Stres detox. Moduri eficiente pentru a reduce cortizolul din corp. (P)

January 27, 2023

Suntem stresați! Eu aș numi “mileniul stresului” perioada de timp în care trăiesc. În aceeași măsură, mă întreb dacă bunicii sau străbunicii noștri au probat același nivel de stres ca noi, oamenii moderni. Unii ar spune că da, alții nu. Cert este că experimentăm cu toții stresul în mod regulat. Și ne cam trebuie un stres detox din când în când.

De obicei, mintea tinde să exagereze și să amplifice provocările prin care trecem, bombardându-ne cu niveluri de cortizol dăunătoare, de aici și apariția problemelor de sănătate la nivel fizic și psihic. Vreau să mă opresc puțin la capitolul cortizol, nu de alta, dar în exces dă mari bătăi de cap. Mai este numit și “hormonul stresului” sintetizat în glandele suprarenale care ajută corpul să facă față situațiilor dificile, deoarece, creierul declanșează eliberarea sa prin sistemul “fugi sau luptă”.

În timp ce eliberarea pe termen scurt a cortizolului te ajută să scapi repede de pericol, oricare ar fi acesta, din păcate, atunci când nivelul lui este prea mare, cortizolul mai mult încurcă decât descurcă, provocând diverse patologii de la creștere în greutate, diabet, boli de inimă, hipertensiune arterială, pănă la niveluri scăzute de energie, dispoziție fluctuantă sau insomnie.

Excesul pe niciun plan al vieții nu aduce ceva bun, și da, sunt conștientă că nu-i ușor să facem slalom printre griji, provocări și taskuri nu doar la job, ci și acasă, dar sunt de părere că poți să duci la capăt orice neajuns cu înțelepciune și practici bune de autoreglare a stresului. Am observat atunci când sunt extrem de obosită că mi-e aproape imposibil să ratez o criză de bilă, iar pe oamenii apropiați i-am văzut în situații stresante cu mari probleme de stomac. Totul este în rezonanță, și de cele mai multe ori oboseala și stresul fac ravagii fizic și psihic. Iar chestia asta e cu bătaie lungă, poate acum nu observi, poate la 25 de ani stresul este mai ușor de guvernat (pe termen scurt), dar de la o anumită vârstă, stresul lasă urme adânci.

De aceea, există moduri corecte pe care le poți implementa pentru a detensiona grijile, iar chestia asta se învață în timp și necesită un pic de exercițiu și consecvență.

Stres detox, why not? Iată câteva idei care funcționează pentru mine:

Conștientizează stresul

De foarte multe ori mi s-a întâmplat să nu-mi dau seama că sunt stresată. De aceea, cu cât ești mai conștientă de propriul corp, cu atât mai bine îți dai seama ce-l apasă. Îți propun să observi cu atenție stresul inconștient acumulat de corpul fizic, chiar și atunci când ești super relaxată.

Următoarea metodă, cea pe care m-a învățat să o practic maseuza mea, funcționează de minune. Pune-ți întrebarea: Unde este acumulată tensiunea în corp? Printr-un autocontrol conștient făcut zilnic de cel puțin trei ori pe zi o să-ți dai seama ce zonă a corpului este “ruginită” sau încordată din cauza stresului.

Este dovedit științific că hormonii de stres alterează genele și duc la boală, sunt efecte pe termen lung. Dacă îl asculți pe dr. Joe Dispenza, vei vedea că el deseori explică faptul că din cauza dimensiunii neocortexului uman, noi putem să activăm răspunsul la stres doar prin puterea gândului. Ne gândim la ce probleme avem și generăm acele chimicale. Ceea ce înseamnă că gândurile noastre ne pot îmbolnăvi. Deci dacă gândurile noastre ne pot îmbolnăvi, înseamnă că și reversul este posibil.

Întreabă-te sincer: Ce fel de emoții mă subjugă? De ce sunt îngrijorată, neliniștită? Sunt îngrijorată de ceva care se poate întâmpla acum sau pe viitor?

Recunoaște-ți ție și numai ție problemele care te frământă, conștientizează emoțiile (mai ales alea urâte) și încearcă să le eliberezi. Detoxul de stres trebuie să înceapă mai întâi de la gânduri, apoi vine restul.

Folosește instrumentele corecte

Mie mi-e clar că dacă nu locuiești în natură, departe de zgomotul și agitația orașului, este foarrte dificil să te destresezi. Așa că acele persoane care mă urmăresc de ceva timp atât pe Instagram, cât și aici pe site, știu deja că sunt adepta suplimentelor alimentare. Pe mine mă ajută să-mi mențin bunăstarea fizică și mentală, concentrarea și vitalitatea. Punct. Suplimentele bune funcționează. Acele suplimente la care mă refer au la bază plante, care au efect dovedit științic și prin utilizarea lor de MII DE ANI!!

Mă refer, desigur, la plantele adaptogene, precum ashwagandha.

Ashwagandha („Withania somnifera”) este una dintre cele mai apreciate plante de medicina ayurvedică. Este una dintre plantele pe care eu le-am descoperit în timp, pe măsură ce am intrat tot mai mult în profunzimea medicinei complementare și alternative. Despre Ashwagandha sau „cireșul indian de iarnă” am mai povestit ocazional. Este o plantă cunoscută pentru beneficiile sale reparatoare și de întinerire. În sanscrită Ashwagandha se traduce prin „miros de cal”, ceea ce indică faptul că planta are potențialul de a conferi vigoarea și puterea unui armăsar pur. De altfel, rădăcina ashwagandha are un miros care amintește de transpirația calului, deși sincer spun că n-am mirosit niciodată transpirația unui cal așa că nu pot decât să râd de această comparație hazlie.

Ashwagandha are numeroase beneficii, dar în acest articol voi face referire la ceea ce ne doare punctual acum, și anume stresul. Într-un studiu din 2019, cercetătorii au descoperit că administrarea unei doze zilnice de 240 de miligrame de ashwagandha a redus nivelul de stres al oamenilor în comparație cu efectul placebo. Aceasta a inclus niveluri reduse de cortizol. Într-un alt studiu din 2019, administrarea a 250 mg sau 600 mg de ashwagandha pe zi a dus la niveluri mai scăzute de stres auto-raportate, precum și la niveluri mai scăzute de cortizol.

Ashwagandha în combinație cu Bacopa monnieri și cu Nardostachys jatamansi, o plantă din familia valerianei (despre care o să vă dau mai multe detalii într-un material viitor) formează un trio extraordinar de eficient în combaterea stresului. Iar acest trio minune se găsește în Stressclean complex de la Sun Wave Pharma. Aceste plante contribuie la ameliorarea stărilor de suprasolicitare nervoasă, mai ales când simți că nu mai poți și ești gata să explodezi. Să nu-mi spui că nu pățești și tu măcar ocazional așa ceva? 🙂 Citind despre produs, am ajuns și la secțiunea de păreri unde am fost foarte plăcut surprinsă să constat cât de multă lume îmi împărtășeșete opinia. Un produs care funcționează!

Potrivit Food And Drug Administration (FDA) suplimentele alimentare sunt produse care nu fac parte din categoria medicamentelor fiind ajutoare de nădejde în completarea dietei unei persoane, lucrând în tandem cu mâncarea sănătoasă și mișcarea zilnică, două aspecte pe care știi deja că le pun în aplicare tot timpul. Adică, nu poți să faci lucrurile pe jumătate, iar definirea unei nutriții bune are nevoie de ajutoare suplimentare, care să clădească de la interior spre exterior.

Antrenează-te, fă mișcare, nu sta locului… dar nu exagera

Pentru că tot am menționat cortizolul ceva mai sus în articol, să știi că în funcție de intensitatea antrenamentelor acesta poate să scadă sau să crească. Exercițiile fizice intense cresc imediat nivelul de cortizol, dar acesta scade câteva ore mai târziu. Această creștere pe termen scurt ajută la dezvoltarea corpului pentru a face față provocării la care este supus.

În plus, dimensiunea răspunsului hormonului de stres scade odată cu antrenamentul zilnic. De aceea, te invit să aduci în rutina ta sportul deoarece, face minuni pentru trup și suflet. Suficiente studii au demonstrat deja că exercițiile fizice regulate ajută la o bună calitate a somnului, la detoxifierea de stres și la îmbunătățirea sistemului imunitar, ceea ce poate ajuta la scăderea cortizolului în timp.

Totodată, ține cont că prea mult, e prea mult, așa că învață să-ți asculți corpul înainte ca acesta să dea semne puternice că are nevoie de o pauză de la antrenamente.

Consider că 10 ore de exercițiu fizic pe săptămână sunt suficiente, în special pentru cei avansați. Iar dacă ești începător în ceea ce privește mișcarea, ar fi bine să ai la activ undeva la 8 ore de sport pe săptămână.

Ascultă muzică pentru stres detox

Ai auzit de termenul Muzak? Este folosit pentru a descrie melodiile monotone cântate în lifturi și săli de așteptare, care s-au dovedit a avea efecte liniștitoare. În plus, studiile au arătat că ascultarea a 30 de minute de muzică clasică poate produce efecte calmante echivalente cu administrarea a 10 mg de Valium. Alături de aceste beneficii calmante, se știe că muzica reglează ritmul cardiac și tensiunea arterială.

Mie îmi place să ascult muzică Reiki sau bazată pe rezonanța Schumann, frecvență de 8 Hz pentru a crește nivelul de serotonină. De altfel, frecvența Schumann este găsită în intervalul undelor Alfa care sprijină dezvoltarea sistemului imunitar și ajută să mă relaxez. Dacă ți se pare interesant acest subiect îl pot aprofunda într-un articol separat. Ce zici?

Mănâncă alimente care nu îți cresc nivelul de glucoză

Îți reamintesc: stresul eliberează cortizol care la rândul lui crește nivelul de zahăr în sânge. De aceea, consumă alimente care echilibrează glucoza și nu o fac instabilă. Educația nutrițională pornește din fașă, iar din păcate, pentru noi românii, lecțiile de asociere corectă a alimentelor reprezintă încă o poveste care urmează să fie scrisă și aplicată. 🙂

Important este să te asiguri că fiecare masă conține trei componente vitale: proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Încearcă să respecți acest trio.

Uite un exemplu de ceea ce îmi place să mănânc într-o zi:

mic dejun – fulgi de ovăz, cu scorțișoară, fulgi de migdale nesărate și lapte de cocos
prânz – somon la cuptor, asezonat cu ierburi aromatice, cartof dulce și rochii cherry
cină – salată de quinoa cu fasole roșie și avocado

Ia pauză de la tehnologie

Pune telefonul cât mai departe de tine! Știu, e greu să faci asta fiind atât de dependentă de rețelele sociale și apelurile cu cei dragi. Doar că, am momente în care prefer să las telefonul în altă cameră și măcar câteva ore să le petrec în alt mod. Procedez așa, mai ales în weekend-uri sau vineri seara când simt că s-au mai liniștit lucrurile în jurul meu. Ba mai mult, am început cu greu, mărturisesc să las telefonul deoparte în momentele de maximum stres. Las deoparte toate deadline-urile, task-urile și încerc să-mi reîmprospătez mintea cu alte lucruri, care nu au legătura cu ecranul de la telefon sau TV.

Am citit acum ceva timp un studiu care arată că peste două treimi din participanții care au folosit rețelele sociale, au dezvoltat probleme cu somnul și un sfert dintre ei au manifestat probleme de relaționare cu cei din jur. Prea mult online nu te ajută în viața reală, cea care trebuie trăită cu adevărat.

Încă un aspect care are legătură cu tehnologia și care pentru mine funcționează: fă-ți curățenie pe desktop-ul calculatorului, în mail-uri, și dezabonează-te de site-urile de știri care îți provoacă stări anxioase. Dacă ți se pare că te ajută, poți încerca diverse aplicații pe telefon care sortează automat mail-urile în dosare, astfel încât să te poți concentra numai pe mesajele importante. Ordonează tot în jurul tău. Contează atât de mult, mai ales când te apuci de lucru.

Și evadează din oraș în locuri unde nu este rețea de telefonie. Am eu vreo două recomandări. După ce în primă fază simți că îți lipsește ceva, că ești rupt de lume, începi să te obișnuiești … atât de tare încânt nu-ți mai trebuie tehnologie (fie vorba între noi, oricum este inutil de multă). Te vei întoarce super-zen.

Rutina de seară contează

Un somn bun face minuni pentru sănătate, cred că deja știi asta. Dar este foarte important ce faci până adormi. Un somn liniștit este produsul unor factori echilibrați, armonioși pe care i-ai întreprins înainte. Pentru detoxifierea de stres, de griji și de probleme îmi place să folosesc înainte de culcare uleiuri esențiale. Mirosul de lămâie și rozmarin mă ajută să intru într-o stare de relaxare, de calm. O baie fierbinte cu sare de mare și lavandă îmi amorțește simțurile, contribuind la un somn calitativ.

O regulă constantă este să nu deschid televizorul sau să adorm cu el aprins. Știi doar că subconștientul nu doarme niciodată și orice distragere de acest gen nu va ajuta la detensionarea fizică și psihică de care ai nevoie, ci din contră. Îmi aduc aminte cu mulți ani în urmă că am adormit cu TV-ul aprins și m-am trezit super speriată crezând că sunt atacată de cineva cu puști și mitraliere. Ce crezi? Pe fundal rula un film de acțiune cu bătăi, pistoale și toate cele… numai bune pentru un somn ne-odihnitor:)) Morala? Mai puțin factori perturbatori înainte de somn pentru ca să mă pot relaxa cât mai bine și să am un somn bun.

Sunt de părere că detoxifierea de stres este o călătorie de autodescoperire, pe termen lung care influențează fiecare aspect al vieții tale. Pentru asta ai nevoie să implementezi aspecte pozitive și să folosești instrumente adecvate, iar acest lucru necesită un pic de strădanie. Dacă încerci pașii descriși mai sus poate ușor, ușor vei reuși să echilibrezi cortizolul și să elimini stresul inutil. Ce zici?

Surse citate: