Hormoni în echilibru și sănătatea feminină. DE CE să introduci micul dejun în alimentația ta?
Pentru femei, micul dejun joacă un rol crucial în menținerea echilibrului hormonal și a sănătății generale. Dar de ce este atât de important să începem ziua cu această primă masă a zilei echilibrată? Află cum poate influența această simplă alegere nu doar nivelul de energie și starea de bine, dar și echilibrul hormonal esențial pentru sănătatea feminină pe termen lung.
Se spune că modul cum începe dimineața dă tonul pentru întreaga zi. Nu zic nu! Poate că așa este, deși din proprie experiență, chiar dacă nu mi-am început suficient de bine ziua, am reușit să îndrept lucrurile până seara.
Doar că, în ceea ce privește sănătatea hormonală, alimentația regulată contează mai mult decât crezi. De aceea, sunt de părere că a da startul zilei cu micul dejun setează tonul pentru un organism sănătos, nu doar o zi întreagă, ci o viață întreagă.
De ce? Hai să discutăm pe larg, s-ar putea ca acest material să răspundă multor nevoi, îndoieli și întrebări cu care se confruntă multe femei.
Eu nu am fost întotdeauna o persoană care să respecte cele trei mese pe zi, iar micul dejun acum vreo două luni era ultima mea grijă. De fapt, nu exista nici măcar în dicționarul personal… Doar că, nevoia te învață, și cum de ceva timp mă confruntam cu migrene persistente, am zis că trebuie să găsesc o rezolvare. Nu de alta dar, ajunsesem să am migrene săptămânal. Ajunsesem să mă simt îngrozită pentru ziua în care migrena îți făcea apariția, și crede-mă, era un musafir regulat. Așadar, a trebuit să caut o rezolvare și făcând investigații și negăsind nimic în neregulă din punct de vedere neurologic, apoi discutând pe larg cu medicul nutriționist am hotărât că trebuie să fac schimbări serioase în stilul de viață.
Eiiii, dar știi cum e, nu?! Cel mai dificil lucru pe lumea asta este să faci schimbări! Zău așa!
Mintea umană este înrobită cutumelor vechi pentru că nu-i place schimbarea, de fapt durează “milenii” până ca mintea să se obișnuiască cu o nouă idee. Ușor nu a fost și ușor nu este nici acum să fiu disciplinată, dar orice ar fi, eu actualmente mănânc regulat, și cel mai important, de când am introdus micul-dejun nu mai am migrene. Crede-mă că, după aproximativ o săptămână de la includerea dejunului în alimentație nu am mai simțit menghini pocnindu-mi capul mai ceva ca un pepene copt.
Echilibrarea hormonală este o treabă de lungă durată, iar noi femeile bine am face dacă am merge măcar o dată pe an la o consultație nutrițională și mai ales la endocrinolog. De ce? Pentru că sănătatea feminină este puternic afectată de lumea în care trăim, plină cu disruptori endocrini, nu ne alimentăm corespunzător și mâncăm prost, adică nu mâncăm produse calitative, ci pline cu aditivi și e-uri care ne mănâncă la propriu de vii. Nu exagerez, ci este o realitate din ce în ce mai apăsătoare. Mai mult, sunt din ce în ce mai mulți bărbați care trec pragul cabinetului de endocrinologie, cu probleme de tiroidă (lucru nemaiauzit în medicină până acum 40-50 de ani). Sânii crescuți la fetițe de 6-7 ani sau tulburări de creștere la copii sunt boli din ce în ce mai vizibile în activitatea medicală. Femei cu amenoree secundară care nu găsesc un motiv palpabil pentru afecțiunea lor? Nici nu mai zic de creșterea infertilității la ambele sexe? De ce?
Cumva, există un cumul de motive, dar cum fiecare om este unic, atunci cauzele profunde pentru boli, manifestările, simptomele, iar mai apoi soluțiile sunt extrem de diferite. Cu toate astea, am observat pe propria piele că dețin puterea pentru a-mi recupera confortul fizic și mental, pentru a fi sănătoasă și a mă bucura de viață.
Nu uita că boala este o anomalie, și de multe ori, în societatea actuală, deși modernă (culmea, un paradox) am învățat să trăim cu ea atât de bine, încât face parte din familie, aproape ca o extensie a noastră. Faptul că nu mergi la doctor regulat (românii au această meteahnă moștenită din generație în generație), că nu ești consistent în administrarea tratamentului dat de medic, că nu faci prevenție (dar de ce să merg eu la stomatolog dacă nu mă dor dinții?), că te stresezi din orice, că mănânci o dată în zi, că nu faci exerciții fizice regulat, că nu știi să spui NU, că renunți la tine pentru ceilalți…toate acestea, și nu numai contribuie la dezechilibrul hormonal și la o sănătate feminină precară.
De asemenea, ”multe femei care, în încercarea de a elimina situații precum exces ponderal, oboseală, stare generală proastă se bazează pe diete și programe de antrenament generale, gândite liniar, ca pentru bărbați, uită să evalueze în ansamblu dezechilibrele hormonale, sau să țină cont de natura ciclică a organismului feminin”, spune Mihaela Brăilescu într-un articol. Așadar, haideți să privim sănătatea feminină și echilibrul ei dintr-o perspectivă personalizată.
Dar care sunt beneficiile introducerii dejunului în alimentație pentru sănătatea feminină? Iată câteva răspunsuri:
Ai mai multă energie
Poate ai auzit deja sintagma: ”Mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac.“ Conform studiilor din ultimii ani, la micul dejun oameniii ar trebui să consume aproximativ 15–25% din aportul zilnic de energie (adică, 300-500 de calorii femei și 375-625 de calorii bărbați).
Cu toate astea, 14% dintre românii preferă să consume zilnic sau de cel puțin trei ori pe săptămână produse on to go (covrigi, merdenele, croissante, sandwich-uri cumpărate din patiserii etc), iar 1 din 3 români sare peste dejun. Iar cu această ocazie, omul modern pierde bucuria mesei în familie, deși pe deoparte îl înțeleg, deoarece, ne grăbim să plecăm la muncă, să ducem copiii la școală, ne grăbim să prindem metroul și să nu prindem traficul de la ora 07:00… Cu toate că, dacă ai rezerva 15 min zilnic pentru a mânca o omletă cu legume alături de soț și copii, ai observa pe termen mediu și lung o îmbunătățire a stării de bine, nu doar fizice, ci și psihice. Timpul petrecut împreună ăn familie, pauza de conectare la cei care sunt cu adevărat importanți pentru tine poate să aibă loc la micul dejun. Trebuie doar să încerci.
Mai mult decât atât, a mânca dimineața înseamnă a face plinul organismului ca să se desfășoare optim pe întreaga zi. De ce? Pentru că sursa de energie a organismului este glucoza. Aceasta este descompusă și absorbită din carbohidrații pe care îi consumi, iar corpul stochează cea mai mare parte a energiei sub formă de grăsime. Doar că, organismul stochează o parte de glucoză sub formă de glicogen în ficat, și mai puțin în mușchi, iar dacă ai o viață haotică treaba asta rezultă într-un ficat gras, o afecțiune care îți va da multe bătăi de cap. În perioadele de post ca să zic așa, adică atunci când stomacul se odihnește (de exemplu noaptea) ficatul descompune glicogenul și îl eliberează în fluxul sanguin sub formă de glucoză pentru a menține nivelul zahărului din sânge stabil. Acest lucru este deosebit de important pentru creier, care se bazează aproape în întregime pe glucoză pentru energie, și deci o bună funcționare.
Dimineața, după 10-12 ore în care nu ai mâncat nimic, rezervele de glicogen sunt mici. Odată ce toată energia de glicogen s-a consumat, corpul începe să descompună acizii grași pentru a produce energia de care are nevoie. Dar fără carbohidrați, acizii grași sunt doar parțial oxidați, ceea ce poate reduce nivelul de energie. Astfel, când mănânci dimineața fii convinsă că nivelul de energie crește, la fel și glicogenul ceea ce se va traduce printr-un metabolism optim pe toată durata zilei.
Dispui de o paletă echilibrată de substanțe nutritive esențiale
Micul dejun oferă un aport total de nutrienți pregătiți să te însoțească în aventura cotidiană, doar dacă mănânci alimente bogate în fibre (care ajută la o digestie echilibrată) și în nutrienți cheie: calciu, vitamine B, acid folic/ folat, fier și calciu – esențiali pentru sănătatea feminină. Un covrig nu are niciun aport nutrițional, nu reglează nimic în corp, ci dereglează totul fiind umplut cu zahăr, făină albă sau de proastă calitate, conține multă sare și vine la pachet cu o grămadă de calorii.
De aceea, fii cu băgare de seamă ca micul dejun să fie cu adevărat sănătos, pentru că degeaba mănânci dimineața, dacă nu mănânci corect! Nutrienții sunt oferiți numai și numai de alimente sănătoase!
Dai mai ușor kilogramele în plus
În ultimii ani există un adevărat trend în ceea ce privește postul intermitent. Nu-i neg efectele pozitive, deși nutriționiștii consideră că este mai potrivit pentru acele persoane care vor să-și mențină o greutate normală, cu multe beneficii asupra organismului. Dar atunci când vrei să dai mai ușor kilogramele în plus postul intermitent nu este neapărat recomandat. Poate doar dacă ții deschisă fereastra de consum, adică acele 6 sau 8 ore de mâncare în prima parte a zilei, deși mi se pare că dacă faci lucrul ăsta, ești deja expert, iar un beginner s-ar putea să dea rateuri în acest sens.
De aceea, susțin faptul că este mult mai bine să mănânci micul dejun atunci când vrei să reduci grăsimea corporală. Când sari peste masa de dimineață crește răspunsul la un spike de insulină, ceea ce crește inevitabil și greutate corporală. Observi cum totul este ca un joc de domino? Dacă pică o piesă, cad toate! Pe lângă asta, nu vei mai mânca răzleț și nu vei mai pofti snack-uri între mese dacă ai luat un mic dejun sățios.
Totul începe de la hormoni
Hormonii sunt ca niște mesageri în corp, iar dacă ceva scârțâie imediat ne vor anunța prin semne proprii că trebuie rezolvat dezechilibrul. Doar că, noi nu prea ne mai ascultăm corpul și suntem de multe ori surde la durerea lui. Din păcate, stresul și alimentația greșită sunt cei mai comuni factori care afectează sănătatea feminină și provoacă dezechilibre hormonale.
De aceea, este important să mănânci dejunul pentru ca nivelul hormonilor să fie în echilibru. Iată de ce:
- micul dejun echilibrează nivelul de progesteron din organism
Atunci când nu mănânci dimineața cortizolul crește, iar progesteronul este afectat. De altfel, ciclul menstrual depinde în mare măsură de echilibrul sănătos dintre estrogen și progesteron.
- antropologic vorbind când sari peste o masă mintea crede că mori de foame. Și ce va face pentru a te ține în viață? Va perturba doi hormoni importanți: cortizolul și insulina care ținuți des și pentru mult timp la un nivel ridicat afectează funcțiile sistemului imunitar și cel metabolic
- sprijină funcția tiroidiană
O altă consecință a creșterii cortizolului este faptul că denaturează hipotalamusul, care la rândul lui poate inhiba sinteza și eliberarea hormonilor tiroidieni. În timp, acest lucru poate duce la o funcționare greșită a tiroidei.
Vă las aici și o discuție interesantă și utilă cu Mihaela Brăilescu despre sănătatea feminină hormonală:
View this post on Instagram
Desigur, la final de artico, se naște inevitabil întrebarea: CE OPȚIUNI AM PENTRU MICUL DEJUN?
Uite îți las aici o bucățică din lista de sugestii despre site-ul Mihaelei Brăilescu. Continuare la ea pe pagină!
Idei pentru micul dejun
- avocado + andivă + pâine cu maia (1 felie)
- avocado pasat cu furculița + 1/2 legătură pătrunjel tocat + ardei kapia bio + pâine cu maia sau crackers de orez brun (Rice-up, găsești la benzinarii)
- terci de ovăz/mei/amaranth/hrișcă (lăsat peste noapte în lapte vegetal) + 1lg semințe cânepă + 1lg semințe de in râșnite + migdale tocate grob + fructe de pădure sau 1 pară + 1linguriță mică de scorțișoară, turmeric și ghimbir pudră (un fel de spices mix, dacă conține și cuișoare, nucșoară, piper e minunat. La terciurile fierte (adică puse în apă peste noapte și fierte 10 minute dimineața să fie calde) e bine să adaugi o lingură de ulei de cocos imediat după ce stingi focul.
- kefir bio Napolact + semințe mix 2 linguri (chia, in râșnit, dovleac, floarea soarelui) + rodie + pară/mango
- ou fiert moale + 4 linguri pline de mazăre fiarta (borcanele bio de la Kaufland) + 1 lgt muștar picant + 1 legătură mărar + baby spanac/andiva (faci salată, pui lămâie, sare și o lingură de iaurt ca dressing)
- măr verde golden cu unt de nuci/migdale/arahide + lapte vegetal
- pâine cu maia + magiun Topoloveni + semințe chia și cânepă puse în strat gros deasupra pe felie + lapte vegetal
De aceea, este important să înțelegem că hormonii au nevoie de al nostru sprijin pentru a lucra optim în favoarea noastră. Micul dejun este un factor decizional în sănătatea feminină, iar mesele regulate, mâncarea de calitate și mișcarea contribuie extraordinar de mult la o viață trăită fără boli.
Sursă foto: Unsplah.com
Sursă materiale:
https://www.sfatulmedicului.ro/Hormonii-si-tulburarile-endocrine/rolul-hormonilor-tiroidieni_19228