Antrenamentul la 20, 30, 40 sau după 50 de ani. Ce alegi pentru echilibrul hormonal.

Știai că în fiecare etapă a vieții, antrenamentul pe care îl alegi îți poate ajuta sau îți poate afecta echilibrul hormonal? Da, mișcarea este dovedit științific esențială pentru starea de sănătate. Un corp care se mișcă constant este un corp puternic, flexibil, rezistent. Ca să nu mai spun că sportul are un enorm impact asupra stării psihice. Exercițiile fizice ajută și sunt necesare indiferent de vârstă, dar pentru că nevoile femeii se schimbă pe măsură ce înaintează în vârstă și trece prin diverse etape, antrenamenul trebuie adaptat. Așadar, azi vă las astăzi câteva informații despre ce fel de mișcare trebuie să facă femeile în funcție de vârstă, pentru că #SanatateaLaFeminin înseamnă să îți cunoști corpul, să îi asculți nevoile și să îi oferi exact ce îi trebuie în fiecare etapă a vieții. Inclusiv când vine vorba despre antrenamente.

Am constatat pe propria-mi piele că acum, la 40 de ani, nici nu m-aș mai gândi să fac antrenamentele pe care le făceam la 20. Imaginați-vă că stăteam la câte două sesiuni consecutive de HIIT. Făceam o clasă de step intens sau kick box apoi una de pump (adică greutăți la greu). Am fost atunci și sunt și acum într-o formă fizică de care nu mă pot plânge. Nu, hai să fiu cinstită, sunt într-o formă fizică foarte bună!! Am mușchi pe mine, sunt flexibilă și am anduranță. Dar nici prin cap nu-mi trece să mai merg acum la clase precum acelea unde să-mi dau sufletul afară. 🙂 Și nu are legătură cu vreo formă de lene ci cu ceea ce îmi transmite organismul că îi trebuie în această etapă. Iar eu îl ascult … de cele mai multe ori.

Te rog, nu te neglija! Te rog, dă-ți timp și ție. Viața este una pentru fiecare dintre noi și avem dreptul să ne bucurăm de ea într-o formă fizică și mentală bună. Iar ASTA DEPINDE DE TINE!

Acestea fiind spuse, trebuie să înțelegem că pe măsură ce îmbătrânim, corpurile noastre trec prin schimbări care presupun și adaptarea antrenamentului. Dar la vârsta aceasta este foarte important să nu renunțăm la exercițiile fizice pentru că ele sunt poate chiar mai importante decât la 20 și 30 de ani. Iată de ce!

MASA OSOASĂ SCADE

Masa osoasă atinge apogeul în jurul vârstei de 30 de ani. Apoi începe încet, încet pierderea osoasă. Osteoporoza este o boală caracterizată prin masă osoasă scăzută și este o cauză principală a fracturilor osoase la femeile cu vârsta peste 50 de ani.

Deși osteoporoza nu este de obicei diagnosticată decât mai târziu în viață, procesul de pierdere osoasă începe mai devreme. Antrenamentele de forță și activitățile de susținere a greutății vor ajuta la compensarea acestei pierderi osoase și la întărirea oaselor. În special femeile suferă de pierderi osoase. Antrenamentul de forță, fie cu greutatea corporală, fie cu greutăți, este benefic de făcut la orice vârstă. Dar pentru a ajuta în mod special la prevenirea osteoporozei, cel mai bine este să începi între 20 și 30 de ani.

METABOLISMUL ÎNCETINEȘTE

Metabolismul nostru este mereu complicat. El începe să se schimbe la 20 de ani, apoi scade cu 2 până la 3% la 30 de ani și cu încă 2 până la 3% la 40 de ani. Așa că pentru a-ți menține metabolismul funcțional în fiecare deceniu al vieții, trebuie să te joci cu o combinație de mișcări de forță și cardio pentru a arde calorii. Dar și pentru a îți păstra echilibrul hormonal, pentru care uneori există ”prea mult antrenament”, ceea ce te poate suprasolicita.

MUSCULATURA SLĂBEȘTE

Masa musculară scade cu aproximativ 3-8% pe deceniu după vârsta de 30 de ani și această rată de declin este și mai mare după vârsta de 60 de ani. Această pierdere involuntară a masei musculare, a forței și a funcției este o cauză fundamentală și contribuie la dizabilitate la persoanele în vârstă.

Avem 600 de mușchi în organism și datorită lor digerăm mâncarea, ridicăm și mișcăm diverse obiecte, dăm din cap etc. O parte din acești mușchi sunt controlați de mine, alții funcționează dintr-un soi de inerție. Și toți trebuie antrenați. De ce? Pentru că …

• mușchii reprezintă forță și pe măsură ce i-am construit, am înțeles că de mine depinde cât sunt de puternică/rezistentă fizic
• înțelegând cum funcționează musculatura mea, am învățat să-mi controlez corpul (ați remarcat oare câți oameni nu sunt coordonați în mișcări?)… știu să trăiesc conștient în corpul meu
• musculatura reprezintă propriul meu sistem de transport … este cea care mă ajută să mă deplasez oriunde trebuie și îmi doresc
• o musculatură bine clădită este asociată cu un risc scăzut de boli cardiovasculare și cronice

Da, un antrenament corect și serios presupune 👉🏻 GREUTĂȚI, EFORT, TRANSPIRAȚIE. Nu te poți antrena doar teoretic, citind despre sport … în schimb poți căuta concret, prin încercare, ce anume este potrivit pentru tine:

• la nivelul tău fizic
• în apropierea casei
• să îți placă
• să te facă să transpiri!!
• să te facă “dependentă”
• să fie adaptat etapei vieții în care te afli

Dacă nu ai mai făcut antrenamente până acum, ia-o ușor. Este un proces care durează. Transformarea vine în timp … în ani. Iar forța se clădește cu ceva durere și poate disconfort. Dar dacă te apuci de sport, dacă transpiri la sport, îți promit că tot acest efort va merita!! Vei trăi mult mai bine în propriul corp. 😉

Un alt secret pentru a rămâne în formă cât mai mult timp posibil este să-ți întinzi mușchii. Pe măsură ce îmbătrânești, în articulații circulă mai puțin sânge și se pot forma depozite de calciu, ceea ce duce la rigidizarea mușchilor și articulațiilor. Activități precum yoga și Pilates la vârsta de 20 și 30 de ani sunt de mare ajutor. Pe măsură ajungi la 40 și 50 de ani, întinde-te zilnic și încearcă diferite stiluri de yoga pentru a elimina stresul.

Bun, am făcut teoria, hai să ne apucăm și de treabă. Ziceam că vă ofer informații despre antrenamentul adecvat la 20, 30, 40 sau după 50 de ani și ce alegi pentru echilibrul hormonal. Așadar, să-i dăm bătaie!

Fă o prioritate în viața ta din antrenament. Pune-l în agendă și tratează-l ca pe o întâlnire importantă!

Prima etapă de avut în vedere este adolescență și femeia tânără, în perioada reproductivă.

12 – 18 adolescență, estrogenul și progesteronul fluctuează lunar. 

Este foarte important ca în această etapă să fii activă fizic, pentru a spori densitatea minerală osoasă și pentru a menține echilibrul între grăsimea corporală și masa musculară. Acesta este momentul în care se pune baza unui corp de femeie puternic și sănătos pe lungă durată.

• Se recomandă antrenamente moderate, de impact și de încărcare cu greutăți, pliometria (o tipologie de exerciții aerobe care sunt utilizate pentru îmbunătățirea vitezei, rezistenței fizice și forței – sunt solicitați la maxim mușchii pe perioade scurte de timp)

18 – 40 adultul tânăr/perioada reproductivă în care nivelul hormonal este echilibrat. 

20 de ani

În prima parte a ciclului menstrual, nivelul hormonal este scăzut, așa că trupul este foarte rezistent. La mijlocul ovulației, progesteronul începe să crească gradual, la fel ca și temperatura corpului, ritmul cardiac și respirator.

• În această etapă a vieții este important să îți coordonezi antrenamentele cu fazele ciclului menstrual. La începutul lunii, mergi către antrenamente de tipul HIIT, ridicare de greutăți, cu pauză de o zi între antrenamentele foarte grele. 

La mijlocul ovulației, sunt de evitat antrenamentele în spații încălzite și sunt de preferat exerciții de intensitate moderată. Un cardio ușor, yoga , Pilates, plimbări, bicicletă sau drumeții. 

• Antrenamente cardio pentru femei de 20 de ani

Scopul este să faci patru până la șase zile de activitate aerobă de intensitate moderată timp de 45 până la 60 de minute. Antrenamentele mai lungi te vor ajuta să îți dezvolți rezistența și să arzi grăsimile. Alternează rutina!! 10 până la 15 minute alternativ între activități precum banda de alergare, bicicleta sau săritul coarda. Acum este, de asemenea, un moment bun pentru a te antrena pentru un triatlon de sprint, o cursă de 10 km sau un semimaraton. Corpul este foarte rezistent!

• Antrenamente de forță pentru femei de 20 de ani

Antrenamentul de forță una sau două zile pe săptămână, făcând două sau trei seturi din fiecare mișcare. Ridică întotdeauna atât de multă greutate încât să simți că te lupți cu ultimele trei repetări. Dacă poți face cu ușurință 15 repetări, crește treptat greutatea pe care o ridici.

30 de ani.

Este etapa din viața femeii în care angajamentele familiale și profesionale sunt adesea atât de solicitante încât îți lasă mult mai puțin timp pentru exerciții.  Crede-mă, știu exact!! Soluția: fă o prioritate în viața ta din antrenament. Pune-l în agendă și tratează-l ca pe o întâlnire importantă!

Așa cum ziceam mai sus, începând cu 30 de ani, masa musculară naturală și puterea ta vor începe să scadă (cu excepția cazului în care faci ceva în privința asta!). Cu cât ai mai mică masa musculară, cu atât metabolismul este mai scăzut, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

De asemenea, pot apărea dureri articulare, dureri de spate, precum și alte afecțiuni fizice. Toate acestea pot fi prevenite cu ajutorul antrenamentelor potrivite.

Este perioada perfectă pentru antrenamente de intervale deoarece ard mai multe calorii în mai puțin timp, prevenind în același timp plictiseala. Și dacă încă nu ai făcut din ridicarea greutății o prioritate, acum este momentul – așa cum ziceam, densitatea osoasă viitoare depinde de aceasta.

• Antrenamente cardio pentru femei de 30 de ani

Țintește-te pentru două sau trei zile de antrenament la intervale alergând/plimbând pe jos sau folosind orice tip de aparat cardio (bicicletă, bandă de alergare, eliptică, aparat de vâsle). Intercalați 3 minute de intensitate moderată cu 1 minut de efort total pentru un total de cel puțin 30 de minute pe sesiune. Sau mergi la antrenamente tip circuit care combină intervale de greutăți și cardio. Și adaugă încă o zi de aproximativ 45 până la 60 de minute de cardio în ritm constant, cum ar fi o plimbare rapidă.

• Antrenamente de forță pentru femei de 30 de ani

Antrenează-te cu greutăți în două zile neconsecutive din săptămână folosind greutăți moderate până la mari. Câte trei seturi. Antrenamentul cu greutăți mai mari te vor ajuta să dezvolți mai multă masă musculară. Cu cât poți construi mușchi mai puternici acum, cu atât metabolismul tău va fi mai eficient.

40 de ani

Societatea cere adesea femeilor să îndeplinească mai multe roluri. Știm bine că de cele mai multe ori femeile sunt cele care îi îngrijesc pe cei mici și pe cei bătrâni din familie, cele care preiau majoritatea activităților casnice, reprezentând în același timp aproximativ jumătate din forța de muncă. Cam mult pentru orice ființă. Și totuși avem nevoie și TREBUIE să avem grijă și de noi!! 

Știu, a te antrena în fiecare zi poate părea un lux la vârsta asta și un alt punct de bifat pe o listă deja lungă de lucruri de făcut pentru o femeie ocupată. Sunt conștientă că nu este deloc ușor! Dar, te rog, nu te neglija! Te rog, dă-ți timp și ție. Viața este una pentru fiecare dintre noi și avem dreptul să ne bucurăm de ea într-o formă fizică și mentală bună. Iar ASTA DEPINDE DE NOI!

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Sonia Argint | TV Host (@silversonia)

Nu trebuie să te antrenezi ore întregi în fiecare zi. Dar trebuie să rămâi activă acum, odată cu debutul perimenopauzei (perioada din viața unei femei care prevestește menopauză). Pe măsură ce nivelul de estrogen scade, depozitul de grăsime se stabilește la nivelul abdomenului, ceea ce face ca mai multă grăsime să circule mai aproape de inimă – o cauză principală a bolilor de inimă.

• Antrenamente cardio pentru femei de 40 de ani

Concentrează-te pe 45 până la 60 de minute de antrenamente aerobice cu ritm moderat de trei până la cinci ori pe săptămână cum ar fi mersul pe jos sau joggingul. Orice ai alege, este important să te miști pentru că exercițiile aerobice ajută la ameliorarea stresului, îmbunătățesc somnul și combat potențiala creștere în greutate.

• Antrenamente de forță pentru femei de 40 de ani

Antrenamentul de forță este de fapt mai important pentru corpul tău acum decât era acum două decenii. Asta înseamnă să ridici greutăți de trei ori pe săptămână, să faci două sau trei seturi exercițiu. Primul set la o greutate mai ușoară pentru a încălzi mușchii care lucrează, apoi ridici greutăți suficient de grele astfel încât ultimele repetări să fie provocatoare. Această progresie previne posibile accidentări.

Știați aceste lucruri? 😉 Să trecem mai departe …

Perioada prenatală

Menținerea activă în această perioadă se află în fruntea listei de lucruri de păstrat în următoarele 9 luni. În ceea ce mă privește, am mers la sală și am făcut sport în timpul ambelor sarcini și a fost minunat! M-am simțit bine, am rămas cu greutatea în limitele normale și mi-am revenit repede după naștere.

Dacă ești sănătoasă și sarcina este normală, este absolut firesc să îți continui stilul de viață sau să începi activitatea fizică regulată. Activitatea fizică nu crește riscul de avort spontan, greutate mică la naștere sau naștere timpurie.

ATENȚIE!! Sport în sarcină se face DOAR CU ACORDUL MEDICULUI. Este important să discuți acest aspect încă de la început cu medicul tău obstetricianul. Dacă ginecologul tău îți dă OK-ul să faci exerciții, te poți sfătui cu acesta despre activitățile pe care le poți face în siguranță.

Primul trimestru este marcat de creșteri ale progesteronului, estrogenului și relaxinei. În această etapă, femeia se confruntă cu creșterea temperaturii corpului, greața, oboseala și constipația. Crește volumul sanguin ceea ce duce la o mai mare frecvență respiratorie și a ritmului cardiac. Dacă sarcina este una fără probleme, specialiștii recomandă antrenamente care să nu te încălzească prea tare. 

• Antrenamentul cardio MODERAT (să poți respira ușor) aduce beneficii mamei și bebelușului, scăzând semnificativ riscul de complicații la naștere, un diagnostic care pune viața în pericol și depresia postpartum.
• Yoga prenatală este o modalitate minunată de a alunga durerile de spate.
• Antrenamentul de forță la o intensitate scăzută până la moderată poate fi, de asemenea, inclus într-o rutină de exerciții prenatale, cu accent pe expirare. 

Perioada postpartum

În timpul nașterii, nivelul de progesteron al mamei scade dramatic și, de îndată ce placenta este eliminată, apare și o scădere a estrogenului. Din cauza schimbării drastice a echilibrului hormonal,  apare un risc crescut de anxietate și depresie. Slăbirea zonei pelvine și a musculaturii tractului urinar este, de asemenea, foarte frecventă după sarcină.  Apare și laxitatea articulară. 

Ce exerciții sunt recomandate?

• Antrenamentul de forță la nivel moderat și exercițiile cardiovasculare pot reduce simptomele depresiei postpartum și aduc o stare de fericire.
• Exercițiile pentru zona pelvină, inclusiv respirația profundă, tonifică inclusiv musculatura abdominală profundă și reduc incontinența urinară. Kinetoterapeutul este persoana indicată. 

ATENȚIE!! După naștere, trebuie trecut treptat la o rutină antrenamente. Este perioada în care îți recomand să ai alături de tine un antrenor deștept care să adapteze revenirea în sală progresiv și conform cu starea ta. 

PERIMENOPAUZA

Este etapa din viața femeii când funcția ovariană scade, asta înseamnă niveluri de estrogen și progesteron scăzute și ciclul menstrual neregulat. Densitatea osoasă poate scădea rapid, crescând riscul de osteoporoză și fracturi osoase. Scăderea masei musculare și creșterea stratului adipos pot duce la modificări metabolice, creșterea în greutate și un risc mai mare de diabet și boli de inimă. 

• Antrenamentul de rezistență și exercițiile de impact încetinesc scăderea densității osoase. 
• Antrenamentul să includă activități de flexibilitate – yoga, Pilates, întindere statică și dinamică – pentru a preveni accidentarea articulațiilor. 
• Între antrenamentele grele, trebuie făcută pauză de recuperare. 
• Antrenamentul cardio regulat joacă un rol esențial în menținerea sănătății inimii și a greutății corporale și poate susține sănătatea mintală și poate combate insomnia.

POST MENOPAUZĂ

Estrogenul este foarte scăzut. Există un risc mai mare de osteoporoză și boli de inimă, poate apărea creșterea în greutate și pierderea masei musculare. 

• Antrenamentul cardio și interval de intensitate moderată scad rigiditatea arterială și măresc capacitatea aerobă. 
• Combinarea exercițiilor de rezistență cu greutăți s-a dovedit a fi cea mai eficientă în menținerea densității osoase. Aceste forme de antrenament sunt perfecte atunci când vrei să întreții masa musculară  și să ai un metabolism sănătos.
• Antrenamentele de echilibru ar trebui să facă parte din rutina obișnuită de exerciții fizice, deoarece ajută la prevenirea căderilor și reduce riscul de fracturi osoase.

Acestea fiind spuse, ideea de final este că femeile ar trebui să înțeleagă schimbările hormonale complexe cu care se confruntă de-a lungul vieții și să adapteze în mod corespunzător exercițiile pentru beneficiile terapeutice și generale pentru sănătate și, în cele din urmă, să obțină un sentiment de conexiune cu propriul corp și echilibrul hormonal de care are nevoie. Enjoy!! 💕

Surse:

https://www.bones.nih.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/

https://www.shape.com/fitness/tips/the-best-workouts-for-every-age

https://www.healthline.com/health/workout-tips-for-women-over-forty#take-it-easy

https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-workouts#safety-tips

***

Dacă ți-a plăcut acest articol și dacă simți că ceea ce găsești pe doer.ro îți este de folos, atunci te rog să te abonezi la NEWSLETTER-ul meu. Curând urmează ceva! 🙂