Dieta pescatariană – funcționează sau nu? Tot ce trebuie să știi
Într-o lume în care tot mai mulți oameni sunt preocupați de sănătatea lor și de impactul alegerilor alimentare asupra mediului, dietele alternative câștigă tot mai multă popularitate. Printre acestea, dieta pescatariană se distinge prin combinația sa unică de beneficii nutriționale și sustenabilitate. Dar ce presupune exact această dietă și, mai important, funcționează cu adevărat? În acest articol, vom explora în detaliu ce înseamnă să fii pescatarian, avantajele și dezavantajele acestui regim alimentar, precum și ce spun studiile științifice despre efectele sale asupra sănătății.
Nu prea îți place carnea? Poate vrei să renunți în mare parte la carne, dar nu și la pește? Sau poate vrei să devii vegetarian, dar să ai la îndemână câteva opțiuni de proteine în afara plantelor? Poate nici una, poate nici alta: pur și simplu preferi să adopți o alimentație mai echilibrată, care să-ți ofere energie, sănătate și gust.
Ei bine, dieta pescatariană face treaba asta de minune. Deși nu poate fi numită dietă în adevăratul sens al cuvântului, întrucât a fi pescatarian înseamnă un stil de viață, dar voi rămâne la termenul uzual de dietă pentru a mă face mai bine înțeleasă. Așadar, funcționează sau nu funcționează dieta pescatariană? Iată tot ce trebuie să știi!
Ce presupune a fi pescatarian?
În italiană “pesce” înseamnă “pește”, termen care i-a dat denumirea stilului de viață pescatarian. În literatura științifică, dieta este adesea descrisă ca „pesco-vegetariană” și este inclusă în spectrul vegetarianismului. Alimentația de acest tip acordă prioritate peștelui și fructelor de mare, fiind surse principale de proteine, iar restul meselor și gustărilor din timpul zilei sunt pe bază de plante. Stilul mediteraneean de hrană este înglobat în acest tip de alimentație ceea ce o face nutritivă și sănătoasă. Fix ceea ce ne dorim de la hrana pe care o consumăm!
Poate crezi că o astfel de alimentație nu este foarte flexibilă; ei bine, să știi că nu-i așa. Nu există reguli stricte cu privire la cantitatea pe care să o mănânci din fiecare grup de alimente recomandate, și nici să elimini nu știu câte produse din lista de cumpărături atunci când vrei să încerci o astfel de alternativă. Atunci când mănânci la prânz un meniu compus din legume, cantitatea nu are limită așa că mănâncă fără grijă și fără să faci calcule matematice inutile. De asemenea, ca pescatarian poți în continuare să mănânci pâine și paste, cu precădere din cereale integrale. DAR reține că o dietă pescatarian, sora mai mică a dietei mediteraneene înseamnă alimente de calitate. De aici începi! Nu faci rabat de la calitate, alegi fructe, legume și plante verzi din piață, fără chimicale și citești eticheta de doup ori înainte de a cumpăra produsele! Știm cu toții problema peștelui hrănit cu chimicale, a apelor infectate cu tot felul de bazaconii, de aceea este musai să cunoști sursa de proveniență a peștelui și a fructelor de mare pe care le mănânci. Apoi, totul devine mai simplu!
Mai mult, optează pentru pește și fructe de mare care au conținut scăzut de mercur precum: sardine, macrou, cod, somon, hering, doradă, creveți, crab sau scoici. Dintre peștii de apă dulce cei mai sănătoși sunt păstrăvul, bibanul, apoi somnul și crapul.
În alimentația de tip pescatarian ai voie să mănânci:
- Lactate
- Ouă
- Pește și fructe de mare
- Fructe și legume
- Cereale
- Leguminoase
- Nuci și semințe
În alimentația de tip pescatarina nu ai voie să mănânci:
- carne de pasăre, curcan sau prepeliță
- carne roșie, inclusiv vită, porc, miel sau iepure
- carne de vânat
Care sunt beneficiile potențiale ale dietei pescatariane
Beneficiile unei astfel de diete sunt imposibil de negat. Efectele antiinflamatorii pentru organism sunt studiate de ani de zile. Acest studiu afirmă că femeile pescatariane se îngrașă mai puțin decât cele cu o alimentație normală, și în general persoanele care mănâncă foarte multe legume, mai ales legume pline de clorofilă își mențin greutatea și se îngrașă mai puțin.
Iată cele mai importante beneficii ale dietei pescatariane:
- risc mai mic de apariție a bolilor cronice – medicii recomandă includerea în alimentație a două sau mai multe mese care conțin fructe de mare și pește pe săptămână pentru a reduce riscul de tromboză, boli cardiace și accident vascular cerebral
- risc mai mic de cancer deoarece dieta pescatariană cere muuulte legume și fructe, cu precădere consumate în starea lor crudă. Odată cu procesarea termică a legumelor cantitatea de nutrienți scade, de aceea este bine să le mănânci în starea lor inițială. Potrivit Societății Americane de Oncologie Clinică, atunci când crești aportul de legume/ fructe reduci riscul de cancer în: esofag, cap și gât, plămânii, pancreas, prostata, stomac
- microbiom sănătos deoarece totul pornește din stomac. Bolile pornesc din intestine, la fel și sănătatea. Nu ne dăm seama, dar microbiomul este un alt organ și printre cele mai importante din corpul uman. De aceea, dieta pescatariană este un pansament miracol pentru un stomac șubrezit, fiind bogată în fibre care ajută la prevenirea constipației, la eliminarea bacteriilor nocive și înmulțirea bacteriilor bune. Ține cont că microbiomul joacă un rol cheie în împuternicirea sistemului imunitar și al metabolismului.
- un apetit mai liniștit deoarece cele mai întâlnite alimente din dieta pescatariană, cum sunt leguminoasele, nucile și semințele, reduc poftele, mai ales cele de după-masă și cele din timpul serii care dau indicele glicemic peste cap, ceea ce conduce la inflamație și imposibilitatea de a da jos kilogramele în plus. Ei bine, aceste alimente sunt în mod natural bogate în fibre și proteine, care durează mai mult pentru a fi digerate decât carbohidrații simpli, cum sunt chipsurile, covrigeii sau KFC-ul. După o perioadă în care practici cu statornicire alimentația pescatariană este posibil să mănânci mai puține calorii pe parcursul zilei și să simți mai puțină foame și nevoia de ronțăieli.
Proteina este un element de bază pentru țesuturile din corp, întrucât fiecare celulă umană are nevoie imperioasă de ea. Doar că omul secolului 21 s-a obișnuit să obțină proteină din carne bogată în grăsimi saturate, cum este hamburgerul și shaorma de la colț de stradă, care vrei nu vrei, aduc la pachet riscuri crescute pentru sănătate (plus calorii suplimentare). Proteinele pescatare sunt cele mai sănătoase. Peștele și ouăle sunt surse excelente de proteine slabe, iar proteinele pe bază de plante, precum nucile și leguminoasele (linte, fasole, năut) sunt modalități sănătoase de a te simți energic și fit.
Posibile deficiențe nutriționale
În dietă pescetariană nu există recomandări stricte cu privire la cât de multe lactate, ouă sau pește să mănânci. Ține strict de preferința personală, dar să ai în vedere că dacă nu consumi aceste alimente în mod regulat sau rar poți să dezvolți deficiență de Calciu, vitamina B12, Zinc sau Fier.
Atât vegetarienii, cât și pescatrienii trebuie să fie atenți la nutrienții care nu sunt disponibili în multe alimente vegetale. Adică, poți obține o cantitate echilibrată de Zinc, Fier și proteine făra să consumi exagerat ouă, pește sau produse lactate, dar pentru asta ai nevoie să îți planifici mesele. Cred cu convingere că un plan alimentar de care să te ții duce la mai puține alegeri greșite!
Dezavantajele alimentației pescatriene?
Nu pot să spun că există cu adevărat dezavantaje abordând o astfel de alimentație. Trebuie să fii atentă la alegerea peștelui, să nu fie bogat în mercur (mai ales dacă ești gravidă) și să îl cumperi proaspăt, din surse sigure. Un mic neajuns ar fi dacă nu știi să gătești seafood, iar până te prinzi de idee s-ar putea să ți se pară dificilă tranziția. În schimb, sunt de părere că românii au o prejudecată în ceea ce privește gătirea peștelui, dar lucrurile nu stau deloc așa.
A găti pește nu presupune o treabă elaborată și chinuitoare, unii ar zice că este mai dificil să gătești carne de pui, dar și acest lucru este relativ. Caută pe YouTube filmulețe pentru a vedea cum se gătește corect peștele; câteva tehnici ușoare de gătire, modul de filetare și curățare a peștelui proaspăt și a fructelor de mare sunt lucruri necesare pe care să le știi atunci când dorești să mergi pe o direcție pescetariană.
Dacă la început îți va fi mai greu, eu îți recomand să faci pași mici, de pitic pentru ca tranziția să nu fie dificilă. Azi înveți cum se filetează somonul, mâine cum să prepari niște delicioși creveți în tigaie cu sos de usturoi și vin alb, poimâine devii expertă în a curăța perfect peștii proaspeți. Lucrurile în bucătărie se învață treptat, la fel și alimentația sănătoasă trebuie racordată la modul cu care te-ai obișnuit până acum și mai apoi, echilibrată ușor, ușor cu lucrurile pe care de-abea acum le înveți. Altfel, cred eu, riști să te întorci de unde ai început sau vei abandona calea spre o alimentație de calitate.
Ce părere ai despre alimentația pescatriană? Ai încercat-o până acum?
Sursă foto: Unsplash.com
Surse materiale:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23836264/