Sfaturi pentru cum să te apuci de alergare

„Nu am timp!” „Nu știu să alerg!”, „Nu am cu cine să alerg!”, „Nu pot acum să alerg, mai încolo când se face mai cald!” Ce au toate acestea propoziții în comun? Îl au pe NU în componența lor și sunt aproape convinsă, că și ție ți-au trecut prin minte aceste gânduri, măcar o dată, în calea ta spre o viață mai activă, mai ales când spui că ai vrea să te apuci de alergare. Problema multora în schimb, este că deși conștientizează că au nevoie de mișcare, nu acționează în consecință. De ce? Mai mult ca sigur din superficialitate, din delăsare, din obișnuință…

Este mai greu să începi un nou obicei, decât să-l înlocuiești. Lucru pe de o parte destul de logic, având în vedere că este mult mai ușor să înveți de la zero o limbă nouă, decât să-ți îmbunătățești engleza, spaniola sau oricare altă limbă pe care o știi deja. Cunosc sentimentul! Am trecut și eu pe aici. Cred că joggingul este unul dintre sporturile care îmi limpezesc mintea cel mai bine. Și când mă refer la asta, discut despre cât de aerisit îmi simt creierul după o sesiune de alergare. Este acel moment în care mă conectez la sufletul, mintea și corpul meu.

Bineînțeles, suntem cu toții diferiți și ceea ce este îmi place mie, s-ar putea să nu vibreze cu tine, și viceversa. Mai ales în perioada aceasta pandemică, când mulți lucrăm de acasă, nu (mai) plecăm atât de des în diferite locuri de recreere și care în general, ne-a cam forțat să regândim modul de viață, este foarte important să facem sport. Multe persoane în jurul meu se plâng că s-au îngrășat în ultimul an și s-au plafonat, inclusiv din punct de vedere energetic. Acesta este o consecință evidentă a pandemiei, dar am vaga impresia că în cele mai multe cazuri este vorba de scuze pentru a nu face sport. Cum ar fi să te apuci de treabă serios, fără lamentări, fără amânări și cu suficiente informații și lămuriri legate de practicarea acest tip de mișcare? Mai ales că în acest moment ai la dispoziție un internet întreg care te ajută să aci pașii necesari în acea direcție. 

Astăzi orrbim despre cum să te apuci de alergare, pentru că este forma de mișcare cea mai firească trupului uman.

Iată tot ce trebuie să cunoști despre alergare. Mă adresez în primul rând alergătorilor la început de „carieră” și „dezertorilor” care s-au apucat de jogging și din diverse motive s-au lăsat. Dar nu numai, cei experimentați pot să vină și ei cu inspirație și experiențe despre cum le-a influențat joggingul viața și cât de mult contează antrenamentul minții în acest caz.

Alergarea și ale sale magice beneficii

Indiferent de activitatea pe care vrem să o desfășurăm sau programul sportiv pe care ni-l alegem este important să cunoaștem beneficiile care vin odată cu cultivarea lui, pe termen lung. Iată câteva avantaje pe care alergarea ni le oferă din plin:

• Vei fi mai sănătoasă – potrivit Comitetului European de Cardiologie care citează un studiu realizat de britanici, afirmă că un program regulat de jogging crește speranța de viață cu șase ani pentru bărbați și cu cinci ani pentru femei. Oamenii de știință consideră că pentru o viață lungă și sănătoasă ar trebui practicată alergare de două-trei ori pe săptămână, într-un ritm lent sau mediu. Inima o să zburde și ea de bucurie deoarece, alergarea sporește rezistența cardiacă, îmbunătățește fluxul sanguin și menține tensiunea arterială la cote ideale. Colesterolul scade, iar celulita se diminuează.
• Vei mânca mai bine – după câteva săptămâni neîntrerupte de alergare, vei observa la un moment dat, că ceea ce mănânci este combustibil. Vei realiza că burgerii apetisanți, sucurile dulci și cartofii prăjiți nu sunt combustibil de calitate. Vei începe să mănânci mai curat și mai responsabil. Este adevărat că acest lucru nu se întâmplă tuturor, dar am destule exemple care pot garanta acest fenomen.
• Vei gândi mai bine – când alergi mintea este limpede și aerisită. Este dificil să te gândești cu adevărat la lucrurile care contează și planurile pe care le ai, când tot zgomotul lumii te izbește fără cruțare. Atunci când alergi, ai timp să planifici, ai timp să vorbești cu tine, ai timp să iei decizii, ai timp pentru tine. Super idei m-am lovit chiar în timpul alergării.
• Vei dori să renunți la fumat – când apuci calea cea bună, obiceiurile urâte pleacă singure de la tine. Este greu să fumezi în continuare dacă adopți un stil de viață sănătos. Am exemple apropiate care odată ce s-au apucat de sport, rutina fumatului nu s-a mai pliat pe noile lor dorințe și necesități ale orrganismului. Ușor, ușor au renunțat la fumat și tare se felicită în continuare pentru asta.
• Vei reduce nivelul de stres – una dintre cele mai crunte boli ale lumii moderne. Alergând, creierul elimină endorfine, acele substanțe chimice fericite care ne fac și pe noi fericite, când practicăm sport și râdem cu poftă.
• Vei dormi mai bine – eu am observat încă de la primele sesiuni de alergare că adorm mai repede și nu mă trezesc atât de des în timpul nopții. Nu uita: noaptea este esențială pentru sănătate, somnul repară și reface organismul, așa că mișcarea este un factor important pentru un somn odihnitor.

Având în vedere că am stabilit deja că alergarea face minuni, dacă te ții de treabă, îți arăt câteva trucuri pe care le-am folosit și eu la început, un fel de beginner’s guide sau cum să îți menții suflețelul vesel, mintea limpede și trupul frumos prin alergare și cu alergare.

• Step by Step

Nu mă refer la o alternativa educațională arhicunoscută, ci mă refer la un altfel de educație: răbdarea pașilor mici, cu rezultate mari. Ce anume vreau să spun mai exact? Mulți oameni fac greșeala de a începe mult prea agresiv, prea dur, iar corpul suferă în acele moment o traumă, la fel și psihicul. Dacă alergi repede din prima, poți să suferi accidentări, iar starea de burnout se va instala imediat, renunțând la scurt timp. Ideea este să alergi ca stil de viață, și deși entuziasmul este de apreciat nu îl folosi greșit. 

Sfatul meu este să începi în SĂ MERGI! Dacă ești sedentar sau nu prea ai practicat sport în ultima vreme îți recomand să mergi constant, într-un ritm ușor alert timp de trei, patru ori pe săptămână, conform unui planning. Da, este foarte important „să ții pasul” prin intermediul unei planificări bine structurate. De altfel, fii atentă la corpul tău și modificările care apar. Singură îți vei da seama când ești pregătită pentru a duce mersul la următorul nivel. 

• Intervale, intervale

Ai înțeles deja că nu trebuie să alergi din prima, nici din a doua încercare și că mersul consecvent este inițierea ta în alergare. Acum simți că ești pregătită să alergi, de aceea te sfătuiesc să îți împarți alergarea în intervale pe care să le menți scurte la început. Să nu îți fie nicio rușine să mergi la pas între intervalele de alergare deoarece, corpul are nevoie de pauze. După ceva timp, poți să prelungești intervalele de alergare și să le reduci pe cele de mers: alternează 2 minute de jogging și 2 minute de mers. Mărește-le pe cele de alergare cu un minut pentru fiecare antrenament până când vei reuși să alergi distanța propusă fără a fi nevoie de mers.

•  Timpul contează

Începe SĂ MERGI timp de trei ori pe săptămână și de patru ori, în a doua săptămână. În prima săptămână este de ajuns să te antrenezi timp de 20-25 de minute. Crește la 30 de minte în cea de-a doua săptămână. Poți să mărești intervalul apoi, dar dacă simți nevoia să rămâi la o jumătate de oră în prima lună, este ok. Amintește-ți că trebuie să ai răbdare cu tine și să fii blândă cu corpul tău. Când te apuci efectiv de alergat, continuă să te antrenezi de patru ori pe săptămână și să respecți intervalele amintite mai sus. Un aspect important este să faci încălzirea în fața blocului sau în parc înainte de alergare.

Când ce ai crescut alergarea la 40 de minute, o dată pe săptămână încearcă o alergare de cursă lungă, cum spun profesioniștii. Încearcă să mărești cu cinci minute cursă săptămânală, până când vei reuși să alergi o oră, chiar mai mult. Yuhuuu! Felicitări! Aceasta este alergarea de anduranță și este una dintre testele cele mai frumoase peste care un alergător poate să treacă. 

See Also

Deshidratarea în perioada verii. Cum să o eviți și cum să o recunoști dacă apare.

• Alege suprafața corectă

Mulți începători se întreabă pe ce fel de suprafață să alerge. Așa cum se întâmplă des, o combinație de suprafețe diferite este alegerea potrivită. Alergarea pe trotuar este ideală pentru alergarea rapidă (există pericol scăzut să-ți sucești glezna). Cu toate astea, suprafața aceasta îți poate afecta articulațiile deoarece, pavajul dur nu îți amortizează pașii. Prin urmare, alergarea pe asfalt este recomandată alergătorilor cu experiență și cu o formă fizică foarte bună. O zonă de agrement și o pădure în special, îți oferă o amortizare excelentă, cu toate că trebuie să fii atentă la rădăcinile copacilor sau la pietre. O suprafață nisipoasă, de zgură îți antrenează mușchii și te face să-ți ridici picioarele. Atenție totuși, pentru că gamba are de suferit în timp.

• Evită durerile abdominale

Majoritatea alergătorilor se plâng măcar o dată în viață de dureri abdominale sau sub coaste în timpul antrenamentului. De aceea, este important să eviți mâncarea solidă cu cel puțin două ore înainte de jogging și să bei apă în cantități mici. Când durerea laterală lovește, ia o pauză și mergi încet. Controlează-ți respirația, relaxează-ți mușchii și apasă cu mâinile în zona care te doare. Nu te apuca să alergi până când durerea nu a dispărut definitiv. 

• Răsplătește-te

Cred că una dintre cele mai importante dovezi de respect este grija pe care ți-o oferi ție. A avea grijă de corpul tău nu înseamnă să fii vanitoasă, ci să ai grijă de sănătate. Pentru mine aceasta este cea mai importantă și, cu cât înaintez în vârstă îmi dau seama cât de adevărată este zicala: „Mens sana in corpore sano”. Aveau romanii dreptate când spuneau că mintea sănătoasă sălășuiește într-un corp zdravăn. După efortul fizic, vino acasă și fă-ți o baie fierbinte cu multă spumă și sare Epsom care să-ți calmeze mușchii tensionați. DAcă nu ai timp, un duș și un pahar cu suc de portocale proaspăt stors se vorr simți genial în trupul tău. Poartă-te cu tine ca o regină pentru că meriți.

Alergarea este la îndemâna oricui și știu că nimic nu este imposibil dacă îți antrenezi înainte de toate, ambiția. Poți să fii sănătoasă, să slăbești, să îți pui ordine în gânduri și în viață prin alergare. Este o terapie care nu costă nimic. Ce zici, te tentează? IAr săptămâna viitoare revin cu un articol în care îți voi oferi și o planificare exactă pentru a alerga primii tăi 5km!

Și dacă vreri să aprofundezi subiectul alergare, te invit să citești ACEST ARTICOL cu sfaturi de la specialiști – medic, antrenor de fitness, antrenor de alergare, specialist în nutriție, psihoterapeut.

***