Au femeile nevoie de mai mult somn? Ce spune știința și ce știa mama mea

 

Trebuie să recunosc că eu, de principiu, dorm de rup. Undeva la opt–zece ore pe noapte. Mă și culc mai devreme decât obișnuiam, încerc pe la 23:00. Deși ora ideală, așa cum am auzit toată viața, este intervalul 22:00–02:00, pentru că atunci se produce hormonul de creștere, singurul mod în care îl mai producem natural la vârsta asta, cel care ne ține tineri. Deci nu vrei să îl pierzi. Știu asta încă de când eram mică, de la mama mea, pe care încă o dată trebuie s-o laud: e mega deșteaptă și, uneori, mai pricepută decât unii medici în chestiuni de sănătate. Și asta cu mult înaintea vremurilor în care se vorbea despre menopauză, despre longevitate sau despre stil de viață sănătos. Pe vremea aceea, „culcă-te devreme” era doar o regulă a casei. Astăzi e un capitol întreg din orice carte despre longevitate.

Apoi, săptămâna aceasta, mi-a apărut în inbox un articol cu o întrebare care mi-a stârnit imediat curiozitatea: au femeile, de fapt, nevoie de mai mult somn decât bărbații? L-am citit, apoi am făcut ce fac de fiecare dată, am căutat studiile din spate. Și, ca de obicei, tabloul a ieșit mai complicat, mai nuanțat și mult mai interesant decât titlul. Inclusiv în privința hormonului de creștere și a intervalului magic de la miezul nopții.

Articolul Healthline pornește de la o observație simplă și onestă: experții recomandă aceeași cantitate de somn pentru bărbați și femei — minimum 7 ore pe noapte, de regulă între 7 și 9. Este și poziția oficială a Academiei Americane de Medicină a Somnului și a Societății de Cercetare a Somnului, care au stabilit în 2015, printr-un consens de experți, că un adult sănătos are nevoie în mod regulat de cel puțin 7 ore.

Ce diferă, susține Healthline, nu este necesarul, ci cât de des ne este întrerupt somnul. Fluctuațiile de estrogen (estradiol) și progesteron de-a lungul vieții influențează calitatea și eficiența somnului. Femeile au un risc mai mare de insomnie de 58% și sunt mai predispuse la sindromul picioarelor neliniștite. După naștere, femeile pierd mai mult somn decât partenerii lor, iar timpul dedicat muncii neplătite (casa, copiii, părinții) mănâncă, discret, din noapte.

Concluzia, tradusă pe limba mea: nu avem nevoie de mai mult somn. Pierdem mai mult somn. Iar asta poate face ca, la final, să avem nevoie de mai mult timp în pat ca să ne simțim odihnite. E o diferență subtilă, dar e esențială pentru că schimbă complet soluția.

Mitul celor 20 de minute

Probabil ați văzut și voi, la un moment dat, titlul: „Femeile au nevoie de 20 de minute de somn în plus, pentru că au creierul mai complex.” A circulat masiv prin 2016, atribuit profesorului Jim Horne, fost director al Centrului de Cercetare a Somnului de la Universitatea Loughborough. Explicația era seducătoare: femeile fac mai multe lucruri deodată, își folosesc mai mult creierul, deci au nevoie de mai multă recuperare.

Problema? Nu există un studiu care să fi demonstrat asta. Când jurnaliștii au verificat povestea, Horne a declarat că nu a spus niciodată că femeile au nevoie de mai mult somn ci doar că, în medie, dorm puțin mai mult. Iar celebrul „eșantion de 210 persoane” și concluziile despre ostilitate și depresie veneau, de fapt, dintr-un cu totul alt studiu, realizat în 2008 la Universitatea Duke, de un alt cercetător. Două surse diferite, lipite într-un singur titlu viral.

Ce știm cu adevărat? Cea mai solidă analiză pe acest subiect, publicată în 2013 în American Sociological Review de sociologii Sarah Burgard și Jennifer Ailshire, a folosit jurnalele zilnice ale zecilor de mii de americani din sondajul național privind folosirea timpului (2003–2007). Rezultatul: femeile dorm în medie cu aproximativ 11 minute mai mult decât bărbații. Dar, și aici e partea fascinantă, mare parte din diferență se explică prin munca plătită și responsabilitățile de familie. Femeile sunt mult mai des trezite noaptea ca să aibă grijă de altcineva, iar bărbații au, la orice vârstă, mai mult timp liber. Cu alte cuvinte, cele 11 minute nu sunt un privilegiu biologic. Sunt, mai degrabă, o compensație.

Recunosc că povestea asta îmi place din motive profesionale. E exemplul perfect pentru cum o declarație scoasă din context, lipită de un studiu despre altceva, devine „știință” pe internet. Și pentru motivul pentru care, într-o lume în care informația e gratuită, filtrul a devenit lucrul valoros.

Paradoxul: dormim mai profund, dar ne plângem mai mult

Aici vine partea pe care nu o găsiți în articolele scurte. Când somnul este măsurat obiectiv, în laborator, prin polisomnografie, femeile dorm de fapt mai bine decât bărbații. Un studiu mare din cadrul Sleep Heart Health Study, publicat în 2004 în Archives of Internal Medicine (Redline și colaboratorii, 2.685 de participanți între 37 și 92 de ani), a găsit că femeile aveau, în medie, cu 106% mai mult somn profund decât bărbații. Mai mult, bărbații arătau semne clare de deteriorare a somnului odată cu vârsta, în timp ce la femei asocierea era mai puțin consistentă.

Și totuși, în chestionare, femeile raportează constant un somn mai prost, mai multe treziri, mai multă oboseală. Cercetătoarea Fiona Baker și colegii ei de la SRI International, care au sintetizat literatura pe acest subiect, explică paradoxul prin faptul că cele două tipuri de măsurători prind, probabil, lucruri diferite. Senzația de somn prost la femei se leagă parțial de o vulnerabilitate mai mare la anxietate și depresie și parțial de factori sociali. Iar când somnul este pus sub presiune prin privare de somn, stres, femeile reacționează mai puternic decât bărbații.

O nuanță: în 2026 a început o discuție în lumea medicinei somnului despre faptul că o parte din „surplusul” de somn profund al femeilor, mai ales la vârste înaintate, ar putea fi un artefact de măsurare, criteriile de scorare a somnului profund se bazează pe amplitudinea undelor EEG, care e influențată de anatomia craniului. Dacă se confirmă, înseamnă că femeile mature ar putea avea deficite de somn profund pe care testele clasice nu le văd. E o ipoteză, nu o concluzie. Dar e exact genul de întrebare pe care mi-aș dori să o vedem cercetată pe femei de 45–60 de ani.

Unde femeile chiar plătesc mai mult

Dacă necesarul de somn e aproape identic, costurile somnului prost nu sunt. Aici datele sunt mai consistente.

1. Insomnia e mai frecventă la femei

Un raport al Society for Women’s Health Research, publicat în Journal of Women’s Health în 2014, rezumă literatura astfel: femeile au un risc cu aproximativ 40% mai mare de a dezvolta insomnie decât bărbații. Healthline vorbește de 58%. Cifrele variază de la un studiu la altul, în funcție de cum e definită insomnia și de populația studiată dar direcția e aceeași în toate.

2. Somnul prost pare să lovească mai tare inima femeilor

Studiul de la Duke din 2008, cel „împrumutat” în povestea virală, merită citit pentru ce a găsit cu adevărat. Edward Suarez a analizat 210 adulți de vârstă mijlocie, sănătoși, fără tulburări de somn cunoscute, nefumători. La femei și doar la femei, somnul prost și, mai ales, adormirea care durează peste 30 de minute se asociau cu niveluri mai mari de proteină C-reactivă și interleukină-6 (markeri ai inflamației), fibrinogen, insulină à jeun și suferință psihologică. Dintre femeile care dormeau prost, o treime aveau nivelul proteinei C-reactive asociat cu risc cardiovascular crescut. Ce-i drept, somnul a fost raportat de participanți, nu măsurat. Eșantionul e mic, iar femeile erau în majoritate sub 50 de ani, înainte de menopauză. Studiul arată o asociere, nu dovedește că somnul prost provoacă inflamația, relația poate merge în ambele sensuri. Dar semnalul a fost replicat de cercetări ulterioare și e suficient de serios încât să nu-l ignorăm.

3. Hormonii rescriu somnul la fiecare etapă

Ciclul menstrual (mai ales zilele dinaintea menstruației, când estrogenul și progesteronul scad), sarcina, perioada postpartum, perimenopauza și menopauza, fiecare vine cu propria versiune de somn. O analiză din 2025 despre somnul femeilor notează că între 40 și 60% dintre femeile la menopauză raportează tulburări de somn, iar bufeurile și transpirațiile nocturne sunt doar partea vizibilă.

4. Apneea de somn la femei trece adesea neobservată

Bărbații au de aproximativ două ori mai des apnee obstructivă de somn, dar riscul la femei crește semnificativ după menopauză. Problema e că la femei apneea arată altfel: mai puțin sforăit spectaculos, mai multă oboseală, insomnie, dureri de cap dimineața. O analiză din Sleep Medicine Reviews (2008) a documentat cum această prezentare diferită face ca boala să fie sistematic subdiagnosticată la femei.

Înapoi la mama și la hormonul de creștere

Și acum, momentul adevărului. Ce e corect în ce mi-a spus mama și ce aș rafina, după ce am citit studiile.

Ce e absolut corect: hormonul de creștere (GH) are cel mai mare puls al zilei noaptea, în somn. Somnul este unul dintre cei mai puternici stimuli naturali pentru eliberarea lui. Iar odată cu vârsta, secreția scade cu aproximativ 14% la fiecare deceniu după 20 de ani, astfel încât pe la 60 de ani producem cam jumătate din cât produceam la 20–30. Hormonul acesta contează pentru masa musculară, compoziția corporală, oase, recuperare. Deci da, merită protejat.

Ce aș nuanța: pulsul nu e legat de ora din ceas, ci de momentul adormirii și de primul somn profund. Știm asta încă din 1969, când un studiu publicat în Science a arătat că, dacă inversezi ciclul somn–veghe cu 12 ore, se inversează și eliberarea hormonului de creștere. În 1992, echipa Evei Van Cauter a constatat că un puls apare în primele 30 de minute după adormire la toți participanții cu somn normal — și chiar și atunci când somnul a fost amânat până la ora 4 dimineața, la 13 din 16 profiluri. Aproape 70% din pulsurile din timpul somnului coincideau cu somnul profund. Un alt studiu, din 1988, i-a ținut pe voluntari treji până la 2 noaptea: pulsul de GH nu s-a pierdut, s-a mutat odată cu somnul.

Deci nu există o „fereastră” 22:00–02:00 după care hormonul de creștere se pierde definitiv. Și totuși, regula mamei rămâne excelentă. De ce? Pentru că în viața reală alarma sună la aceeași oră indiferent când adormi. Dacă te culci la 22:30 sau 23:00, îți asiguri primele cicluri de somn profund întregi și o noapte suficient de lungă. Dacă te culci la 1:30, cu ceasul setat la 7, pulsul vine dar într-o noapte scurtată, adesea mai fragmentată. Mama avea dreptate în practică, chiar dacă explicația populară a vremii era puțin mai poetică decât fiziologia.

Și o corectură care e, de fapt, o veste bună: somnul nu e singurul mod în care mai producem natural hormon de creștere. Exercițiul fizic este al doilea mare stimul fiziologic. O analiză din 2004 a lui Godfrey și Blazevich arată că antrenamentele intense cresc semnificativ nivelul de GH chiar și la persoanele în vârstă, iar răspunsul e mai mare la cei care se antrenează de mult timp. Cu alte cuvinte, avem două pârghii, nu una: somn profund protejat și antrenament cu intensitate. Iar cele două se ajută între ele.

Și dacă dorm zece ore?

Am fost corectă cu mama, trebuie să fiu corectă și cu mine. Dacă eu dorm acum opt–zece ore pe noapte, e bine sau e un semnal? Câteva nopți lungi după o perioadă solicitantă sunt, de regulă, somn de recuperare corpul își recuperează o datorie. Și este foarte adevărat că sunt perioade în care sunt atât de obosită și munca mea mă consumă atât de mult, încât chiar am nevoie de somn. Și, mai în glumă mai în serios, eu cred/simt că somnul pierdut după nașteri și anii când copiii erau mici, încă trebuie recuperați 🙂

Ce merită știut: marile meta-analize găsesc o relație în formă de U între durata somnului și mortalitate. O analiză din 2010 (Cappuccio și colaboratorii, peste 1,3 milioane de participanți) a asociat somnul scurt cu un risc cu 12% mai mare, iar somnul lung, de regulă peste 9 ore, cu un risc cu 30% mai mare. Cercetătorii sunt însă prudenți: somnul foarte lung este, cel mai probabil, un marker, nu o cauză un semn că ceva în fundal (depresie, apnee, inflamație, tiroidă, anemie) îți cere mai mult somn. Corelația nu înseamnă cauzalitate.

Regula mea practică: câteva nopți de somn lung sunt o binecuvântare. Dacă însă săptămâni la rând ai nevoie de peste 9–10 ore și tot te trezești obosită (în cazul meu, chiar mă trezesc super odihnită și cu stare bună), nu e lene și nici „vârsta”. E un motiv să faci câteva analize simple (funcția tiroidiană, feritina, hemoglobina) și să discuți cu medicul despre o posibilă apnee de somn.

Ce funcționează, concret

Sfaturile de igienă a somnului le știm cu toatele pe de rost. Iată varianta mea, filtrată prin studii și prin ce am observat pe mine.

1. Ora de trezire fixă contează mai mult decât ora de culcare perfectă

Ritmul circadian se ancorează dimineața. O oră de trezire constantă, inclusiv în weekend (cu o abatere de maximum o oră), face ca somnul să vină singur seara, la o oră previzibilă.

2. Lumină dimineața, întuneric seara

Zece–douăzeci de minute de lumină naturală în prima oră după trezire. Seara, lumini calde și slabe. E cel mai ieftin „supliment” pentru somn.

3. Protejează primele ore ale nopții

Acolo stă somnul profund și pulsul de hormon de creștere. Alcoolul seara te ajută să adormi, dar fragmentează a doua parte a nopții. Cofeina are un timp de înjumătățire de câteva ore, așa că ultima cafea ar trebui să fie cel târziu la prânz sau la începutul după-amiezii.

4. Dormitor răcoros

Temperatura corpului trebuie să scadă ca să adormim. Un dormitor răcoros și lenjerie din fibre naturale ajută iar în perimenopauză, când/dacă apar bufeurile, devin esențiale.

5. Antrenament cu intensitate, dar atent la oră

Forța și intervalele sunt al doilea mare stimul pentru hormonul de creștere. Pentru unele persoane, însă, antrenamentele foarte intense făcute târziu seara întârzie adormirea. Am scris recent despre cum influențează ora antrenamentului apetitul, merită citit împreună cu acest articol.

Antrenamentul de forță pentru femei. Cel mai important lucru pe care nu-l facem

6. Notează-ți somnul în funcție de ciclu

Dacă observi că somnul se strică în săptămâna dinaintea menstruației, nu e imaginația ta. Un jurnal simplu, pe două–trei luni, îți arată tiparul și îți dă un argument concret în cabinetul medicului.

7. Insomnia cronică are un tratament de primă linie și nu e o pastilă

Dacă nu poți dormi de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de peste trei luni, ghidurile medicale internaționale (inclusiv cel al American College of Physicians din 2016) recomandă ca primă opțiune terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Este eficientă, are efecte durabile și nu creează dependență.

8. Nu ignora oboseala care nu trece

Sforăit, treziri cu gura uscată, dureri de cap dimineața, somnolență în timpul zilei deși dormi suficient, acestea sunt motive să ceri o evaluare pentru apnee de somn, mai ales după 45 de ani.

Ce fac eu?

Mă culc acum în jur de 23:00 și, de câteva zile, dorm opt–zece ore. Am înțeles, citind pentru acest articol, că nu există o fereastră magică pe care o ratezi pentru totdeauna dar există un obicei care îți protejează primele ore de somn, cele mai valoroase. Și obiceiul ăsta l-am primit gratis, acasă, cu zeci de ani înainte să devină trend. Și pentru că sunt fiica mamei mele, am păstrat și partea a doua a lecției: antrenamentul. Știam că sportul îmi face bine. Nu știam că e, la propriu, cealaltă jumătate a aceleiași povești hormonale.

Am pornit de la o întrebare aparent simplă ”au femeile nevoie de mai mult somn?” și am ajuns la una mai importantă. Nu cât dormim, ci pentru ce dormim. Dacă la 45 sau 50 de ani avem în față încă treizeci–patruzeci de ani de viață activă, somnul nu mai e un capitol de wellness. E infrastructură. E ce îți permite să mai urci un munte la 70 de ani, să mai înveți o limbă străină la 60, să mai ai chef de o cină lungă cu prietenii după o săptămână plină. Corpul competent, puternic, mobil, cu energie, se construiește, în bună măsură, noaptea.

Așa că, data viitoare când te culci mai devreme, nu o face din vinovăție și nici ca să bifezi un interval orar. Fă-o pentru ce vrei să faci a doua zi. Și în următorii treizeci de ani. Mama avea dreptate. Doar că acum știu și de ce.

Notă

Materialul de față are caracter educațional și jurnalistic, nu medical. Recomandările se bazează pe studii publicate în literatura științifică între 1969 și 2026, cu limitările menționate în text (eșantioane mici, studii transversale, date auto-raportate, populații care nu includ întotdeauna femei de 45–60 de ani). Dacă te confrunți cu insomnie persistentă, oboseală cronică, sforăit sau pauze în respirație în timpul somnului, simptome de perimenopauză care îți afectează somnul sau orice altă afecțiune medicală, discută cu medicul de familie, cu un medic specialist în somnologie sau cu medicul ginecolog.

Referințe principale

1. Healthline (2026). Do Women Need More Sleep? healthline.com/health/healthy-sleep/do-women-need-more-sleep
2. Watson N.F. et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844.
3. Burgard S.A., Ailshire J.A. (2013). Gender and Time for Sleep among U.S. Adults. American Sociological Review, 78(1), 51–69.
4. Snopes (2016). Do Women Need More Sleep Than Men Because Their Brains Work Harder? (fact-check, cu referire la investigația Van Winkle’s).
5. Redline S. et al. (2004). The effects of age, sex, ethnicity, and sleep-disordered breathing on sleep architecture. Archives of Internal Medicine, 164(4), 406–418.
6. Baker F.C., Yűksel D., de Zambotti M. (2020). Sex Differences in Sleep. În: Attarian H., Viola-Saltzman M. (eds.), Sleep Disorders in Women. Springer.
7. Mallampalli M.P., Carter C.L. (2014). Exploring sex and gender differences in sleep health: a Society for Women’s Health Research report. Journal of Women’s Health, 23(7), 553–562.
8. Suarez E.C. (2008). Self-reported symptoms of sleep disturbance and inflammation, coagulation, insulin resistance and psychosocial distress: evidence for gender disparity. Brain, Behavior, and Immunity, 22(6), 960–968.
9. Sleep in women: a narrative review of hormonal influences, sex differences and health implications (2025). PubMed Central, PMC12713927.
10. Lin C.M., Davidson T.M., Ancoli-Israel S. (2008). Gender differences in obstructive sleep apnea and treatment implications. Sleep Medicine Reviews, 12(6), 481–496.
11. Sassin J.F. et al. (1969). Human growth hormone release: relation to slow-wave sleep and sleep-waking cycles. Science, 165(3892), 513–515.
12. Van Cauter E. et al. (1992). A quantitative estimation of growth hormone secretion in normal man: reproducibility and relation to sleep and time of day. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 74(6), 1441–1450.
13. Born J. et al. (1988). The significance of sleep onset and slow wave sleep for nocturnal release of growth hormone (GH) and cortisol. Psychoneuroendocrinology, 13(3), 233–243.
14. Godfrey R.J., Blazevich A.J. (2004). Exercise and growth hormone in the aging individual, with special reference to the exercise-induced growth hormone response. International SportMed Journal, 5(4), 246–261.
15. Cappuccio F.P. et al. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585–592.
16. Qaseem A. et al. (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133.

Foto: Mugur Cristescu