Ce fac dupa alergare? Recuperarea – necesara dupa antrenament
Inca o saptamana pana la Maratonul Bucuresti, la care voi alerga, pentru prima data in viata, proba de semimaraton (21km). Sunt destul de emotionata si imi doresc sa fie o experienta pe care sa o savurez. De la inceputul lunii august m-am apucat de antrenament si cred ca sunt pregatita pentru aceasta cursa… cel putin in teorie 🙂 . Dar pe langa variatele antrenamente din tot acest timp a fost necesar sa acord multa atentie si modului in care ma recuperez.
Recuperarea dupa alergarile lungi si istovitoare este deosebit de importanta pentru a cladi un organism puternic si sanatos. Exista o gramada de sfaturi si reguli pe care le putem aplica. Dar pana la urma fiecare organism este diferit, asa ca prea putine din acestea sunt general valabile.
Recuperarea dupa alergarile lungi si istovitoare este deosebit de importanta pentru a cladi un organism puternic si sanatos si pentru a evita accidentarile.
Cu certitudine insa repaosul si odihna sunt esentiale in procesul de recuperare dupa alergarile lungi. Daca ii dam timp de odihna, corpul epuizat isi revine si se pregateste pentru si mai mult efort. Daca incalti pantofii de alergat prea repede dupa un antrenament solicitant, intrerupi faza de recuperare, risti suprasolicitarea organismului si o posibila accidentare.
Exista o sumedenie de factori care ajuta organismul sa se recupereze, important este sa iti cunosti corpul si sa aplici ceea ce functioneaza cel mai bine pentru tine. Eu am testat multe variante si iata ce fac dupa alergare si ce a dat cele mai bune rezultate in cazul meu.
- COOL-DOWN: RACIREA ORGANISMULUI SI STRECHING
Mai ales dupa depunerea unui efort considerabil, nu ma opresc brusc ci imi continui alergarea intr-un ritm foarte usor. Sangele ramane astfel in miscare si musculatura se relaxeaza. Racirea ajuta la eliberarea deseurilor rezultate in timpul antrenamentului. Astfel sansele de a face febra musculara vor fi mult mai mici.
Ulterior cateva miscari de intindere a grupelor mari de muschi (cvadriceps, biceps femural si gambe) sunt nu doar foarte placute ci ma protejeaza de contracturi si de accidentari si imi cresc flexibilitatea.
- RECUPERAREA ACTIVA
Este o notiune despre care se vorbeste foarte mult, pentru ca este extrem de eficienta. Trandaveala timp de cateva zile dupa un antrenament intens nu este solutia pentru a-ti reveni. Pentru a evita monotonia antrenamentelor si pentru a pune la lucru si alte grupe musculare, eu alternez formele de miscare, asa ca atunci cand nu alerg, merg la sala si exersez cu greutati mici sau fac yoga. Personal nu sunt fan, dar inotul lejer este un mod excelent de a te recupera.
- “ICE BATH” SAU DUSUL RECE
“Institut National du Sport, de l’Expertise et de la Performance” din Franţa a efectuat un studiu prin care a comparat efectul dusului cald cu cel al dusului rece dupa antrenamente. Rezultatul a relevat ca frigul genereaza o recuperare mai rapida decat caldura. Asadar de ceva timp am inceput sa aplic dusuri reci pe picioare imediat dupa alergare. Nu doar ca sunt mult mai placute si mai usor de facut decat iti imaginezi dar rezultatul este de-a dreptul remarcabil. Picioarele nu ma dor, nu sunt umflate, circulatia sangelui la nivel periferic mi s-a imbunatatit, nu am facut febra musculara.
- ALIMENTATIA CORECTA
Este foarte important ca imediat dupa antrenament sa mananci! Da, stiu, nici mie nu-mi este foame imediat dupa, dar organismul in acele momente are nevoie de aport energetic si este ca o sugativa. Asa ca ceea ce ii dai, va fi absorbit foarte repede. Eu obisnuiesc sa beau un smoothie cu banana, piersica, lapte de migdale, in care adaug prafuri de iarba verde, spirulina, canepa etc. Corpul trebuie sa primeasca substante care sa-l ajute sa se regenereze, sa-i creasca imunitatea si sa se hidrateze.
Suplimentele alimentare sunt nu doar binevenite ci chiar indicate, cu conditia sa alegi variante certificate, naturale si recomandate de un specialist. In cazul alergarilor pe distante lungi, trebuie o grija speciala fata de articulatii (substantele care sustin articulatiile sunt MSM, glucosamina si condroitina). Eu mai utilizez, ca solutie naturala deosebit de eficienta in recuperare si ca antiinflamator, arnica (globule homeopate sau, local, unguent/gel). Am scris aici despre aceasta planta nemaipomenita.
- SOMNUL
Sunt sigura ca ai auzit de importanta somnului. Da, somnul este esential in recuperare si in regenerarea celulara. Cel putin opt ore de somn intaresc sistemul imunitar si asigura un nivel optim al hormonului de crestre HGH (o proteina responsabila pentru refacerea musculara, articulara si a tendoanelor). Cine doarme prea putin, se va trezi a doua zi obosit si va amana faza de recuperare.
Sper ca aceste sfaturi sa va ajute! Sunt insa curioasa sa aflu cum va recuperati voi dupa alergare?