Eat. Train. Run. Cum ne apucăm în mod corect de alergare?
Pentru mine alergarea este mai mult decât o metodă excelentă de a face sport și de a-mi păstra echilibrul fizic. Este o activitate care îmi aduce bucurie și care mă relaxează, o rutină de care îmi place să mă bucur în fiecare săptămână, indiferent de vreme. Nici măcar atunci când merg în vacanță nu mă dezic de acest obicei, alergarea fiind, de ani buni, o constantă în viața mea.
Am moderat acum două săptămâni primul workshop Eat.Train.RUN organizat de Asociația Clubul Sportiv Bucharest Running Club, la care au participat Radu Restivan, antrenor de atletism, Dr. Șerban Damian, specialist în nutriție sportivă, Olga Udrea, psihoterapeut, și Horațiu Dumitrescu, Personal Training Manager WorldClass. Într-o discuție de două ore, am reușit să atingem câteva puncte importante de discuție despre ce înseamnă alergatul în toate aspectele sale.
Și stând de vorbă cu ei despre sport, moderație și consecvență, am realizat că există în continuare un trend destul de periculos, în care oameni neantrenați, total nepregătiți, vor să se apuce de mișcare, respectiv de alergare. Și vor ca, într-un timp foarte scurt, să și alerge la semi-maraton, la maraton sau chiar să facă un triatlon. Acest demers însă nu este doar dificil, ci și destul de periculos pentru sănătate.
Tocmai din acest motiv, în rândurile de mai jos, am pregătit un ghid cu informații practice, adunate de la specialiști în domeniu, menit să îi ajute pe toți cei care vor să se apuce de alergare într-un mod responsabil.
Cum ne apucăm de alergare
Sunt câteva lucruri pe care ar fi bine să le faci înainte de a te apuca de alergare, pași despre care ne-au povestit speakerii workshop-ului Eat.Train.RUN, pe care îi voi relua și eu mai jos.
Fă-ți un control medical pentru a vedea dacă ești apt pentru alergare
Oricât de mult ți-ai dori să alegi, trebuie să verifici, în primul rând, dacă organismul tău poate duce o astfel de activitate.
„Înainte să te gândești la alimentație, înainte să te gândești la pregătirea sportivă, trebuie să te asiguri că organismul tău e capabil să suporte efortul și să faci un control medical, de preferat la un medic sportiv.
O limitare foarte importantă ar fi reprezentată de componenta cardiovasculară. Dacă inima sau plămânii tăi nu sunt suficient de capabili să suporte efortul, o să ai interdicție de la bun început sau o să ți se spună să nu te orientezi către eforturi de lungă durată, să o iei mai ușor.
Apoi, este componenta ortopedică, oasele și articulațiile, pentru că dacă sunt probleme aici, un program de antrenament, oricât de bun ar fi el, ar putea să-ți facă rău.“ – Dr. Șerban Damian
De asemenea, Dr. Damian a vorbit și despre testările pe care ar trebui să ți le faci dacă vrei să te apuci de alergat: un control de rutină, un test de efort EKG și chiar o ecografie cardiacă sau alte analize de rang înalt, pe care ți le poate recomanda medicul specialist.
Tot acest pachet de analize și teste este obligatoriu în cazul celor care fac sport de performanță, însă și amatorii ar trebui să ia în calcul aceste controale pentru a se asigura că starea lor de sănătate le permite să plece în cursă.
Începe cu o pregătire treptată, moderată
Atât Radu Restivan, cât și Horațiu Dumitrescu, au pus accent pe moderație, pe o pregătire progresivă, în conformitate cu nivelul la care se află fiecare persoană în parte.
„Marea majoritate a oamenilor care vin la alergat nu vin cu un background sportiv în spate, tocmai din acest motiv este important ca trecerea lor către o viață sportivă să fie una treptată și sustenabilă. Sunt riscuri la care ne supunem atunci când alegem curse foarte lungi, fără să avem pregătirea necesară.
Aș vrea să punem accent pe sustenabilitate în sport, pe antrenamente făcute corect, planuri de antrenament care să se muleze contextului fiecărui om.“ – Radu Restivan
„Trebuie să avem un tonus bun, trebuie să avem grijă de musculatura noastră. Din punctul meu de vedere, pregătirea pentru alergare este un proces on-going“ – Horațiu Dumitrescu
Iar la acest punct trebuie să vă spun și experiența mea personală, pentru că eu, deși am făcut sport aproape toată viața, am început să alerg la semi-maraton abia după ani buni de alergare. Am crescut intensitatea antrenamentelor la sală și a alergărilor în parc treptat, am fost întotdeauna atentă la semnalele pe care mi le transmitea corpul meu, am luat fiecare etapă în parte înainte de a mă așeza la linia de start.
„Nu trebuie să uităm că oamenii, în general amatori, nu sunt sportivi profesioniști.
Ei au joburi, au responsabilități, nu își permit să aibă 2, 3 antrenamente pe zi, nu își permit recuperarea sportivă, nu își permit orele de somn, care sunt atât de importante.
Le spun mereu oamenilor că, dacă au un job, sportul trebuie să rămână un hobby, o pasiune.“ – Radu Restivan
Nu forța mai mult decât poți duce
Rolul pregătirii și al antrenamentelor premergătoare unei curse este să îți întărească fizicul, dar și să te ajute să îți dai seama unde te situezi. Iar dacă tu, în momentul de față, poți duce doar un cros lejer, nu te avânta la condițiile unui maraton, pentru că, pentru acela, va trebui să mai lucrezi o perioadă.
„Un efort mare venit pe un corp nepregătit înseamnă riscuri, riscurile cel mai des întâlnite fiind în patologia articulară, osoasă, ligamentară“ – Dr. Șerban Damian
Problema principală este că, dacă te forțezi să atingi un obiectiv pentru care nu ești pregătit, riști, în primul rând, să te rănești și să primești interdicție la alergat.
Apoi, este și posibilitatea de a te confrunta cu dezamăgirea și de a renunța la sport de tot, un scenariu care nu este de dorit.
Găsește-ți motivația
Pentru mine, motivația principală de a alerga a fost mereu reprezentată de bucuria pe care o am atunci când fac această activitate. La motivația de bază s-au adăugat și alte beneficii: contribuția sportului la starea mea de sănătate, relaxarea minții, modelarea unui trup armonios.
Psihoterapeutul Olga Udrea a vorbit în cadrul workshop-ului și despre importanța motivației celor care vor să se apuce de alergat, care poate fi intrinsecă (așa cum este motivația mea) sau extrinsecă, cum este, de exemplu, dorința de a fi ca alți oameni care aleargă, de a ajunge la nivelul lor.
Foarte on-point din acest punct de vedere a fost Radu Restivan, care a amintit că oamenii care aleargă ar trebui să găsească plăcerea și bucuria în această activitate.
Și eu cred, cu tărie chiar, că oricât de mult ți-ai dori să fii ca alții, motivația de a alerga ar trebui să fie o alegere personală, pentru că altfel nu te vei putea ține în mod constant de treaba asta. De dată ce influența factorilor externi va scădea, va dispărea și dorința de a alerga.
Însă atunci când motivația pornește din interior, vei găsi mereu resursa de a continua.
Fii propriul tău suporter!
Sunt oameni pe care nu îi poți scoate din politica lui „nu pot“. Sunt atât de focusați pe limite, încât nu încearcă deloc să își pună problema depășirii lor. De multe ori însă, acest prag este unul psihologic, nu fizic.
„Vocea care îți spune nu pot ar trebui schimbată în… sunt dispus să. Trebuie să ne creăm o voce a unui suporter, a unui antrenor care are încredere în noi și ne antrenează optimismul.“ – Olga Udrea
Cum ne pregătim și ne încălzim înainte de cursă
Pe lângă pregătirea și antrenamentele din perioada dinaintea cursei, ar trebui pus accentul și pe încălzirea concretă din ziua cursei.
„Încălzirea este proces sportiv care trebuie individualizat în funcție de proba și de obiectivul sportiv pe care îl are fiecare.
Încălzirea trebuie să fie ceva distractiv, care să îi pună sângele în mișcare, să-i stimuleze musculatura persoanei care nu are un obiectiv de timp la cursă, iar pentru un om care are un obiectiv de timp, încălzirea constă într-o parte de forță, care să îi activeze musculatura, și alergare ușoară înainte de competiție.
Uneori, încălzirea poate fi mai lungă decât proba în sine.“ – Radu Restivan
De regulă, la evenimentele sportive organizate de Asociația Clubul Sportiv Bucharest Running Club, încălzirea este asigurată de Horațiu Dumitrescu, el fiind cel care aduce oamenii împreună, un alt mare avantaj al alergatului, și îi motivează să își intre în formă pentru cursă.
De asemenea, alimentația în perioada antrenamentelor este foarte importantă, pentru că acestea implică un consum caloric ridicat.
„Alimentația depinde de orele de antrenament și de consumul de energie.
În perioada în care te pregătești pentru cursă, trebuie să mărești cantitățile din ceea ce mănânci, presupunând că ai un regim alimentar sănătos, astfel încât să acoperi ceea ce pierzi ca energie.“ – Dr. Șerban Damian
Alimentația în ziua cursei
„Aș sfătui oamenii să lase o oră și jumătate între micul dejun și cursă, ca să se realizeze digestia, să nu ai senzația de greu în stomac, să nu simți nevoia de a merge la toaletă.
Pe lângă alimentație, hidratarea este importantă la o astfel de cursă. Dacă pleci într-o cursă cu un grad redus de hidratare, performanța îți va fi afectată. Hidratarea trebuie continuată din zilele anterioare cursei, trebuie continuată în dimineața cursei și în funcție de lungimea cursei, trebuie continuată și în timpul cursei, mai ales dacă este una lungă.
Poți recurge la apă și la băuturile izotonice, care sunt o combinație de carbohidrați și minerale esențiale pe care le pierdem în timpul efortului. Este bine să combinăm sursele de hidratare, apa și izotonicele, mai ales la cursele mai lungi.“ – Dr. Șerban Damian
Ce facem în timpul cursei
Te-ai așezat la linia de start, ești gata să începi cursa (fie că e cros, semi-maraton sau maraton), dar… cum te asiguri că o și termini? Iată câteva trucuri oferite de specialiști:
Începe cu un ritm moderat, pentru a te acomoda
„Cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii la primele curse, când nu au experiență, este să înceapă tare, să tragă foarte tare pe prima sută de metri, după care, brusc, să își dea seama că rămân fără energie.
Cel mai bine este să începi o cursă cu un ritm mai scăzut, cu care ești confortabil, și să turezi motoarele spre jumătatea cursei, să crești viteza gradual.“ – Radu Restivan
Nu te forța dacă simți că ți se face rău
Uneori, nici măcar nu mai e vorba de depășirea limitelor. Pentru că da, este bine să te forțezi ca să depășești vechiul record, să îți demonstrezi că poți, dar când această forțare îți pune în pericol sănătatea și simți că efectiv vei leșina în mijlocul cursei, cel mai înțelept lucru pe care îl poți face e să tragi pe dreapta (la propriu) și să evaluezi situația.
„Dacă începi să te simți mai rău, nu e indicat să tragi mai tare, o lași mai ușor sau chiar te oprești și ceri opinia unui om pregătit să ofere asistență medicală.“ – Radu Restivan
Fii atent la problemele care apar pe parcurs
Cred că fiecare om care a alergat măcar o dată la o astfel de cursă știe ce sunt durerile articulare sau crampele musculare cu care te poți confrunta în cursul competiției.
„Durerile articulare pot apărea în timpul cursei, suntem expuși la problemele ce pot apărea în timpul cursei, mai ales că acestea sunt firești și pleacă din istoricul tău de pregătire. Dar contează și partea de motivație, obiectivul pe care îl ai.“ – Horațiu Dumitrescu
Aceste probleme pot fi prevenite și combătute în mai multe moduri: prin suplimentarea cantității de electroliți de care are nevoie organismul pentru a fi mai rezistent, prin geluri cu efect calmant imediat.
Găsește-ți mereu un alt punct de focus
Olga Udrea a vorbit și despre cât de important este să știm cum să ne mutăm atenția în timpul momentelor dificile din timpul cursei, astfel încât să putem continua.
De exemplu, în loc să te concentrezi asupra oboselii și a durerilor pe care le resimți în timpul alergatului, concentrează-ți atenția asupra altor oameni, asupra lucrurilor care se petrec în mediul înconjurător. Și revino și la acea voce din interior, vocea suporterului care te ajută să mergi mai departe.
Cum ne recuperăm după alergare
Nu este o soluție să renunți de tot la sport după o astfel de competiție, dar clar trebuie redusă intensitatea antrenamentelor.
Mie îmi place să alternez formele de mișcare, așa că, după un maraton solicitant, obișnuiesc să merg la sală sau la yoga, astfel încât să îmi relaxez musculatura. Fac dușuri reci, mai ales la nivelul picioarelor, astfel încât să detensionez mușchii și să previn inflamarea acestora, consum multe fructe și legume, astfel încât să am parte de aportul de vitamine și minerale necesar, dar mă și odihnesc, pentru că, după cum spunea și Radu Restivan, somnul e foarte important în cazul sportivilor de performanță sau amatori.
Ce fac dupa alergare? Recuperarea – necesara dupa antrenament
Pe fast-forward – opiniile specialiștilor
Ce spune medicul nutriționist Șerban Damian: „Alimentația unei persoane care se apucă de alergat trebuie să pună accent pe sursele de carbohidrați (pâine, paste, derivate din cereale), fructe și legume, generând astfel un aport energetic mai mare de jumătate din totalul energiei zilnice.
Bineînțeles, e nevoie și de alte surse de energie, cum ar fi grăsimile, iar aici vorbim de resursele sănătoase de grăsimi (pește, semințe, nuci), și proteinele (carne, lactate, ouă). Mai mult decât atât, alergătorii ar trebui să se gândească la ce să evite: fast-food-ul, prăjelile, dulciurile, sucurile și alcoolul.
Dacă ne gândim la curse scurte, în dimineața competiției putem recurge la surse rapide de carbohidrați: cereale cu lapte, cu iaurt, biscuiți, o felie de pâine cu gem.
Pe parcursul cursei ar trebui să ne preocupe hidratarea cu apă sau băuturi izotonice.
După efort, trebuie să avem grijă să ne refacem depozitele de energie, aș recomanda un mix de carbohidrați și proteine, de exemplu paste și carne sau o salată care să conțină și o sursă de proteină (pește), combinații nu foarte încărcate.“
Ce spune kinetoterapeutul Gelu Cosma: „Pentru o cursă de zece kilometri, antrenamentul trebuie foarte bine pregătit pentru persoanele care nu sunt bine pregătite sau care nu au mai alergat.
Sunt mulți oameni care aleargă cursa asta de zece kilometri în primul rând să se testeze, să vadă dacă pe viitor pot participa la o cursă mai lungă.
Ar fi bine ca antrenamentele să înceapă cu minimum o lună și jumătate înainte și să fie progresive, progresiv însemnând că trebuie să începem cu un antrenament în fiecare zi, plecând de la zece minute de alergare în fiecare zi, crescând de la persoană la persoană durata.
E foarte important să știm cum alergăm, să știm ce tip de călcătură avem noi sau cu ce fel de pantof putem alerga corect.“
Ce spune psihoterapeutul Olga Udrea: „O minte puternică se bucură de o stabilitate și un echilibru emoțional, iar aici aș adăuga efectele terapeutice pe care le are alergatul: reducerea stresului, îmbunătățirea somnului, îmbunătățirea stării de spirit, eliberarea de endorfine.
În plus, sunt tot mai multe studii care confirmă eficiența alergatului în ameliorarea simptomelor formelor ușoare și moderate de depresie.
Mai mult decât atât, cu fiecare metru, kilometru alergat, trăim un sentiment de realizare, o împlinire pe care o putem duce și în alte activități. Reușita este una internă: eu mă simt mai bine, pentru că eu am depus efort. Mai mult decât eliberarea de endorfine, se produce o eliberare structurală la nivelul creierului. Neurogeneza. Ne protejăm împotriva efectelor îmbătrânirii, care afectează atenția, memoria. Distribuim flux sanguin către cel mai mare consumator de energie din corp. Creierul nostru. Pregătirea psihologică înainte de alergare este la fel de importantă ca pregătirea fizică.
Alergătorul este dispus să plece în două curse: o cursă fizică și una mentală. Iar pregătirea constă în pregătirea forței și a anduranței mentale prin: perfecționarea capacității de vizualizare și de viziune pozitivă (vizualizarea înseamnă repetarea mentală a unor scenarii imaginare trăite ca în timp real).
În felul acesta, prin intermediul simțurilor, ne adaptăm tuturor etapelor și obstacolelor din cursă.
Apoi, ne pregătim prin ancorarea prezenței, conectarea la motivația personală, exersarea corectă a respirației, dar și prin vocea propriului suporter, adică un dialog intern, pozitiv, de susținere.“
Așadar, ce spui? Te apuci și tu de alergat alături de noi?
***