri și emoții dificile timp de 15-20 de minute, de câteva ori pe săptămână, reduce semnificativ ruminația și îmbunătățește starea generală.

Cum facem journaling eficient? 3 pași pentru începători.

Trucul e să scrii fără să editezi și fără să judeci. Nu pentru că cineva va citi. Ci pentru că externalizarea unui gând din minte pe hârtie îl face automat mai mic și mai gestionabil. Creierul nu mai trebuie să îl mențină activ ca să nu îl piardă. Și poți scrie acolo absolut toate prostiile care-ți trec prin minte. Apoi dacă citești, vei constata exact ce îți zic eu aici 🙂

6. Mindfulness și o mențiune despre de ce nu funcționează pentru toată lumea

Programele bazate pe mindfulness, în special MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), dezvoltat de Jon Kabat-Zinn la Universitatea Massachusetts, au demonstrat eficiență în reducerea ruminației în zeci de studii clinice. Practica constă în observarea gândurilor fără a te identifica cu ele: le lași să treacă ca norii, fără să le urmezi și fără să le respingi.

Și acum mențiunea sinceră: mindfulness nu funcționează imediat și nu funcționează pentru toată lumea la fel. Pentru unele persoane cu traumă, meditația poate amplifica temporar anxietatea. Dacă ai încercat și nu a mers, nu înseamnă că ai greșit ci înseamnă că poate ai nevoie de un alt punct de intrare, de preferat ghidat de un terapeut.

7. Terapia, în special CBT și ACT

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este cel mai studiat tratament pentru ruminație și anxietate, cu rate de eficiență documentate de peste 60% în studii clinice randomizate. CBT te ajută să identifici tiparele de gândire distorsionată și să le înlocuiești cu alternative mai realiste.

O abordare mai nouă și pe care personal o găsesc fascinantă este ACT, Acceptance and Commitment Therapy. Spre deosebire de CBT, ACT nu încearcă să schimbe conținutul gândurilor negative, ci relația ta cu ele. Scopul nu e să nu mai ai gânduri anxioase, e să nu mai fii condusă de ele. Diferența e subtilă dar profundă. Nu cauți să taci gândurile. Cauți să nu mai fii ostatic al lor.

Cam asta este ceeea ce am înțeles eu despre ruminație, din teorie și, cel mai important din practica personală. Și da, știu că există acest paradox puțin enervant al ruminației: poți ști tot ce am scris mai sus și să o trăiești în continuare. Cunoașterea nu e vindecare. Dar poate fi un prim pas necesar pentru o existență mai așezată.

Ceea ce îmi doresc să mai iei ca mesaj sau concluzie din acest articol este că nu te judeca că nu reușești să gândești mai puțin. Nu e o problemă de voință. E o problemă de sistem nervos, de tipare adânci, de un creier care încearcă sincer să te protejeze. Doar că o face cu instrumente depășite. Tratează-te cu aceeași compasiune pe care ai oferi-o unei prietene care îți spune că nu poate să doarmă pentru că nu se poate opri din gândit. Nu ai sfătui-o să ‘se oprească pur și simplu’, nu-i așa?

Cum arată ruminația ta? E nocturnă, e legată de relații, de muncă, de decizii? Sunt curioasă și, da, citesc comentariile. Chiar și pe cele lungi. Poate mai ales pe cele lungi.

***

doer.ro — Do more. Change more. Be more.

Sonia Argint — Aprilie 2026