Scrolează înțelept. Trucuri neurologice pentru a gestiona tehnologia într-un mod mai productiv

Un lucru deranjat pe care l-am observat la propria persoană în ultima vreme (dar pe care îl fac de muuult prea mult timp) este să iau telefonul în mână ori de câte ori aștept în cabinetul medicului, sunt în Uber, chiar și atunci când merg la mall și mă opresc la o cafea. Rezist greu, spre deloc impulsului de a verifica notificările pe Instagram sau mail-urile. Iar treaba asta mi-este total dăunătoare pentru că realizez că este o dependență în adevăratul sens al cuvântului. 

Nu doar eu sunt în această situație, ci majoritatea celor pe care îi știu, inclusiv străini de pe stradă, pe care îi întâlnesc într-un restaurant, într-un magazin sau în tramvai. Realitatea este că suntem cuceriți complet de tehnologie, iar dopamina de moment pe care rețelele sociale ne-o oferă ne-a zombificat creierele. Serios, oamenii moderni sunt niște zombi dependenți de tehnologie! Generațiile tinere nu cunosc momentele de plictiseală. Când noi, Millennials nu aveam nimic de făcut DECÂT să ne uităm pe tavan. Cât de greu le-ar fi copiilor și adolescenților de azi să facă NIMIC? Inclusiv, nouă adulților de azi ne este greu să ne imaginăm cum ar fi o oră fără a avea telefonul aproape.

Așadar, ce ar fi să facem un detox tehnologic cu toții? Cel puțin aceia care se regăsesc în ceea ce scriu eu aici. Iată câteva recomandări pe care le-am găsit extrem de utile și care din punct de vedere neurologic au sens. O perioadă doresc să le pun în aplicare și sunt curioasă de rezultate.

Înțelege dopamina: combustibilul comportamentelor compulsive

Consider că primul pas este să înțelegem rolul dopaminei, un neurotransmițător implicat în motivație, recompensă și anticipare. De exemplu, atunci când primești pe telefon o notificare, un like sau un comentariu pe Instagram sau TikTok, creierul eliberează dopamină – semnalul chimic care spune: „Asta e plăcut, fă-o din nou!”. Această recompensă imprevizibilă și de scurtă durată activează circuitul de recompensă (nucleul accumbens), creând un ciclu de anticipare și verificare compulsivă.

Truc neurologic – Redu variabilitatea recompenselor

Recompensele imprevizibile sunt cele mai dependente. Dezactivează notificările care apar aleator (comentarii, like-uri, mesaje), astfel încât creierul să nu mai aștepte o recompensă „surpriză”. De asemenea, învață că toate poftele de scurtă durată nu duc la rezultatele corecte. Adică, dacă tu ești la dietă și mănânci ciocolată pentru că nu mai poți de poftă, înseamnă că nu ai rezista tentației ți te-ai lăsat acaparată de impulsul de moment. Nu ești atentă la călătoria lungă, ai rămas prinsă (încă) la linia de start.

Ce poți să faci este să:

• Dezactivezi notificările pentru toate aplicațiile, în afară de cele esențiale (mesaje urgente sau calendar)
• Ții telefonul pe mod silențios sau „Nu deranja” în perioadele de focus, când ai nevoie să fii atentă la anumite task-uri
• Scoți aplicațiile de social media de pe ecranul principal

Creează „fricțiune” cognitivă

Creierul preferă sarcinile ușor accesibile. Nu-i leneș, doar că este practic. iar câteodată, cu cât ceva este mai la îndemână, cu atât este mai probabil să-l faci, ca de exemplu: telefonul care se găsește mereu în buzunarul tău, acel portal instant spre distragerea de moment.

Truc neurologic – Crește bariera de acces

Deja știi că al tău creier evită sarcinile care necesită efort cognitiv suplimentar, dar adăugând pași între impuls și acțiune slăbești lanțul viciat al dopaminei.

Ce poți să faci este să:

• Dezinstalezi aplicațiile de social media și să le accesezi doar din browser
• Folosești parole sau autentificări suplimentare (2FA) la logare – orice barieră contează
  
• Activezi modul alb-negru al ecranului (accesibil în setările de accesibilitate). De ce? Al nostru creier este mult mai atras de culorile vii

Folosește neuroplasticitatea în favoarea ta

Deja s-a demonstrat neuroplasticitatea creierului! Această caracteristică senzațională a sa începe să fie luată în considerare în domenii din ce în ce mai diverse, de la recuperare neurologică, la practică educațională, și nu numai. Creierul uman este flexibil și deci, se poate modela (remodela)  în funcție de CUM îl folosim. Cu cât practicăm mai des un comportament (pozitiv sau negativ), cu atât se formează căi neuronale mai puternice.

Gândește-te că fiecare scroll pe care îl faci pe tabletă sau smartphone poate fi un mic antrenament pentru creier: acesta fie devine “mai bun” la distragere și mai slab la capacitatea de concentrare, fie mai atent și mai aplecat spre concentrare și mai puțin spre distrageri. De aceea, cu cât zilnic reușești să nu cedezi impulsului de a verifica telefonul secundă de secundă, minut de minute vei consolida autocontrolul. Nu-i ușor, este un drum greoi și insidios, dar eu cred că se poate!

Truc neurologic – construiește rutine noi, poate chiar mai plăcute

Nu poți elimina un obicei fără să-l înlocuiești cu altul. Înlocuiește comportamentele dependente cu unele care activează dopamina DAR într-un mod sănătos. Adică, dacă renunți la fumat apucă-te de jogging.

Ce poți să faci atunci când vrei să faci scroll pe telefon este să:

• Înlocuiești comportamentul cu altceva: o plimbare scurtă, zece flotări rapide, să citești romanul acela pe care l-ai abandonat pe raftul de bibliotecă
• Aplici regula  de „ 5 minute” care întârzie impulsul și de multe ori face pofta să dispară subit
  
• Faci o rutină de dimineață fără telefon și pe care să o urmărești consecvent. De exemplu, te trezești, faci duș, pilates, rugăciunea, bei cafeaua și pleci la muncă. Dacă te trezești de dimineață, măcar cu 30 de minute înainte de alarmă și te îngrijești de tine și doar de tine, oferindu-ți o perioadă doar ție vei observa satisfacția luuungă și pozitivă pe care o vei simți și pe care, se prea poate să o simți din nou și din nou.

Profită de mecanismul de „atenție direcționată”

Creierul nu poate acorda atenție la două lucruri în mod egal. A fi multitasking nu este neapărat lucru bun, deși corporațiile pun preț pe astfel de neadevăruri. Revenind la subiectul materialului, atunci când alegi să te concentrezi pe o sarcină, alte stimulente (precum telefonul) trebuie evitate.

Truc neurologic – blochează tentațiile înainte să apară

Cortexul pre-frontal (zona responsabilă cu luarea deciziilor) poate fi antrenat să reziste tentațiilor, dar are „resurse limitate”, de aceea evitarea expunerii directe ajută enorm.

Ce poți să faci atunci când vrei să faci scroll pe telefon este să:

• Ții telefonul în altă cameră dacă lucrezi de acasă sau ai de învățat ori să-ți pui într-un dulap sau sertar telefonul și să nu-l scoți până nu termini sarcina pe care ai început-o
• Setezi perioade de lucru „numite deep work” (ex. 25–45 minute) în care nu te atingi de telefon
  
• Folosești aplicații ca Forest, Freedom sau FocusMate pentru a bloca distragerile

Folosește „teoria oboselii decizionale” în avantajul tău

Creierul obosește cu fiecare decizie, chiar și una mică-micuță de genul: “Să intru sau nu pe Instagram? Să verific notificările acum sau mai târziu?” Astfel de alegeri mărunte, dar frecvente îți  consumă voința și ți-o macina ușor, dar sigur.

Truc neurologic – elimină deciziile inutile

Automatizează sau restricționează accesul la social media pentru ca voința să nu-ți fie ușor coruptă, mai ales acum, la început, când încerci să limitezi prezența în social media și să stai departe de tehnologie.

Ce poți să faci atunci când vrei să faci scroll pe telefon este să:

• Stabilești „ferestre de utilizare” – exemplu: 15-20 de minute, seara la ora 18:00 când vii de la birou și vrei să te relaxezi
  
• Programezi accesul la rețele sociale folosind aplicații de control parental sau de blocare
  
• Construiești un ritual de „ieșire” din aplicații – decontectează de pe Instagram și Facebook și spune-ți „mi-e de ajuns pentru azi”, creând la nivel mental un semnal cognitiv de încheiere, de finalizare a sarcinii.

Activează cortexul prefrontal – sediul autocontrolului

Cortexul prefrontal este zona responsabilă pentru planificare, decizie și control al impulsurilor. Dar acesta este ușor „anesteziată” de stres, oboseală sau plictiseală omul recurge la telefon, instrumentul omului modern cel mai la îndemână pentru alinare, consolare, distragere sau distracție.

Truc neurologic – conștientizează declanșatorii

Creierul învață din tipare. Dacă mai mereu folosești telefonul când ești plictisită, creierul va anticipa nevoia de stimulare în astfel de momente.

Ce poți să faci atunci când vrei să faci scroll pe telefon este să:

• Ții un jurnal de utilizare al device-ului: când și de ce folosești telefonul? Ce simți înainte de a-l folosi, dar după?
  
• Identifici tiparele și să le înlocuiești: dacă te simți anxios practică exerciții de respirație în loc de scroll-ul obsesiv 

Recompensează progresul și folosește anticiparea

Creierul răspunde puternic la anticipare – ideea că urmează o recompensă. Folosește acest mecanism pentru a crea bucle de satisfacție legate de comportamente pozitive.

Truc neurologic – leagă dopamina de progres, nu de distragere

Antrenează-ți creierul să asocieze satisfacția cu acțiunile productive, nu cu stimulii rapizi.

Ce poți să faci atunci când vrei să faci scroll pe telefon este să:

• Faci un tabel de progres: bifează zilele în care ai stat pe device-uri sub o anumită limită
  
• Oferă-ți o recompensă reală (o limonadă delicioasă, o plimbare cu bicicleta în natură, la apus, o înghețată de calitate ) după ce reușești să nu te atingi de telefon un interval de timp

Dormi bine – somnul regenerează autocontrolul

Somnul joacă un rol critic în reglarea emoțiilor și a comportamentului. Lipsa de somn afectează cortexul prefrontal și te face mai vulnerabil la comportamente impulsive. Adevărul este că mamele, mai ales de bebeluși au nopți și nopți nedormite, iar grijile duc la insomnii. Totuși, somnul reprezintă binecuvântare! 

Truc neurologic – stabilește un ritual de seară fără ecrane.

Lumina albastră inhibă melatonina, iar notificările nocturne activează sistemul de alertă al creierului.

Ce poți să faci atunci când vrei să faci scroll pe telefon seara este să:

• Oprești ecranele (laptop, televizor, smartphone sau tabletă) cu cel puțin o oră înainte de culcare
• Nu te mai uiti la filme sau seriale înainte de culcare
  
• Construiește un ritual de seară: baie caldă, lectură, respirație lentă, somn
• Ții telefonul în afara dormitorului (folosește un ceas clasic pentru alarmă)

Limitarea utilizării device-urilor nu înseamnă renunțarea completă la tehnologie, ci recâștigarea controlului conștient asupra capacității proprii de concentrare. Creierul nostru este programabil, iar înțelegerea mecanismelor neurologice din spatele obiceiurilor digitale ne oferă puterea de a rescrie acest cod. Nu te aștepta la perfecțiune din prima zi. Fiecare decizie conștientă, fiecare notificare ignorată, fiecare minut petrecut în realitate în loc de ecran este o investiție în claritate, libertate mentală și sănătate cognitivă. Alege să folosești tehnologia în favoarea ta, nu invers. 

Sursă foto unsplash.com

***

Sursă material:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5076301/