Cum sa faci sport intr-un mod responsabil!
Candva, in urma cu peste 15 ani, am inceput sa alerg. Vazusem o prietena de familie care facea asta si mi s-a parut cool. Insa si foarte greu la inceput. A durat ceva pana am reusit sa parcurg distante mai lungi fara oprire. In timp, am reusit sa-mi cladesc un organism puternic si rezistent. Dar nu am facut asta de capul meu. Am cautat constant sfaturi de specialitate care sa ma ajute sa evoluez intr-un mod sanatos.
Spun asta pentru ca vad in jurul meu oameni care se decid ca este vremea sa se apuce de alergat (fiind impinsi, desigur, de aceasta moda). Si se ambitioneaza, alearga ca nebunii, ajung repede sa termine un semimaraton, apoi un maraton, apoi trec la competitiile superioare de tipul Iron Man. Si stiti ce se intampla la scurt timp dupa acest efort considerabil? Se opresc. Se epuizeaza. Sau pur si simplu li se face rau. Asa e in general cu excesele.
Si pentru ca, in ultimii ani, s-a observat o crestere semnificativa a competitiilor sportive de anduranta pentru publicul larg, cred ca este cazul sa vorbim despre practicarea sportului cu responsabilitate.
Maratonul DHL Stafeta Carpatilor lanseaza programul Responsabilitatea in Sport!
Ce inseamna responsabilitate in sport? Este cat se poate de simplu. Sa participi la competitii sportive atunci cand starea ta de sanatate este buna si sa nu uiti de o pregatire serioasa. Exista cateva reguli de care trebuie sa tii cont atunci cand vrei sa te bucuri de o activitate fizica si sa obtii beneficiile ei. Iata-le!
- Informeaza-te!
Fiecare competitie sportiva are stabilit un set de reguli de buna desfasurare. De la locul de ridicare a kiturilor de participare pana la organizarea stafetelor si traseu, toate aceste informatii necesare este bine sa le citesti in prealabil. Pe 19 iunie voi alerga alaturi de sotul meu la Maratonul DHL Stafeta Carpatilor. Asa ca am avut grija inca de saptamana trecuta sa intru pe site-ul www.maratondhl.ro si sa citesc. Este obligatia fiecarui participant sa cunoasca regulile.
De asemenea, e importanta informarea cu privire la starea vremii cu 2 zile inainte de competitie pentru a fi pregatit cu echipament adecvat.
In ziua maratonului, apeleaza la voluntarii de pe traseu. Ei te pot ajuta cu anuntarea urgentelor de orice fel, sfaturi pentru urgentele medicale, sfaturi privind aspectele de trafic auto.
- Fii atent la antrenament!
Orice alergare trebuie pregatita din timp. Antrenamentul ar trebui sa inceapa cu cel putin doua luni inaintea unei competitii de distanta. Exista multe aplicatii nemaipomenite care iti genereaza un plan de antrenament creat special pentru tine. Eu ma antrenez cu myasics (link) si functioneaza.
Apoi, inaintea oricarei alergeri, fie ea in cadrul antrenamentului sau inaintea competitiei, trebuie sa te incalzesti pentru a evita accidentarile. Stiti bine ca eu merg des la sala si tot timpul cer ajutor si informatii specialistilor WorldClass . Ei recomanda pentru inceput o alergare usoara timp de cinci minute, exercitii de stretching pentru acelasi interval de timp, apoi alergare cu joc de glezne, cu genunchii sus. Incalzirea ar trebui sa se incheie cu pendularea gambelor catre inapoi.
- Investeste intr-un echipament adecvat!
Sa fie clar! Nu poti alerga in tenisi! Iti rupi gleznele, iti nenorocesti genunchii si spatele. Exista o groaza de branduri, mai scumpe sau mai ieftine, specializate in incaltaminte de alergat. Dar sfatul meu este sa investiti in acest item. Cu cat alegi un produs mai calitativ, cu atat vei fi in mai multa siguranta.
Apoi desigur ca este mult mai confortabil sa ai un echipament realizat din materiale de ultima generatie, care inlatura transpiratia, lasa pielea sa respire si ale carui cusaturi nu te deranjeaza sau iti fac rani. Pentru femei este obligatoriu sa aiba o bustiera cu sustinere.
- Hraneste-te corespunzator!
Medicul nutritionist Serban Damian recomanda sa mananci cu 1 ora si jumatate maxim 2 ore inainte de a incepe alergarea pentru a avea timp sa asimilezi ceea ce ai consumat. Alimentele ideale sunt cele bogate in carbohidrati, cu un continut scazut de grasimi, fibre sau proteine.
Foarte important inainte de alergare este sa te hidratezi foarte bine. In functie de intensitatea efortului pe care urmeaza sa-l faci este bine sa bei 400 – 500ml de apa cu 2 ore inainte de antrenament si 150 – 200 ml de apa inainte de a incepe alergarea. In functie de distanta pe care vei alerga trebuie sa te hidratezi si in timpul alergarii, iar daca antrenamentul depaseste 90 de minute va trebui sa folosesti pe parcursul acestuia si bauturi sportive pentru a reface necesarul de saruri si de electroliti pierduti in timpul antrenamentului.
- Recupereaza-te!
Am povestit recent aici (Viata dupa 21km…asa ma recuperez ) despre felul in care eu ma recuperez dupa un efort considerabil. Recuperarea este la fel de importanta precum antrenamentul. Daca iti imaginezi ca ai alergat si apoi nu mananci ca sa slabesti, faci o mare greseala si risti sa ti se faca rau.
“Dupa terminarea antrenamentului, scopul alimentatiei este refacerea rezervelor de glicogen din muschi. Ideal ar fi sa mananci dupa 15 minute de la terminarea antrenamentului pana la maxim o ora, incercand sa te alimentezi atat cu carbohidrati cat si cu proteine, pastrand o proportie de 4 la 1 – pentru fiecare patru grame de carbohidrati trebuie sa adaugi si un gram de proteina”, spune medicul nutritionist Serban Damian.
- Verifica-ti starea de sanatate si capacitatea de efort!
Adultii care se apuca de sport dupa ce o viata intreaga au fost sedentari si au avut diverse obiceiuri nesanatoase 🙂 , e musai sa-si faca un control cardiologic. Aveti aici o poveste simpatica, scrisa de un minunat medic cardiolog, despre importanta acestui control.
Apoi, daca vrei sa stii care sunt limitele organismului tau, un test de efort poate fi raspunsul.
Acum o luna am fost la cabinetul Superfit si m-am supus de bunavoie unui test de efort. Acesta a continut un EKG, masurarea glicemiei si a tensiunii, test al capacitatii pulmonara (spirometrie) si apoi testul propriu-zis de rezistenta.
Am fost super entuziasmata sa constat ca am o stare fizica excelenta, care se incadreaza, conform varstei mele si valorilor rezultate, foarte aproape de cele ale unui sportiv de performanta. Am aflat care sunt zonele de antrenament in care consum grasimi si cele in care consum carbohidrati. Si ca mai pot evolua… yeeeey!
- Fii bland cu tine! Odihneste-te!
Tine minte tot timpul ca nu ai nimic de dovedit. Activitatea fizica trebuie sa fie o placere si trebuie sa-ti aduca beneficii, nu probleme de sanatate. Asa ca atunci cand simti ca ai o zi proasta din punct de vedere fizic, ca esti hiper obosit, ia o pauza. Chiar daca planul de antrenament iti spune ca astazi ai de alergat 10km ca sa poti scoate nu stiu ce timp fabulos la cursa, iar tu simti ca nu poti, asculta-ti organismul. Poate iti revii mai tarziu. Sau amana alergarea pentru a doua zi. Si odihneste-te. Vei vedea ca organismul stie exact de ceea ce are nevoie si trebuie sa-l asculti.
Acestea fiind … scrise, m-as bucura sa ne vedem pe 19 iunie la Brasov si sa alergam impreuna la Maratonul DHL Stafeta Carpatilor (va puteti inscrie aici). Este un eveniment pe care sunt onorata sa il promovez deoarece are si o componenta caritabila extraordinara: este alaturi de Comitetul National Paralimpic si sustine cel mai mare lot paralimpic roman din istorie care va participa la Jocurile Paralimpice de la Rio de Janeiro din septembrie 2016.
In plus, sa alergi la munte, sa respiri acel aer curat este o adevarata binefacere pentru organism. Voi alerga chiar in echipa DHL, la stafeta, pe un traseu care am inteles ca este destul de dificil, dar abia astept!
Yours,
S.
Foto: Mihai Adam, Maratonul DHL