Creatina, suplimentul cel mai discutat de pe internet. Tot ce trebuie să știi, și nu numai

June 14, 2025

Creatina ajută mușchii să producă energie în timpul exercițiilor de intensitate mare. De obicei, sportivii iau suplimente de creatină pentru a spori forța și îmbunătăți performanța, dar și persoanele în vârstă, chiar și vegetarienii o pot consuma. Adevărul este că în ultimii ani aceasta este pe buzele tuturor, fiind unul dintre cele mai discutate suplimente de pe infinitul Google dar și cel mai studiat supliment.

Totuși, ce este creatina? Și de ce este atât de benefică? Iată tot ce trebuie să știi și nu numai!

View this post on Instagram

A post shared by William Wallace, Ph.D. (@dr.williamwallace)

Ce este creatina?

În principal, creatina se găsește în mușchi, creier și provine din trei aminoacizi. Oamenii obțin creatină prin fructe de mare și carne roșie, deși la niveluri mult sub cele găsite în suplimentele de acest tip. Organele noastre, precum: ficatul, pancreasul și rinichii produc aproximativ 1 gram de creatină pe zi. Organismul o stochează sub formă de fosfocreatină în mușchi, unde este utilizată apoi, pentru energie. Prin urmare, persoanele care iau creatină pe cale orală își îmbunătățesc performanța atletică, în același timp crescând masa musculară. Inclusiv anumite tulburări cerebrale, afecțiuni neuromusculare și insuficiență cardiacă congestivă pot fi tratate cu creatină, iar cea topică poate fi utilizată pentru a trata pielea ridată.

View this post on Instagram

A post shared by CREATINE FOR HEALTH (@creatineforhealth)

Suplimentele de creatină vin în mai multe forme și tipuri, precum:

Pulberi

Tablete

Capsule

Lichide
Batoane energizante

Efecte asupra performanței sportive

Așa cum clar ți-ai dat seama deja, creatina sporește forța și îmbunătățește performanța sportivă, mai ales în cazul exercițiilor de intensitate ridicată. Așadar, studii pe subiect au descoperit că aceasta poate:

dezvolta forța musculară și rezistența la adulții tineri care urmează antrenament de forță
oferă forță suplimentară cicliștilor în timpul sprintului final într-o probă contracronometru
îmbunătățește performanța la sărituri și sprint în cazul jucătorilor de fotbal
crește performanța în cazul înotătorilor, extrem de utilă pentru stilul fluture și bras

Beneficiile creatinei

Beneficiile creatinei, conform cercetărilor în vigoare pot fi următoarele:

Stimulează forța și dimensiunea mușchilor – utilizarea orală a creatinei permite unui atlet să depună mai mult efort în timpul exercițiilor de repetări sau sprinturilor, ceea ce duce la câștiguri mai mari în ceea ce privește forță, masă musculară și deci, performanță. Creatina este adesea utilizată de atleții implicați în activități intermitente de mare intensitate care necesită o recuperare rapidă în timpul antrenamentului și pe parcursul competiției sportive
Previne accidentele – creatina orală poate reduce deshidratarea, reduce crampele musculare și poate preveni leziuni la nivelul mușchilor, oaselor, ligamentelor, tendoanelor și nervilor
Îmbunătățește sănătarea neurologică a creierului – suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți performanța în timpul sarcinilor cognitive, în special la vârstnici

View this post on Instagram

A post shared by William Wallace, Ph.D. (@dr.williamwallace)
Îmbunătățește sănătatea oaselor. De altfel, studii preclinice pe animale sugerează că suplimentarea cu creatină poate ajuta la tratarea: bolilor neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer, Parkinson, scleroza laterală amiotrofică (SLA), epilepsia sau unele complicații cauze de leziuni cerebrale.
Deși nu sunt suficiente dovezi care să ateste utilizarea cu brio a creatinei în ceea ce privește insuficiența cardiacă, studiile preliminare afirmă că poate fi utilizată în acest sens
Previne îmbătrânirea pielii
Niveluri mai mici de zahăr din sânge
Ajută la tratarea steatoziei hepatice non-alcoolice

De asemenea, unele cercetări efectuate pe oameni au observat că suplimentele pe bază de creatină îmbunătățesc funcțiile creierului în cazul vegetarienilor. De ce? Pentru că aceștia au o rezervă scăzută de creatină din cauza faptului că nu consumă carne. Mai multe detalii aici.

Dozaje, siguranță și efecte adverse

Ceea ce-i mult strică, așa că ai mare grijă la doza de creatină folosită. Pentru început, medicii recomandă o porție de 20 de grame pe zi timp de 5-7 zile. Nu uita că mesele pe bază de carbohidrați sau proteine poate ajuta organismul să absoarbă creatina în mod firesc. Totodată, după această etapă ar trebui să iei în jur de 3-5 grame pe zi de creatină, suficientă pentru a lucra la nivel muscular. Nu există niciun beneficiu în a consuma creatină în cicluri, de aceea poți respecta doza aceasta pentru o perioadă lungă de timp. Dar, poate dura chiar o lună pentru a maximiza rezervele de creatină din corp, așa că ai răbdare.

View this post on Instagram

A post shared by WSJ. Magazine (@wsjmag)

Nu în ultimul rând, creatina atrage apa în celulele musculare, de aceea este recomandabil să bei cât mai multă apă pentru o hidratare de durată.

Studiile întreprinse până în acest moment pe o durată de patru ani nu au documentat efecte negative în ceea privește siguranța suplimentelor de creatină. De asemenea, nu există dovezi științifice că creatina dăunează ficatului și rinichilor la persoanele sănătoase care iau doze standard. Totuși, persoanele cu probleme hepatice sau renale preexistente ar trebui să consulte un medic înainte de a lua suplimente. Un studiu din 2009 a asociat suplimentele de creatină cu o creștere a unui hormon numit DHT, care poate contribui la căderea părului, dar majoritatea cercetărilor disponibile nu confirmă încă această ipoteză.

În cazul femeilor, suplimentarea cu creatină poate fi benefică în diverse etape de viață. Atunci când suplimentelele sunt combinate cu antrenamentul de rezistență, creatina poate ajuta la îmbunătățirea compoziției corporale și a densității osoase la femeile aflate în postmenopauză. Studii mai vechi din 2016 sugerează că eficiența creatinei în cazul femeilor nu este la același nivel cu cel al bărbaților, din cauza diferențelor fiziologice și hormonale.

View this post on Instagram

A post shared by Momentous (@live.momentous)

Totuși, cercetările pandemice și post pandemice par să sugereze că lucrurile nu stau chiar așa, iar conform unui studiu din 2020, creatina nu provoacă efecte secundare semnificative la femei, atâta timp cât este administrată în doza recomandată de medic. Dar cu siguranță cercetările noi vor face la un moment lumină și în acest sens.

Fii atentă atunci când consumi cofeină! Nu de alta, dar specialiștii atenționează că mixarea cofeinei cu creatina îi poate reduce din eficacitate.

De reținut! Unele cercetări arată că persoanele care iau suplimente de creatină pot câștiga până la două kilograme în plus de masă musculară într-un interval de 4-12 săptămâni de exerciții regulate, comparativ cu persoanele care nu folosesc acest supliment.

Deși creatina este considerată sigură trebuie menționate unele efecte adverse care au fost raportate, și anume:

Creștere în greutate din cauza retenției de apă – în faza inițială, ulterior apare efectul de ”dezumflare”

Amețeli

Greață și vărsături
Diaree

Atunci când renunți la suplimentarea cu creatina s-ar putea să observi unele efecte secundare pe măsură ce creatina dispare din organism. Acestea pot include: oboseală, pierdere în greutate și în masă musculară.

În concluzie, studiile actuale nu dovedesc consumarea de suplimente pe bază de creatina ca fiind nocivă pentru corp. Din contră! Dacă ești atlet și faci sport regulat (nu doar din când în când), creatina ajută vizibil. Totuși, trebuie să discuți cu medicul curant, asigurându-te că iei doza corectă zilnică.

Tu folosești creatină? Dacă da, ce efecte ai observat că are aceasta asupra organismului tău?

***

Sursă foto unsplash.com