Trăiește conștient. Ghidul complet pentru cumpărăturile alimentare sănătoase
Cumpărăturile alimentare sunt o adevărată provocare, chiar copleșitoare când familia este numeroasă, mai ales dacă fiecare membru al familiei are gusturi și dorințe diferite. Dacă vrei să mănânci conștient, mai ales pentru a susține sănătatea organismului, pentru a slăbi frumos sau deoarece vrei să începi un stil de viață cât mai sănătos, ai putea întâmpina dificultăți când faci cumpărăturile alimentare. Ce anume adaugi în coș? Mai mult, cu opțiunile de mâncare aparent nesfărșite – de multe ori în ambalaj înșelător – poate fi greu de înțeles care alimente sunt cu adevărat sănătoase și pe care să le lași pe raft.
În acest articol, explic care sunt elementele de bază ale cumpărăturilor alimentare sănătoase, inclusiv cum să alegi alimente hrănitoare, cum să creezi o listă de cumpărături inteligentă și să-ți faci aprovizionare, astfel încât să mergi mai rar în supermarket și să cheltuiești banii cu cap.
De reținut!
- Ai încercat vreodată să mergi la cumpărături cu o listă de alimente?
- De câte ori nu ai plecat cu un coș plin de lucruri inutile de la supermarket?
- Nu ți se pare că plătești prea mult în comparație cu puținele produse din coș?
Unii spun că banii nu mai au valoare… Tu ce crezi? De câte ori te-ai trezit că nu știi ce să gătești și deși, ți-era foarte foame, ai mâncat snacksuri și alte bazaconii pe care le-ai găsit uitate printr-un dulap?
Dacă ai răspuns cu da, la majoritatea întrebărilor înseamnă că trebuie să fii mai organizată. Nu de alta, dar haosul alimentar, chiar și din acest punct de vedere își spune cuvântul în timp. În acest mod, imunitatea organismului scade pentru că tu nu-i oferi nutrienții de care are nevoie, te hrănești greșit, sari peste mese și mănânci alimente pline de E-uri.
Totuși, am o idee salvatoare pentru tine (deși unii s-ar putea să mustăcească la această idee) deoarece cu siguranță ai auzit de meal planning. Toate lumea știe ce este, iar dacă ești deschisă spre așa ceva, o poți urmări pe Andreea Grecu de la taste bazaar pe Instagram care detaliază despre acest subiect sau te poți abona la newsletter-ul lui Georgiana Ilie, o sursă sigură de motivație și idei de rețete super gustoase și sănătoase.
View this post on Instagram
Cum începi?
Pune la punct o listă de cumpărături sănătoase
Lista magică care te încurcă din când în când în supermarket este instrumentul pe care nu mai trebuie să-l uiți acasă. Te ajută să nu deraiezi de la plan, să nu adaugi mai mult decât este necesar în coș, iar studiile sugerează că foaia minune te ajută să faci alegeri mai corecte când te afli în supermarket.
Dar ce include o listă de cumpărături „sănătoasă”?
În general, o alimentație sănătoasă și completă ar trebui să cuprindă alimente crude, bogate în nutrienți. Vorbesc aici despre alimente precum: legumele, fructele, sursele de proteine precum: pește, ouă, fasole, nuci și semințe. Acestea sunt alimente cărora trebuie să le acorzi prioritate. Atunci când îți creezii lista de cumpărături ar fi util să o împărți în secțiuni clare: vegetale bogate în fibre, fasole, fructe, cereale, nuci și semințe, alimente congelate, lactate, băuturi, condimente și articole diverse.
Iată un exemplu de ceea ce ar putea include o LISTĂ de produse alimentare sănătoase:
- Fructe: mere, afine, clementine, grepfrut și avocado
- Legume fără amidon: broccoli, sparanghel, ceapă, spanac, ardei și dovlecel
- Legume cu amidon: cartofi dulci, cartofi roșii și dovlecei
- Fasole și cereale: năut, orez brun, fasole neagră și quinoa
- Proteine: ouă, somon, ton, piept de pui
- Alimente congelate: amestecuri de fructe de pădure congelate, broccoli sau varză congelată
- Nuci și semințe: migdale prăjite, semințe de dovleac și unt de arahide natural
- Lactate și înlocuitori: lapte de caju, lapte de cocos, brânză feta și iaurt grecesc
- Condimente: măsline, roșii uscate, ulei de măsline, pesto sau salsa
- Băuturi: apă de nucă de cocos sau apă plată
- Diverse: cafea, fructe uscate, ciocolată neagră, chipsuri de banane sau de pătlagină
Planifică, planifică și iar planifică
Dacă ți se pare misiunea mai ușoară, ia cu tine la cumpărături programul de masă pe o săptămână, în loc de lista cu ingrediente. De exemplu, dacă ești un fan al meal planning-ului, fotocopiază rețetele pe care urmează să le faci. Sau salvează-le în telefonul tău în aplicația Notes. Acolo se salvează și cu imagini ;). Apoi, pur și simplu cumpără din listele de ingrediente.
Dacă te-ai obișnuit să mănânci des în oraș sau să comanzi, să gătești zilnic sau din două în două zile s-ar putea să ți se pară extrem de stresant. Dar gândește-te că este mai stresant să nu știi ce ingrediente conține mâncarea și cum au fost preparate alimentele. Dacă tu gătești, vei știi exact ce conțin preparatele și vei putea controla volumul de condimente, sare, zahăr și modul cum le pregătești. Acest lucru este salvator pentru o persoană care dorește să meargă pe calea miraculoasă a alimentației sănătoase. Totuși, odată ce meal planning-ul a devenit un obicei, poți adăuga mai multe mese la meniul săptămânal de gătit, iar ca toate obiceiurile sănătoase, poate dura ceva timp. Nu te învinovăți dacă nu-ți iese într-o zi, doar fii constantă și conștientă că sănătatea va avea cel mai mult de câștigat din acțiunile tale.
Cum să-ți aprovizionezi bucătăria mai ceva ca un profesionist
Dacă nu îți este dor de aglomerația din magazine și vizitele frecvente la alimentară, aprovizionarea bucătăriei cu alimente neperisabile și congelate este cheia. Acest lucru te va ajuta să pregătești mese și gustări hrănitoare chiar și atunci când nu mai ai alimente proaspete în casă. De asemenea, înainte de a pleca la cumpărături verifică dulapurile, cămara, frigiderul și congelatorul pentru a vedea de ceea ce ai nevoie. Acest lucru reduce risipa alimentară și te asigură că ai ingredientele necesare pentru a pregăti mese sănătoase și delicioase. Greta, de la DeMancare face o treaba fabuloasă în privința asta, iar de la ea gasesti rețete rapide, super yummy și #DeNearuncat.
View this post on Instagram
De altfel, cumpără mai des alimente proaspete, cum ar fi fructe, legume, produse lactate și alte produse perisabile și alimentele neperisabile care pot fi congelate și achiziționate mai rar. Iată câteva idei de alimente pe care le puteți păstra în cămară și congelator:
CĂMARĂ
- Nuci, semințe și unt de nuci: fistic, caju, migdale și unt natural de migdale
- Uleiuri: ulei de măsline, ulei de cocos și ulei de avocado
- Cereale: quinoa, orez brun, ovăz, hrișcă și paste din orez brun
- Fructe uscate: prune, caise, mango, stafide, coajă de portocală sau lămâie, curmale și cireșe uscate
- Condimente: pudră de usturoi, turmeric, pudră de curry, chimen, boia de ardei și scorțișoară
- Fasole conservată și uscată: fasole neagră, năut și linte
- Conserve de ton și somon
- Produse de copt și îndulcitori: praf de copt, bicarbonat de sodiu, miere, sirop de arțar, extract de vanilie, pudră de cacao și făină
- Înlocuitori pentru lapte: lapte de cocos, de ovăz, de migdale sau de caju
- Sosuri și condimente: sos marinara, dressinguri pentru salate, roșii uscate, oțet de mere, oțet balsamic și sos iute
- Gustări: chipsuri de banane și pătlagină, chipsuri de tortilla sau migdale acoperite cu ciocolată
- Produse de lungă durată: cartofi dulci, cartofi, ceapă, dovleac și usturoi
- Diverse: fulgi de ciocolată neagră, pudră proteică de mazăre, cafea, bulion sau pastă de tomate
CONGELATOR
- Surse de proteine: pui, curcan, cârnați, carne tocată sau pește
- Fructe și legume congelate: cireșe, fructe de pădure, mango, spanac, edamame, broccoli, mazăre sau conopidă
- Pâine
Astfel că, păstrarea alimentelor neperisabile, cum ar fi conservele de fasole și fructele congelate în cămară și congelator te poate ajuta să reduci din vizitele enervante la băcănie și să te asiguri că ai întotdeauna ingrediente la îndemână pentru a pregăti o masă copioasă sau o gustare sănătoasă.
LA SUPERMARKET
Acum că știi cum să te pregătești corect pentru cumpărături, haide să vorbim despre alimentele sănătoase. În mod ideal, veți dori să te concentrați pe următoarele când faci cumpărături:
- cumpără în principal, alimente bogate în nutrienți
- fă cumpărături din lista sau din planul de masă săptămânal
- evită achiziționarea alimentelor exclusiv pe baza ambalajului colorat și atrăgător
- citește etichetele nutriționale și lista de ingrediente, iar dacă nu cunoști ingredientele și sunt prea multe la număr, pune produsul înapoi pe raft
Magazinele alimentare nu sunt concepute pentru a încuraja o alimentație sănătoasă, ci pentru a determina consumatorii să cumpere compulsiv. De exemplu, supermarketurile tind să facă reduceri și să creeze expoziții atrăgătoare de produse ultraprocesate, cum sunt snacksurile și băuturile carbogazoase. De aceea, dacă ai un plan clar stabilit când mergi la cumpărături, o să cazi mai greu în capcana reclamelor și a marketingului feroce dus de industria alimentară. Mai mult, când nu ți-e foame nu vei face alegeri alimentare greșite, așa că pornește tot timpul la cumpărături cu burta plină.
Dacă primele ingrediente de pe ambalaj conțin îndulcitori, ulei procesat sau cereale rafinate NU NU trebuie să fie poziția luată. Pune-l la loc și mergi mai departe! De asemenea, acordă atenție conținutului de zahăr adăugat care este în exces aproape în orice produs găsit pe piață.
La final, te las cu o propunere pe care sper să o accepți. Înainte de a pleca la magazin, alege două feluri de mâncare pe care dorești să le gătești zilele următoare. Fă o listă scurtă de cumpărături sau mergi cu listele de ingrediente ale rețelelor și vezi dacă ți se potrivește tehnica. Trăiește conștient, nu-i ulor la început, dar atât de simplu după.
Sursă foto: Unsplash.com
***