Ce sunt micronutrienții? Baza unui stil de viață sănătos

August 25, 2023

Micronutrienții sunt baza unui stil de viață sănătos. Știai asta? Dar când vine vorba de alimentație nu-i deloc ușor să te ții pe traiectoria corectă. Eu sunt cel mai bun exemplu în acest sens. Iubesc dulcele, și deși cunosc teoria în detaliu, greu mă pot abține de la o negresă delicioasă, o înghețată pe băț învelită în pojghiță groasă de ciocolată sau un choux cu mousse de zmeură… Nu-mi este deloc ușor pentru că sunt pofticioasă și nu întotdeauna dau dovadă de curaj. Zău, trebuie să fii curajos ca să renunți la ispite și ai nevoie de multă disciplină!

Cu toate astea, mă felicit că de aproximativ o lună nu am mai mâncat dulciuri. Yeyyyy! Pentru mine acest lucru este un progres enorm, iar treaba asta se vede nu doar pe cântar, dar și pe piele. Serios, pielea mea arată mult mai bine de când nu mai mănânc dulciuri și mă hrănesc mult mai conștient. De asemenea, am hotărât să mănânc mai sănătos și să renunț pentru o perioadă la take-out. Vreau să știu ce pun în farfurie și să controlez treaba asta. Și nu spun că-i ușor pentru că nu este deloc, mă iau la trântă cu dorința de a mânca paste mai des și cartofi prăjiți, dar îmi dau seama pe zi ce trece că un corp sănătos nu funcționează cu motorină de proastă calitate. Iar micronutrienții sunt baza unui stil de viață sănătos pe care încerc să-l fac parte integrantă din ființa mea.

De aceea, azi doresc să discutăm despre micronutrienți pentru că dacă îi înțelegi, știi cum să te hrănești sănătos. Nu doar pe tine, ci pe întreaga familia, cu atât mai mult pe copii cărora trebuie influențată ideea unei alimentații sănătoase și corecte.

Ce sunt micronutrienții?

Micronutrienții sunt denumirea mai pompoasă pentru vitamine și minerale. Micronutrienții se opun macronutrienților precum: proteine, grăsimi și carbohidrați.

Corpul uman necesită cantități specifice atât de macronutrienți, cât și de micronutrienți în alimentație întrucât nu-i poate produce (în afară de vitamina D). Acesta este motivul pentru care atât micronutrienții, cât și macronutrienții sunt în mod obișnuit numiți nutrienți esențiali.

Vitaminele sunt compuși organici produși de plante și animale care pot fi transformați în compuși organici esențiali pentru corp. Mineralele, pe de altă parte, sunt compuși anorganici care există în sol și apă, dar sunt concentrate în surse vegetale și animale. Deoarece concentrația de micronutrienți din orice sursă alimentară este diferită, trebuie să consumăm o varietate cât mai mare de alimente pentru a beneficia de toți micronutrienții de care avem nevoie și în cantitățile corecte.

Astfel, fiecare micronutrient joacă un rol specific în organismul nostru. Vitaminele și mineralele sunt vitale pentru funcțiile naturale precum: sistemul imunitar puternic, dezvoltarea creierului și digestie corectă. Totul, de la prevenția și combaterea bolilor până la compoziția fundamentală a sângelui în corp depinde de acești micronutrienți.

Funcții și tipuri de micronutrienți

Vitaminele și mineralele pot fi împărțite în patru mari categorii: vitamine solubile în apă, vitamine liposolubile, macrominerale și oligominerale.

Vitamine solubile în apă

Marea majoritate a vitaminelor se dizolvă în apă și, prin urmare, sunt cunoscute ca solubile în apă. Nu se depozitează cu ușurință în corpu și se îndepărtează prin urină atunci când sunt consumate în exces.

Deși fiecare vitamină solubilă în apă are un rol unic, funcțiile sale sunt interconectate. De exemplu, complexul de vitamine B acționează ca așa numitele coenzime care ajută la declanșarea unor reacții chimice importante în corp. Multe dintre aceste reacții sunt absolut vitale pentru producerea de energie.

Funcții vitamine solubile în apă:

Vitamina B1 (tiamină): Ajută la transformarea nutrienților în energie
Vitamina B2 (riboflavină): necesară pentru producerea de energie, funcția celulară și metabolismul grăsimilor
Vitamina B3 (niacină): stimulează producția de energie din alimente
Vitamina B5 (acid pantotenic): necesară pentru sinteza acizilor grași
Vitamina B6 (piridoxină): Ajută corpul să elibereze zahărul din carbohidrații stocați pentru energie și să creeze globule roșii
Vitamina B7 (biotina): joacă un rol în metabolismul acizilor grași, aminoacizilor și glucozei
Vitamina B9 (folat): importantă pentru diviziunea celulară corectă
Vitamina B12 (cobalamină): necesară pentru formarea globulelor roșii și pentru funcționarea corectă a sistemului nervos și a creierului
Vitamina C (acid ascorbic): necesară pentru crearea de neurotransmițători și colagen, principala proteină din piele

După ce observi, vitaminele solubile în apă joacă un rol esențial în producerea de energie, pe lângă alte funcții specifice. Deoarece aceste vitamine nu sunt produse de organism este important să le obții din alimente.

Vitamine solubile în grăsimi

Acestea sunt mai cunoscute la vitamine liposolubile, adică nu au propietatea de a se dizolva în apă. Acestea sunt cel mai bine absorbite atunci când sunt consumate împreună cu o sursă de grăsime. După consum, vitaminele liposolubile sunt stocate în ficat și țesuturile adipoase pentru utilizare ulterioară.

Denumirile și funcțiile vitaminelor liposolubile sunt:

Vitamina A: necesară pentru vederea corectă și funcționarea organelor
Vitamina D: Promovează funcția imunitară adecvată și ajută la absorbția calciului și la creșterea oaselor
Vitamina E: Ajută funcția imunitară și acționează ca un antioxidant care protejează celulele de daune
Vitamina K: necesara pentru coagularea sangelui si pentru dezvoltarea corecta a oaselor

Macrominerale sau macroelemente

Macromineralele sunt necesare în cantități mai mari decât oligomineralele pentru a-și îndeplini rolurile specifice în organsim. Care sunt și ce funcții îndeplinesc?

Calciu: necesar pentru structura și funcționarea corectă a oaselor și a dinților. Ajută la funcția musculară și la contracția vaselor de sânge
Fosfor: parte a structurii osoase și a membranei celulare (22).
Magneziul: ajută la peste 300 de reacții enzimatice, inclusiv la reglarea tensiunii arteriale
Sodiu: electrolit care ajută la echilibrul fluidelor și la menținerea tensiunii arteriale
Clorura: se găsește adesea în combinație cu sodiu. Ajută la menținerea echilibrului fluidelor și este folosit pentru a produce sucurile digestive
Potasiu: electrolit care menține starea fluidului în celule și ajută la transmiterea nervoasă și la funcția musculară
Sulf: parte a fiecărui țesut viu și conținut în aminoacizii metionină și cisteină

Oligominerale

Deși nu este nevoie de un volum ridicat de oligominerale în corp și acestea au rolul lor în dezvoltarea și susținerea sănătății individului. Așadar:

Fierul: Ajută la furnizarea de oxigen mușchilor și ajută la crearea anumitor hormoni
Mangan: Ajută la metabolismul carbohidraților, aminoacizilor și colesterolului (29).
Cupru: necesar pentru formarea țesutului conjunctiv, precum și pentru funcționarea normală a creierului și a sistemului nervos
Zinc: necesar pentru creșterea normală, funcția imunitară și vindecarea rănilor
Iod: Ajută la reglarea tiroidei.
Fluor: necesar pentru dezvoltarea oaselor și a dinților
Seleniu: important pentru sănătatea tiroidei, reproducere și apărare împotriva daunelor oxidative

Care sunt beneficiile micronutrienților?

Pentru funcționarea corespunzătoare a corpului toți micronutrienții sunt esențiali. De aceea, consumul unei cantități adecvate de vitamine și minerale cât mai diverse este cheia pentru o sănătate optimă, ajutând inclusiv la prevenirea sau combaterea bolilor. Acest lucru se datorează faptului că micronutrienții fac parte din fiecare proces din organism. Mai mult, anumite vitamine și minerale pot acționa ca antioxidanți.

Nu-i niciun secret că aceștia au capacitatea de a protejaprganismul împotriva daunelor celulare, deseori asociate cu boliile de inimă, cancer sau Alzheimer. De exemplu, cercetările din domeniu au asociat un aport alimentar adecvat consumul vitaminelor A și C cu un risc mai scăzut de apariție a unor tipuri de cancer. De asemenea, am găsit o revizuire a șapte studii foarte interesante care au descoperit că un aport adecvat din punct de vedere alimentar de vitamine A, C și E prezintă un risc scăzut cu până la 24% de a dezvolta Alzheimer.

Totodată, alte studii au asociat nivelurile scăzute de seleniu în sânge cu un risc mai mare de boli de inimă. O revizuire a studiilor observaționale a constatat că riscul de boli de inimă a scăzut cu 24% atunci când concentrațiile sanguine de seleniu au crescut cu 50%.

În plus, o analiză a 22 de studii a observat că aportul adecvat de calciu scade riscul de deces din cauza bolilor de inimă, ceea ce sugerează că o alimentație sporită cu micrpnutrienți, în special a celor cu proprietăți antioxidante oferă ample beneficii pentru sănătate.

Micronutrienții: deficiențe și risc de toxicitate

Majoritatea oamenilor fără comorbidități pot obține o cantitate adecvată de micronutrienți printr-o alimentație constantă și echilibrată, dar există unele deficiențe comune de nutrienți care afectează anumite cohorte demografice. Acestea includ:

VIitamina D: Aproximativ 77% dintre americani și europeni au deficit de vitamina D, mai ales din cauza lipsei expunerii la soare
Vitamina B12: Veganii și vegetarienii pot dezvolta deficiență de vitamina B12 din cauza lipsei de alimente de origine animală. Persoanele în vârstă sunt expuse riscului din cauza absorbției scăzute odată cu vârsta
Vitamina A: dietele femeilor și copiilor din țările în curs de dezvoltare sunt adesea lipsite de vitamina A adecvată (46 Sursă de încredere).
Fier: Deficiența acestui mineral este obișnuită în rândul copiilor preșcolari, al femeilor care au menstruație și al veganelor
Calciu: Aproape 22% și, respectiv, 10% dintre bărbații și femeile de peste 50 de ani, nu primesc suficient calciu

De precizat este faptul că micronutrienții pot cauza deficiențe mult mai des decât toxicitate. Cea din urmă poate fi o cauză pentru dozele mari de vitamine liposolubile de tip A, D, E și K, deoarece acești nutrienți pot fi stocați în ficat și țesuturile adipoase și nu pot fi excretate din organism ca vitaminele solubile în apă. Astfel, toxicitatea micronutrienților se dezvoltă din suplimentarea cu cantități în exces și rareori din surse alimentare. Semnele și simptomele de toxicitate variază în funcție de nutrient.

De aceea, este important de reținut că un consum excesiv de anumite substanțe nutritive poate fi periculos, chiar dacă nu duce la simptome de toxicitate. Recomandarea mea este să consulți medicul de familie sau nutriționistul care să-ți prescrie în urma analizelor de sângeo dietă pe bază de micronutrienți sau suplimente de vitaminele în doze corecte. Și dacă tot am ajuns aici, doresc să precizez că cea mai sigură și eficientă modalitate de a obține un aport adecvat de vitamine și minerale este ALIMENTAȚIA!

La final de material doresc să specific că niciun supliment minune nu va înlocui o alimentație corectă. Sursele sigure de hrană fac diferența, iar controlul regulat la medic și analizele ajută enorm în depistarea unor posibile carențe și rezolvarea la timp a problemelor de sănătate.

Surse foto: Pexels.com

Surse materiale:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/