Cum să îți revii după o noapte nedormită. Din experiență personală.

Cum să îți revii după o noapte nedormită se poate aplica fie că vorbim de o noapte în care ai petrecut dar și de o noapte în care efectiv nu ai reușit să adormi din diverse motive. Sigur, este mult mai înțelept să eviți să ajungi în această situație decât să dregi. Totuși, chiar și celor mai disciplinați dintre noi, tot li se mai întâmplă așa ceva. Și cred că fix dacă nu ai antrenament se resimte mai mult oboseală de a doua zi. Vă spune asta un om care nu a pierdut multe nopți la viața sa și care este dărâmat dacă totuși se întâmplă. 

În primul rând, este important să recunoaștem că nopțile nedormite (chiar dacă nu se întâmplă des) ne afectează sănătatea și starea de bine. În plus, ele se cumulează și asta duce la vorba aia ”sunt restant la somn”. Și nu, dacă crezi că următoarea noapte vei recupera, află că nu este așa. Ai nevoie de mai multe nopți de somn bun prin care să compensezi ceea ce ai pierdut.

Un studiu publicat în martie 2019 în Current Biology a cerut participanților să reducă somnul cu cinci ore în timpul săptămânii și apoi să compenseze diferența în weekend. Săptămâna următoare, mulți participanți la studiu au avut în continuare un somn perturbat, plus că au consumat mai multe calorii în timpul serii, s-au îngrășat și au avut sensibilitate mai mică la insulină din sânge – un semn al unei perturbări a funcției metabolice.

În al doilea rând, cercetările sugerează că, după doar o noapte de nedormit, testele de sânge pot detecta modificări în cazul a peste 100 de proteine din sânge, inclusiv cele care au un efect asupra glicemiei, imunității și metabolismului. De-a lungul timpului, aceste modificări biochimice sunt cele care pot crește riscul de dezvoltare a unor afecțiuni cum ar fi diabetul, creșterea în greutate și chiar cancerul.

Alte cercetări sugerează că pierderea unei nopți întregi de somn poate modifica fragmentele de ARN din sânge în moduri care indică o funcționare cognitivă mai scăzută; și încă mai multe cercetări arată că șoferii sunt expuși unui risc mai mare de accidente după o noapte de somn insuficient.

Ca să nu mai menționez ceea ce probabil știți din proprie experiență că odihna insuficientă afectează starea de spirit, vigilența, capacitatea de concentrare și chiar judecata și agilitatea.

Având toate acestea în vedere, hai să vedem cum să îți revii după o noapte nedormită.

Vă povesteam pe IG că vineri seară am ieșit în oraș. La aproximativ 02:30 am reușit să mă bag în pat după o seară în care am petrecut. Am dansat pe tocuri înalte, m-am simțit bine, am băut un pic de vin alb. A doua zi a fost greu. Foarte greu. Adică am preferat ca în ziua respectivă să nu conduc … ceea ce coincide cu ce spuneam mai sus despre dovezile cercetărilor. De-a lungul timpului am testat câteva metode care am remarcat că sunt eficiente. Și pe care vreau să le împărtășesc astăzi cu voi.

Prioritizez somnul în noaptea următoare

Ceea ce am făcut instinctiv a fost ca a doua zi să stau acasă, să mă feresc de agitația și energia oamenilor și să adorm mai devreme.

Rutina de somn care mă ajută să dorm profund! Descrisă pas cu pas, pe ore.

Cel mai bun mod de a mă recupera după o noapte nedormit este să nu continui cu o a doua (sau mai multe) nopți de somn perturbat. Încerc să mă culc mai devreme, pentru că de fel, ora mea de trezire este aceeași indiferent de ora la care mă culc. 🙂

Evit să dorm a doua zi pe timp de zi

După o noapte în care nu dorm suficient, probabil că mă voi simți obosită și voi simți nevoia unui pui de somn de după amiază. Dar am constatat că este mai bine să sar peste somnul acesta care de obicei are loc pe canapea. ESte mai bine să aștept, să adorm mai devreme și astfel să dorm bine peste noapte pentru a mă întoarce la programul obișnuit de somn.

Dacă trebuie totuși să mă odihnesc, fac un power nap

Există posibilitatea ca oboseala extremă să nu mă lase să mă concentrez, să nu-mi pot ține ochii deschiși. Strategia pentru așa ceva este un power nap, un somn nu foarte adânc, care odihnește un pic dar nu suficient de mult încât să interfereze cu somnul pe timp de noapte. 15-20 de minute este timpul ideal pentru o regenerarea rapidă dar insuficient pentru un somn adânc din care dacă mă trezesc brusc, mă simt amețită și fără energia de care aș avea nevoie.

O variantă foarte eficientă este să beau cafea chiar înainte de power nap. Cofeina începe să funcționeze după aproximativ o jumătate de oră. Deci, efectele de alertă te lovesc chiar atunci când te trezești din somn.

Am grijă totuși la cantitatea de cafea pe care o beau

Scopul este să mă culc devreme a doua zi. Așadar am grijă la cât de multă bea și mai ales la ce oră. Cofeina este cea mai eficientă în prima oră de la consum, dar efectele ei de alertă continuă până la 10 ore după ce o consumi.

Evit condusul în starea de somnolență

Privarea de somn crește șansele de a face un accident. așa cum spuneam mai sus, atunci când simt că sunt obosită, prefer să nu conduc. Îl trimit pe fii-miu la piață 🙂

Iau următoarele suplimente care îmi ajută sistemul nervos.

Magneziu

Magneziul este implicat în sute de reacții ale organismului și mulți experți cred că majoritatea oamenilor nu iau cantități adecvate din acest mineral important.

Unul dintre simptomele inițiale ale unei deficiențe de magneziu este oboseala; altele includ insomnia și iritabilitatea. Studiile au arătat, de asemenea, că magneziul ajută la reducerea simptomelor de stres și promovează un somn mai odihnitor.

Dietele majorității oamenilor nu furnizează cantitățile zilnice medii recomandate de magneziu – 310-320 miligrame pentru femei și 400-420 miligrame pentru bărbați – așa că experții recomandă un supliment zilnic.

Vitamina B12

În caz de simptome de slăbiciune și oboseală, este posibil să existe o deficiență de vitamina B12.

Corpul nostru are nevoie de vitamina B12 pentru a sintetiza celulele roșii din sânge și ADN-ul și pentru a îndeplini o mulțime de alte funcții importante. La fel ca majoritatea vitaminelor, corpul nostru nu poate produce B12, așa că depindem de dietă și suplimente pentru a obține cele 2,4 micrograme recomandate pe zi.

Sursele alimentare de B12 includ carnea, lactatele și ouăle, astfel încât veganii sunt expuși riscului unei deficiențe. Absorbția B12 poate fi, de asemenea, dificilă pentru unii oameni și devine și mai grea pe măsură ce îmbătrânim. Un complex de multivitamine bune sau complexul B ar trebui să facă treaba.

Dacă vreau să mă bazez doar pe alimentație, am grijă să mănânc în ziua respectivă mai multe proteine.

Un complex cu electroliți

Potasiul și vitamina C pot contribui la funcționarea normală a sistemului nervos și a sistemului muscular și astfel pot contribui la reducerea oboselii și a extenuării.

Cam aceștia sunt pașii pe care îi urmez atunci când vreau să fac față unei zile după o noapte nedormită. Funcționează ca măsuri necesare dar, nu uitați, nopțile pierdute se recuperează greu și se văd pe față. Așa că cel mai bine, încearcă să le eviți!

***

Surse:

https://www.pnas.org/doi/abs/10.1073/pnas.1714813115

https://academic.oup.com/sleep/article/41/suppl_1/A5/4987954?login=true

https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15496-caffeine-how-to-hack-it-and-how-to-quit-it