Cele mai des întâlnite deficiențe nutriționale la femeile sub 50 de ani. Plus soluții simple
Într-o lume în care ritmul vieții devine din ce în ce mai alert, alimentația echilibrată cade deseori pe un loc secundar, mai ales pentru femeile sub 50 de ani care jonglează cu cariere, familie și responsabilități sociale. Această neglijență poate duce la deficiențe nutriționale semnificative, afectând nu doar sănătatea fizică, dar și starea de bine mentală și emoțională. Deficiențele de fier, calciu, vitamina D și alte micronutrienți esențiali sunt frecvente, însă vestea bună este că aceste probleme pot fi corectate și prevenite cu soluții simple și eficiente.
În acest articol, vom explora cele mai des întâlnite deficiențe nutriționale la femeile sub 50 de ani și vom oferi recomandări practice pentru a le aborda, astfel încât fiecare femeie să poată străluci la potențialul său maxim. De ce? Pentru că cel mai de preț dar pe care Dumnezeu ni l-a oferit este sănătatea. Dar dacă nu ești atentă și nu ai grijă de tine riști să-l pierzi cu ușurință. Respectul față de tine însăți, cred eu, că pornește de la grija pe care i-o oferi corpului tău, începând cu interiorul și continuând cu exteriorul. Doar vrei să te bucuri de viață cât mai mult, nu? 🙂
Stresul zilnic, grijile mărunte, dar sufocante își pun amprenta asupra sănătății, de aceea este necesar să faci analizele anual și să recuperezi din timp orice deficiență care ar putea să-ți creeze probleme.
Majoritatea adulților, bărbați sau femei au deficiențe nutriționale din cauza unui aport inadecvat de micronutrienți.
Micronutrienții precum vitaminele: A, C, D, E și zincul au mai multe funcții în construirea sistemul imunitar, dar aportul insuficient de nutrienți este omniprezent în lumea vestică. Un studiu publicat în National Library of Medicine realizat între 2005-2016 în Statele Unite ale Americii arată că 45% din populația americană nu are suficientă vitamina A, 46% nu are suficientă vitamina C, 95% nu are suficientă vitamina D, 84% nu are suficientă vitamina E și 15% nu are suficient zinc.
Femeile sub 50 de ani, mai precis cele care nu au ajuns încă la menopauză sunt predispuse la o lipsă semnificativă de nutrienți cheie vitali pentru longevitate și pentru sistemul reproducător. Din păcate, acest aspect este valabil chiar și pentru unele femei care au un stil de viață sănătos, cu o alimentație riguroasă și calitativă.
View this post on Instagram
Așadar, care sunt cele mai frecvente deficiențe nutriționale cu care se confruntă femeile de 20, 30, 45 de ani? Și care sunt soluțiile cele mai utile în astfel de cazuri?
Fier
Una dintre cele mai frecvente deficiențe nutriționale este fără doar și poate lipsa fierului. Nu-mi aduc aminte vreodată să fii fost la zi cu fierul, iar în sarcină problema aceasta s-a acutizat serios.
Din păcate, cercetătorii au publicat un studiu în 2021 și au estimat că aproape 21% dintre femeile care au menstruație, au și o lipsă de fier.
Un alt studiu publicat în JAMA a constatat că până la 40% dintre fetele cu vârste cuprinse între 12 și 21 de ani au niveluri scăzute de fier. Treaba asta este îngrijorătoare, deoarece fierul joacă un rol vital în producerea ADN-ului, susține producția de energie și transportă oxigenul în organism în celulele roșii din sânge.
Deficiența de fier poate poate duce la anemie, oboseală frecventă și amețeli.
Fierul se găsește în globulele roșii, iar de fiecare dată când apare o pierdere de sânge (menstruația) sau o creștere a nivelului sanguin (în perioada de sarcină), organismul are nevoie de mai mult fier pentru a menține echilibrul de minerale pentru a funcționa în parametri normali.
Cel mai important lucru pe care îl poți face pentru a echilibra lipsa fierului din organism este să mănânci alimente bogate în fier, precum:
- carnea roșie care este bogată în fier, seleniu și zinc fiind o sursă sigură de proteine. Ține cont că cantitatea de fier depinde de tipul de carne roșie astfel, pentru fiecare 100 de grame de carne: carnea de vită are aproximativ 2,47 mg de fier, mielul conține 1.78 mg, iar vânatul are 4.98 mg,
- ficatul este alimentul animal cu cea mai bogată sursă de fier
- ouă de preferat din sursă sigură, cumpărate de la țărani sau de la ferme locale care nu hrănesc puii cu bazaconii
- fructele de mare sunt o sursă bună de fier, iar în funcție de specie ele conțin fier în cantități diferite: scoicile au 2.91 mg de fier, midiile conțin 7.08 mg și stridiile au 8,26 mg
- spanacul conține aproximativ 2,71 mg pentru fiecare 100 de grame, la care i se alătură 28,1 mg de vitamina C și 558 mg de potasiu și mulți alți nutrienți care îmbunătățesc absorbția corectă a fierului în sânge
- semințele de dovleac conțin 8,52 mg pentru fiecare 100 de grame de semințe uscate. Acestea conțin mult cupru, mangan și zinc
- fructe care conțin mult fier: căpșunele, pepenele verde, smochinele, curmalele, stafidele, prunele sau caisele uscate
De reținut!
Modul în care organismul asimilează fierul este complicat, de aceea, unele alimente ajută organismul să absoarbă mai bine fierul, dar altele, cum ar fi cafeaua și ceaiul, pot împiedica absorbția lui. De asemenea, calciul poate interfera cu absorbția fierului, iar pentru a maximiza absorbția sa, evită pe cât posibil să combini cafeaua, ceaiul și alimentele sau băuturile bogate în calciu cu mesele care conțin alimente bogate în fier.
Musai, musai să aduci în farfuria zilnică alimente bogate în fier, ca cele amintite mai sus, iar îmbinarea produselor bogate în fier cu cele bogate în vitamina C (citricele de tot felul, roșiile și ardeii) pot ajuta la reglarea fierului în organism.
Vitamina D
Într-o cercetare publicată în National Library of Medicine s-a constatat că aproximativ 1 miliard de oameni din întreaga lume prezintă deficiență de vitamina D, în timp ce 50% din populație nu produce suficientă vitamina D. În cazul femeilor, niveluri dezechilibrate de vitamina D sau lipsa sa peste măsură poate interfera cu sănătatea oaselor, crea dezechilibre hormonale și poate duce la pierdere de sarcină.
Știu, știu! Te gândești acum: “Serios, osteoporoza are loc la bătrânețe, nu la cei 30 de ani ai mei!” Ei bine, te înșeli! Și eu am fost ca tine, un “Toma necredinciosul”, doar că științific vorbind, densitatea osoasă atinge punctul maxim între 25-35 de ani (wow, așa-i?). De aceea, este vital ca în această perioadă să ai suficientă vitamina D ca să absorbi calciu corect în corp, iar mineralizarea osoasă să fie făcută ca la carte.
Boala celiacă, boala Crohn, fibroza chistică sau insuficiența pancreatică duc în timp la deficit mare de D, iar femeile cu tenul mai închis absorb mai greu vitamina minune oferită de razele soarelui.
De asemenea, nu ai nevoie decât de 20 de minute de soare zilnic, cu peste 40% din piele expusă ca să previi deficiența de vitamină D.
De reținut!
- mănâncă pește pentru a spori vitamina D în organism, cu precădere păstrăvul, somonul, tonul și cam orice pește gras (macrou, hering, sardine).
- ciupercile – de exemplu o cană de ciuperci shiitake gătite la cuptor oferă 5% din valoarea zilnică a vitaminei D, la care se adaugă seleniu, cupru, zinc și fibre. De altfel, ciupercile expuse la razele soarelui oferă și mai multă vitamina D, așa că dacă preferi să le culegi din pădure, lasă-le câteva ore la soare și apoi consumă-le
- produse lactate sunt adesea îmbogățite cu vitamina D. Cu toate acestea, nivelul de fortificare variază de la produs la produs, iar atunci cândle cumperi verifică înainte eticheta nutrițională
- uleiul de ficat de cod – o lingură oferă 170% din valoarea zilnică a vitaminei D
- gălbenuș de ou – un ou fiert bine, bine oferă 5,4% din valoarea zilnică a vitaminei D
Folat
Folatul este o vitamină esențială ce aparține complexului de B-uri care sprijină sinteza ADN-ului și diviziunea celulară. Prin urmare, este deosebit de importantă în primele etape de sarcină pentru că previne defectele tubului neural. De asemenea, joacă un rol cheie în descompunerea aminoacidului homocisteină, care poate fi dăunător dacă nivelurile sunt crescute.
De reținut!
Sunt doctori ginecologi care îndrumă pacientele care își dores să facă copii, și mai ales pe cele care au pierdut o sarcină sau a fost oprită în evoluție să facă analiza genei de MTHFR. Astfel, după consultul și îndrumarea unui hematolog să pornească în descoperirea clară a unui diagnostic, apoi a unui tratament.
Se estimează că mai mult de 50% din populația actuală (femei și bărbați) prezintă o variație MTHFR, iar treaba asta este și mai dificilă pentru femei. Cu atât mai mult pentru cele care doresc să facă copii deoarece, corpul transformă cu greutate folatul în forma activă a vitaminei pe care o poate folosi. Chiar și forma suplimentară de acid folic este afectată de acest lucru.
În plus, multe studii în domeniu arată că contraceptivele orale reduc semnificativ acidul folic din sânge. De aceea, renunțarea la fumat, un stil de viață mai dinamic, care implică măcar 1-2 zile de sport pe săptămână și o alimentație echilibrată pot fi suficiente resurse preventive în acest sens.
6 sfaturi ușor de urmat pentru a te antrena când nu ai chef de sport
Vitamina B12
Vitamina B12 joacă un rol semnificativ în producerea de energie și susține producția de globule roșii (împreună cu fierul). Așadar, dacă printre acele deficiențe nutriționale cu care te confrunți se numără insuficiența vitaminei B12 sunt mari șanse să te simți vlăguită de puteri, obosită și letargică. Accentuez și de această dată că mai toate contraceptivele de pe piață epuizează vitamina B12 din corp. Și cum multe dintre noi, femeile, avem de două ori mai multe șanse decât bărbații să urmăm o dietă vegană sau vegetariană (și avem preferințe mai puternice pentru produsele și alimentele pe bază de plante), obținerea suficientă a vitaminei din surse naturale de alimente precum: carnea, fructele de mare, ouăle și lactatele poate fi o reală provocare.
De reținut!
Alimentația este fundamentală! Asta înseamnă să mănânci cât mai variat și să renunți la produse rafinate, prăjeli, dulciuri și patiserie. Trebuie să mănânci suficiente proteine (majoritatea femeilor au nevoie de cel puțin 100 de grame de proteine pe zi) și să nu treacă o zi fără fructe, legume verzi și cereale integrale. Câteodată, este nevoie să suplimentezi inteligent cu multivitamine, așa că discută cu medicul de familie pentru a face cea mai potrivită alegere pentru tine.
Încearcă să incluzi în alimentație suplimente care conțin forme active ale celor opt vitamine B și fii atentă că: pentru folat acesta este metilfolat, iar pentru B12 este metilcobalamină. Consultă cu medicul ginecolog, nutriționistul, doctorul de familie sau hematologul care au istoricul tău medical și îți poate oferi cea mai bună recomandare.
Ia în considerare adăugarea în alimentația zilnică a unui supliment de vitamina D și unul care conține fier, deși ai grijă pentru că unele forme de fier sunt dure pentru stomac (dau constipație). Caută în farmacii fierul chelat (bisglicinat feros) care este o formă mai blândă și ușor asimilată de organism care va contribui la împuternicirea sistemului imunitar și a metabolismului.
Nu în ultimul rând, chiar dacă te simți cu anumite deficiențe nutriționale, îți recomandăm să nu iei niciun supliment alimentar fără a discuta în prealabil cu medicul specialist, așa că nu lăsa astfel de alegeri la voia întâmplării sau pentru că auzi la X și Y.
Sursă foto: Unsplash.com
***
Sursă materiale:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352522/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34329578/
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2806540
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068797/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4922824/