10 cele mai bune exerciții pentru înălțime. Să ți-o păstrezi sau chiar să te înalți…un pic.

Vestea bună a zilei: chiar dacă ai ajuns la maturitate, poți să te mai înalți puțin.

Vestea proastă: trebuie să faci sport, pentru că asta e cea mai eficientă metodă. Adică niște exerciții pentru înălțime.

Pentru transparență, trebuie să menționez că oasele lungi nu mai cresc la adulți, însă înălțimea noastră poate varia pe parcursul zilei. Cauza acestei variații este compresia ușoară a discurilor din coloana vertebrală. Putem ajuta coloana cu anumite exerciții fizice destul de simple. Repetă-le cât poți de des și o să vezi că imaginea ta din oglindă o să fie din ce în ce mai semeață.

Fără alte adăugiri, iată 10 exerciții care îți pot ajuta postura. Acestea nu sunt o garanție că înălțimea se va menține, ci sunt mai degrabă trucuri de moment. Cu toate acestea, exercițiile pentru coloană sunt unul dintre cele mai benefice lucruri pentru corpul tău pe termen lung.

1. Atârnatul de bară (Bar Hanging)

Ideea din spatele acestui exercițiu este că ajută la decomprimarea coloanei vertebrale și la întinderea corpului. Pentru bar hanging ai nevoie de o bară orizontală, care poate susține greutatea corpului. Iată pașii pe care trebuie să-i urmezi:

• Stai în fața barei și sari pentru a o apuca cu ambele mâini. Palmele ar trebui să fie îndreptate departe de corp, iar mâinile ar trebui să fie puțin mai departe decât lățimea umerilor.
• Agață-te de bară cu brațele întinse complet și picioarele deasupra solului.
• Foarte important: Relaxează partea superioară a corpului și permite coloanei vertebrale să se decomprime. Trebuie să simți o întindere în spate și în umeri.
• Menține această poziție cât mai mult timp posibil, pentru cel puțin 20-30 de secunde.
• Repetă exercițiul pentru mai multe serii, cu pauze scurte între ele.

Acesta este un exercițiu util pentru îmbunătățirea forței și flexibilității părții superioare a corpului. Este, de asemenea, un exercițiu cu efort redus, care poate fi ușor incorporat într-o rutină de antrenament.

 

2. Înotul pe uscat (Dry Land Swim)

Înotul pe uscat sau înotul în aer implică mimarea mișcărilor de înot, în timp ce stai întinsă pe burtă, pe o suprafață plată.

Urmează acești pași:

• Stai întinsă pe burtă pe o suprafață plană, cum ar fi o saltea de yoga.
• Întinde brațele drept în fața ta, pe lângă urechi, păstrând palmele cu fața în jos.
• Ridică simultan capul, brațele, pieptul și picioarele de pe sol, ținându-le ridicate câteva secunde.
• Coboară brațele, pieptul și picioarele înapoi pe sol.
• Repetă exercițiul pentru mai multe serii, cu pauze scurte între.

3. Cobra (Cobra Stretch)

Cobra este o poziție populară de yoga care te poate ajuta și la postură. Această poziție implică întinderea coloanei vertebrale și întărirea mușchilor spatelui.

Iată pașii pentru poziția Cobra:

• Stai întinsă pe burtă, pe o saltea de yoga.
• Plasează mâinile pe sol sub umeri, cu coatele aproape de corp.
• Inspiră și ridică încet pieptul de pe sol, menținând partea inferioară a corpului și picioarele pe sol.
• Ține poziția întinsă în timp ce expiri.
• Coboară încet pieptul înapoi pe sol.

Cobra poate fi un exercițiu util pentru îmbunătățirea posturii și a flexibilității, precum și pentru ameliorarea tensiunii musculare din spate.

4. Datul peste cap (Pilates Roll Over)

Unii oameni spun că acest exercițiu de Pilates i-a ajutat să se înalțe puțin datorită faptului că întinde foarte bine coloana vertebrală.

Aici ai pașii concreți:

• Stai întinsă pe spate pe o saltea, pe suprafață plată.
• Întinde brațele drept în lateral, cu palmele în jos.
• Ridică picioarele la plafon (spre tavan), menținându-le drepte și împreună.
• Folosește-te de mușchii abdominali pentru a ridica șoldurile și a roti picioarele peste cap, până când degetele de la picioare ating solul în spatele capului.
• Rulează încet coloana vertebrală înapoi la poziția de pornire.

Acesta este un exercițiu destul de dificil, confirmă cu medicul sau antrenorul tău de sport dacă este potrivit pentru tine.

5. Pisica (Cat Stretch)

Revenind la exerciții mai simple, pisica este o poziție de yoga care poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și alinierii coloanei vertebrale. 

Iată cum să o faci:

Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri.

Pe măsură ce inspiri, arcuiește-ți spatele și ridică capul și osul sacral spre tavan, permițând burții să cadă către sol.

Pe măsură ce expiri, rotunjește-ți coloana vertebrală și îndoaie bărbia către piept, trăgând buricul către coloana vertebrală.

Repetă mișcarea de mai multe ori, sincronizând mișcarea cu respirația.

Întinderea pisicii poate ajuta la ameliorarea tensiunii din coloana vertebrală, îmbunătățirea posturii și la relaxare. Este un exercițiu blând și accesibil, care poate fi făcut de majoritatea oamenilor.

6. Lumânarea (Two Straight Legs Up)

Deși pare contraintuitiv din cauza gravitației, lumânarea e nelipsită din orice rutină de stretching. Probabil acest exercițiu e unul dintre cele mai vechi pe care le știi, încă din timpul școlii.

• Culcă-te pe spate și întinde-ți brațele în lateral, cu palmele în jos.
• Inspiră adânc și ridică ambele picioare împreună la un unghi de 90 de grade față de podea. Asigură-te că genunchii și degetele de la picioare sunt îndreptate către tavan.
• Ține poziția timp de 30 de secunde, apoi coboară picioarele încet înapoi la podea în timp ce expiri.
• Repetă de câteva ori.

Această poziție poate ajuta la întinderea coloanei vertebrale, îmbunătățirea circulației sângelui, dar și la detensionare. Este important să fii atentă la respirație și să nu forțezi prea mult în timpul exercițiului.

7. Sărituri pe loc (Spot Jump)

După atâta stretching, e timpul pentru un exercițiu mai cardio. Săriturile pe loc sunt un exercițiu simplu și eficient.

Iată cum să îl faci: 

• Stai în poziția dreaptă, cu picioarele la lățimea umerilor.
• Apleacă-te ușor în genunchi și sari în sus cât poți de înalt.
• Când aterizezi, asigură-te că îți îndoi genunchii pentru a absorbi impactul.
• Continuă să sari, menținând o ritmicitate constantă și concentrându-te pe a sari cât mai sus posibil.

Exercițiul poate ajuta la întărirea mușchilor picioarelor și la creșterea flexibilității. Este important să îți amintești să respiri în mod constant și să nu te supraevaluezi. Dacă întâmpini orice disconfort sau durere, oprește exercițiul imediat.

8. Săritul coardei (Rope Skipping)

Săritul cu coarda este un exercițiu excelent pentru menținerea unei posturi corecte. Iată cum să îl faci:

• Alege o coardă potrivită înălțimii tale și ține-o în mâini, cu mâinile deasupra capului și coarda atârnată în spatele tău.
• Începe să sari în timp ce miști coarda prin rotația încheieturii tale.
• Asigură-te că sari pe vârfurile degetelor și menții o postură dreaptă cu umerii relaxați.
• Continuă să sari, menținând o mișcare constantă a coardei și o postură corectă.

Săritul cu coarda poate ajuta la întărirea mușchilor trunchiului și la îmbunătățirea echilibrului și coordonării. 

9. Greutăți pentru glezne (Ankle Weights)

Greutățile sunt un accesoriu popular în antrenamentul fizic pentru a ajuta la creșterea lungimii corpului inferior. Așa se folosesc:

• Alege o pereche de greutăți care se potrivește dimensiunii și greutății tale.
• Pune greutăți pe gleznele tale și asigură-te că sunt fixate în mod sigur.
• Începe să faci exerciții care implică mișcarea membrelor inferioare, cum ar fi genuflexiuni (squat-uri) sau fandări (lunges).
• Continuă să faci exerciții cu intensitatea și durata adecvate, încercând să menții o postură corectă și să eviți supraefortul.

Aceste exerciții pot ajuta la întărirea mușchilor membrelor inferioare și la creșterea flexibilității. Este important să îți amintești să nu exagerezi cu greutatea și să începi încet, crescând treptat intensitatea și durata exercițiului pe măsură ce devii mai confortabilă. 

10. Aplecări înainte (Downward Dog)

Închei cu exercițiul meu preferat, care deși este ceva mai solicitant, are un efect instant asupra mea. Așa îl poți face și tu:

Iată cum să îl faci:

• Începe să te apleci ușor, formând o „pantă” nu foarte abruptă pentru a-ți testa limitele.
• Coboară într-un ritm constant și controlat, încetinind dacă începi să simți prea multă presiune pe genunchi sau alte părți ale corpului.
• În timp ce cobori, menține o postură corectă cu umerii relaxați, pieptul în față și ochii îndreptați înainte.
• Continuă să cobori și să urci „dealul” de câteva ori, menținând o postură corectă și fiind atentă la corpul tău și la semnele de oboseală sau disconfort.

Acest exercițiu poate ajuta la întărirea mușchilor trunchiului și la îmbunătățirea echilibrului și coordonării. 

Hai să facem sport și să ne înălțăm!

Pe lângă înălțime și aspect, menținerea unei posturi corecte poate aduce numeroase beneficii sănătății tale, inclusiv prevenirea durerilor de spate și a altor probleme ale coloanei, șoldurilor și picioarelor. Adaugă aceste exerciții ușoare pentru postură în rutina ta de sport. Pot face o diferență semnificativă în felul în care te simți și arăți. Alege exercițiile care ți se potrivesc cel mai bine și amintește-ți să le faci în mod regulat pentru a obține cele mai bune rezultate. Iar dacă știi că ai probleme de sănătate, urmează neapărat sfaturile unui specialist!

Surse: pexels.com, unsplash.com

***

Dacă ți-a plăcut acest articol și dacă simți că ceea ce găsești pe doer.ro îți este de folos, atunci te rog să te abonezi la NEWSLETTER-ul meu. Curând urmează ceva! 🙂