Ridicările de soleus: exercițiul-minune care îți accelerează metabolismul chiar și în timp ce stai pe scaun
În lumea celor preocupați de un stil de viață sănătos, un nou exercițiu câștigă rapid popularitate datorită beneficiilor sale remarcabile: ridicările de soleus. Acest exercițiu simplu, efectuat în poziție așezată, promite să îmbunătățească metabolismul și sănătatea generală.
Cunoscute și sub denumirea de „soleus push-ups” la o căutare pe Google, eu am aflat despre acest exercițiu ascultându-l frecvent pe deja celebrul om de știință, slăbiciunea academincă a tuturor femeilor, dr. Huberman care îl descrie drept ”o metodă fiziologică puternică pentru amplificarea și susținerea metabolismului oxidativ al mușchiului soleus îmbunătățește reglarea glucozei și a lipidelor.”
Ce sunt ridicările de soleus?
Ridicările de soleus sunt exerciții care vizează mușchiul soleus, situat în partea posterioară a gambei, sub mușchiul gastrocnemius. Acest mușchi joacă un rol esențial în flexia plantară a gleznei și în menținerea posturii. Pentru a efectua o ridicare de soleus, stați pe un scaun cu picioarele plate pe podea și ridicați călcâiele, menținând degetele de la picioare pe sol, apoi coborâți încet călcâiele înapoi. Repetarea acestui mișcări activează mușchiul soleus și poate fi integrată cu ușurință în rutina zilnică.
Sigur, unii se întreabă dacă beneficiile ridicărilor de soleus sunt pe bune sau sunt exagerate deoarece metodele studiului au implicat participanți care efectuat ridicări de soleus continuu, timp de trei până la patru ore, cel puțin 50 de repetări pe minut, fără pauze mai lungi de patru minute. Te poți ține de ele pe o perioadă atât de lungă de timp? Și oare nu te distrag de la muncă? Nu știu, dar voi testa. Cert este că studiul a menționat că participanții nu au raportat disconfort sau oboseală după o perioadă atât de lungă de mișcare, ceea ce mă surprinde sincer. Dacă aș face ridicări de gambe timp de patru ore, chiar și fără greutate, folosind doar greutatea picioarelor, știu sigur că nu aș rezista deoarece sunt foarte dureroase. Dar nu am încercat încă, așa că nu pot spune cu siguranță. Autorii studiului explică faptul că acești mușchi nu obosesc rapid pentru că nu depind de glicogen pentru energie, așa cum fac majoritatea mușchilor.
Dependența mai scăzută a soleusului de glicogen îl ajută să ”lucreze” ore întregi fără a obosi în timpul acestui tip de activitate musculară, deoarece există o limită clară a rezistenței musculare cauzată de epuizarea glicogenului.
Beneficiile ridicărilor de soleus
Cercetările recente evidențiază multiple avantaje ale acestui exercițiu:
- Stimularea metabolismului: Un studiu publicat în jurnalul iScience a demonstrat că ridicările de soleus pot îmbunătăți metabolismul glucozei și al lipidelor, contribuind la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la arderea grăsimilor.
- Îmbunătățirea circulației sanguine: Activarea mușchiului soleus prin aceste exerciții poate crește fluxul sanguin, reducând riscul formării cheagurilor și promovând sănătatea cardiovasculară.
- Creșterea mobilității și stabilității gleznei: Prin întărirea mușchiului soleus, se poate îmbunătăți stabilitatea gleznei, reducând riscul de entorse și alte leziuni.
- Întărește mușchii gambei. Gamba puternică este esențială pentru orice tip de antrenament și/sau rezistență, deoarece stabilizează articulația gleznei și susține greutatea corpului. Ridicările de soleus vizează eficient unul dintre mușchii gambei care se află pe partea din spate a piciorului, ceea ce va arăta superb pe tocuri – ca să vă motivez și cu acest argument.
Cum să integrați ridicările de soleus în rutina zilnică
Unul dintre avantajele majore ale acestui exercițiu este ușurința de a-l efectua oriunde și oricând. Fie că sunteți la birou, acasă sau în deplasare, puteți practica ridicările de soleus fără echipament special. Pentru o demonstrație practică și mai multe informații, vizionați videoclipul de mai jos:
Vrei să încerci? Citește mai departe pentru sfaturi detaliate despre cum să execuți corect o ridicare de soleus pentru a obține toate beneficiile majore, câteva variații pentru întărirea gambelor și multe altele.
- Începe din așezat pe scaun astfel încât genunchii să formeze un unghi de 90 de grade, cu picioarele plate pe podea și degetele îndreptate înainte. Ține coloana dreaptă și umerii retrași (nu te apleca sau rotunji spatele).
- Folosind un ritm lent și controlat, apasă degetele în podea și ridică călcâiele de pe sol.
- Ține poziția timp de una până la două secunde, împingând în jos pe pernele picioarelor.
- Coboară încet călcâiele și întoarce-te în poziția de start. Aceasta este o repetare. 🙂
Pentru rezultate optime, se recomandă efectuarea a 3-5 seturi a câte 12-15 repetări, de două-trei ori pe săptămână.
Ridicările de soleus reprezintă un exercițiu simplu, dar eficient, cu multiple beneficii pentru sănătate. Prin integrarea lor în rutina zilnică, puteți stimula metabolismul, îmbunătăți circulația și promova sănătatea generală. Începeți astăzi să practicați ridicările de soleus și descoperiți transformările pozitive asupra corpului dumneavoastră.
***
Surse:
https://www.womenshealthmag.com/fitness/a45630835/soleus-pushup/
https://stories.uh.edu/2022-soleus-pushup/