Rutina de dimineață, mai importantă pentru creier decât am crede. Plus câteva ponturi sănătoase de la Huberman citire
În agitația zilnică a vieților noastre moderne, mulți dintre noi subestimăm importanța rutinei de dimineață, considerând-o doar un alt set de sarcini automate înainte de a începe ziua. Cu toate acestea, cercetările recente arată că modul în care ne începem dimineața poate avea un impact profund asupra sănătății noastre mentale și cognitive. Andrew Huberman, profesor de neurobiologie la Universitatea Stanford ne oferă câteva sfaturi valoroase despre cum să optimizăm această perioadă crucială a zilei pentru a ne îmbunătăți funcționarea creierului și bunăstarea generală. Astăzi vorbim despre motivele pentru care rutina de dimineață este atât de importantă și vom dezvălui câteva ponturi sănătoase inspirate din știința lui Huberman, care pot transforma modul în care vă începeți ziua. Chiar și la final de săptămână!
Știi vorba aia: “Ziua bună se cunoaște de dimineață”? Sau altă vorbă bună: “Cine se trezește de dimineață departe ajung!?” Anumite vorbe românești profunde duc în spate experiență de veacuri (și chiar sunt bune spre deosebire de ”capul plecat de sabie nu-i tăiat” … vorbă pe care o detest), iar azi avem oportunitatea să conectăm informații din surse precum: psihologie, neuroștiință sau biologie și într-un mod multidisciplinar să construim o viață frumoasă și sănătoasă.
Oamenii sunt o specie rutinară. Sunt de părere că disciplina, fie ea mai puțin riguroasă, poate să aibă un aport semnificativ în mai binele unei persoane. Haosul nu ajută, ci încurcă, iar o minte care nu este igienizată periodic nu are cum să fie eficientă.
Când eram mică, dimineața, primul lucru pe care mama îl făcea era să aerisească casa pentru ca aerul curat să trezească din amorțeală corpul și mintea (spunea ea), apoi mă ruga să-mi fac patul. Un episod care presupunea o rutină pe care l-am dus mai departe în viața de adult.
Iar actualmente, unele lucruri pe care le-am învățat în familie din moși strămoși sunt confirmate de știință. Astfel, un studiu realizat în Marea Britanie a examinat cât timp le ia adulților pentru a integra un obicei în ceea ce privește menținerea sănătății.
Participanții au fost rugați să aleagă un comportament alimentar sau o activitate fizică pe care nu au mai practicat-o până atunci și pe care să o poată transforma ușor, ușor într-o rutină. Comportamentele respondenților au fost determinate de un singur eveniment în timpul zilei (de exemplu: să consume legume la fiecare masă de prânz, să meargă pe jos timp de 15 minute după masa de prânz, să bea apă cu lămâie înainte de a mânca dejunul etc).
Astfel, în medie a fost nevoie de 66 de zile până când rutinele practicate au devin automate pentru participanți.
Totodată, s-a observat că toate comportamentele care presupuneau activitate fizică, deci mai complicate decât cele de natură alimentară au durat de 1,5 ori mai mult până s-au transformat în rutine automate. Ce înseamnă asta? Îți dau un exemplu: dacă te hotărăști să slăbești pentru a-ți îmbunătăți sănătatea sau pentru a slăbi puțin înseamnă că ar fi bine să ai atât o alimentație ok, dar să faci ȘI mișcare (deci un mix din ambele), iar cel mai probabil vei integra această rutină într-un timp mai lung de 66 de zile. Pentru că sunt două comportamente a căror presiune este mai intensă, deci automatizarea rutinei îți va lua mai mult timp. Cu cât buchetul de rutine este mai bogat, cu atât disciplina și propria determinare va duce la integrarea rutinei, într-un mod firesc în viața de zi cu zi.
Ai auzit de Huberman? Mai mult ca sigur! Mie îmi place foarte mult de el, îl văd ca pe un Superman al științei (bine, poate exagerez un pic, dar ai priceput ideea), nu degeaba podcastul său este numărul 1 la nivel mondial pe nișa de sănătate. Ei bine, fiind un cercetător al creierului, Huberman vorbește foarte des despre importanța “dresării” encefalului cu ajutorul RUTINELOR – vectori esențiali pentru o viață cu adevărat calitativă. Aceste automatisme sunt esențiale deoarece practicate cu sfințenie devin obișnuințe, iar obișnuințele oferă omului control și siguranță.
Așadar, iată câteva idei pentru rutina de dimineață pe care le poți implementa și câteva ponturi de la Huberman citire. Poate, poate te simți inspirată și treci la treabă. Ce zici?
Citește-ți emoțiile
Așa-i că nu prea ai timp să stai cu propria minte când copiii trag de tine dimineața, te grăbești să ajungi la birou pentru ședința aia importantă, iar ceartă cu soră-ta de săptămâna trecută încă te mai bântuie? Apoi, trebuie să ajungi până la mall să iei costumele de la curățătorie, trebuie să faci o comandă nouă de pampers, băiatul cel mare are examenul de capacitate peste puțin timp, iar tu încă n-ai ajuns la stomatolog pentru măseaua aia care te doare… Și pot continua scenariul ăsta la infinit, doar suntem oameni cu vieți obișnuite, nu trăim în vile de milioane de dolari și nici nu suntem vedete la Hollywood. Deși uneori mi-aș dori!
Cu toate astea, ia-ți trei minute dimineața înainte de a coborî din pat pentru a-ți percepe starea de spirit. Ești entuziastă că începi o nouă zi sau ceva te îngrijorează? Ai avut un vis ciudat care îți dă fiori și trează? Poate te-ai trezit cu nasul înfundat sau poate ești melancolică…
Citește-ți emoțiile la trezire, recunoaște-le și lasă-le să treacă!
Fă-ți patul
În rutina de dimineață pe care o am de ani de zile este acest punct! Deschide geamurile pentru ca aerul curat să intre în casă, apoi fă-ți patul. Știu! De ce să faci patul că seara tot acolo te întorci!? Ei bine, nu-i chiar așa pentru că a face patul îți oferă la nivel mental un adevărat sentiment de realizare, deși nu pare cine știe ce la prima strigare. DAR nu uita că amănuntele construiesc marile reușite.
View this post on Instagram
Privește pe fereastră
De ce? Pentru a lua contact cu magia soarelui, nu doar pentru a te simți frumoasă ca o Ileană Cosânzeană, ci pentru a te expune la lumina naturală imediat ce te-ai trezit. Motivul este bine argumentat de știință, iar neurologii recomandă stimularea cu lumina solară deoarece ajută la reglarea ceasului intern al organismului și la îmbunătățirea stării de spirit. Dacă afară este încă întuneric, plouă, ninge și este înnorat, Huberman recomandă să utilizezi o cutie luminoasă pentru a simula expunerea la lumină naturală.
Trezește-te și adormi fără distracții
Haide, fii sinceră! De câte ori nu ai luat telefonul în mână imediat ce ai mijit ochii? De câte ori nu ai adormit cu telefonul în mână? Sau de câte ori nu ai adormit ascultând un podcast cu telefonul lângă pernă… poate chiar sub pernă? Știința a demonstrat deja că undele de înaltă frecvență transmise de smartphone interferează cu câmpul electromagnetic al omului, ceea ce poate duce în timp la diverse afecțiuni. Plus că, lumina albastră emisă de ecranul telefonului interferează cu producerea de melatonină, minunatul hormon al somnului, adică poate provoca insomnii și un somn nefuncțional.
Unele persoane spun că nu reușesc să adoarmă decât cu televizorul aprins pentru că vor să audă “ceva”, altele scrollează aiurea pe telefon până noaptea târziu. Crezi sunt beneficiile acestui obicei? Îți spun eu: niciunul!
O dimineață bună începe înainte de culcare, așa că încearcă câteva zile să pui telefonul cât mai departe de pat și să-l înlocuiești cu o carte. Deja mintea ta opune rezistență și te gândești: “Ce tot zici tu aici? Eu dimineața mă trezesc cu alarmă pentru că lucrez, așa că am nevoie ca telefonul să stea aproape de mine să aud alarma.” Telefonul tău poate să stea pe masă, și nu lângă pernă sau pe noptieră. Plus că, un ceas electronic modern arată bine într-un dormitor a cărui funcție principală este să-ți ofere relaxare și un somn liniștit.
Dimineața îndrăznește să nu intri pe Instagram imediat ce te-ai trezit, nu te atinge deloc de telefon și antrenează-ți mintea să reziste tentației de a verifica emailul sau mesajele de pe WhatsApp. Nu uita: scopul tău este să-ți creezi rutina de dimineața nouă și să faci lucrurile altfel decât le-ai făcut până acum sau pur și simplu să introduci un comportament nou-nouț în stilul de viață.
Trezește-te cât mai devreme
Huberman spune că de ani buni el se trezește cu noaptea în cap și este unul dintre obiceiurile cele mai sănătoase pe care le-a implementat în viața sa. Dacă te trezești în jur de 5:00-6:00 dimineața vei reuși să echilibrezi ritmul circadian pentru un somn calitativ și mai multă energie în timpul zilei. DAR pentru a te trezi dimineața devreme TREBUIE să adormi devreme. Dacă te culci la 12 noapte mai mult ca sigur că nu vei rezista pe termen lung să duci la îndeplinire o astfel de rutină.
Organismul are nevoie de cel puțin opt ore de somn. În timpul somnului sunt vindecate, detoxifiate țesuturi, iar dacă mecanismul nu funcționează ca uns și nu primește suficientă odihnă balamalele vor începe să scârțâie. Pune-te la somn devreme ca să te trezești devreme. Pune-te la somn la 10 seara și setează-ți intenția de a te trezi din ce în ce mai devreme. În primele 7-14 zile nu o să-ți iasă planul de la A la Z, dar practicând rutina cu consistență vei reuși.
De ce este bine să dormi între orele 22:00 și 02:00 am? Deoarece glandele suprarenale se reîncarcă între 23:00 pm și 1:00 am, iar producția de melatonină funcționează cel mai bine în acest interval. Echilibrul electrolitic al organismului este dat de hormoni, iar aceștia sunt responsabili pentru stabilizarea stresului, reglarea presiunii arteriale, metabolizarea carbohidraților și grăsimii și reglarea glucozei în sânge.
Bea apă când te trezești
Nu începe dimineața fără un pahar mare cu apă și jumătate de suc dintr-o lămâie stoarsă. În acest fel, în corp vei provoca un duș intern cu rol de hidratare a țesuturile și cu rol de îmbunătățire a digestiei. Lămâia are capacitatea de alcalinizare a organismului, cu un conținut ridicat de vitamina C care favorizează absorbția mineralelor, preponderent a fierului.
Roagă-te
Puterea rugăciunii este incredibilă. Suntem oamenii secolului 21 și ne îndepărtăm de Dumnezeu din ce în ce mai mult, doar că sufletul are nevoie de medicament, iar rugăciunea exact asta îi oferă. Dacă ne-am îngriji mai mult sufletul, am trece mai ușor peste pierdicile vieții. De aceea, fă-ți un obicei din a te ruga dimineața. Consacră un timp anume doar rugăciunii, aprinde o lumânare și mulțumește-i Domnului pentru viața pe care o trăiești, pentru sănătate, pentru puterea și energia de care dispui în fiecare secundă.
Fă mișcare
Alege-ți o activitate care îți place și apoi, dă-i bătaie! Huberman spune că sportul dimineața nu trebuie ratat. Fă jogging sau pilates, aerobic sau antrenament HIIT. De altfel, atunci când adaugi un antrenament de mare intensitate (HIIT) în rutina de exerciții, îți vei îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și întregul metabolism.
Mai mult, am observat că dacă fac dimineața sport mă simt foarte bine, și aici nu discut doar despre nivelul sporit de energie vizibil pe întreaga zi, dar simt că am depășit un milestone imens și mă simt mulțumită de mine, ca și când am luat premiul I cu coroniță la școală. Ce zici, încerci și tu?
Nu sări peste micul dejun
De ceva timp am hotărât să nu sar peste mesele principale și să mănânc la ore fixe. De asemenea, nu mai sar peste micul dejun, ceea ce pentru mine este o mare performanță întrucât, rar se întâmpla să ciugulesc ceva la primele ore ale zilei. Ei bine, crede-mă când îți spun, dar de când fac asta (de aproximativ o lună) nu mai am migrene. Au dispărut durerile de cap ca prin minune și tot ce am făcut a fost să implementez o rutină nouă de dimineață. Și de vine Apocalipsa, și de ne amenință extratereștrii cu extincția, eu mănânc dimineața pentru că văd cât de bine funcționez așa.
Eu îți recomand să prepari mese rapide. Poți încerca diverse smoothie-uri, mai ales că în această perioadă piața este doldora de legume și fructe de sezon, care mai de care mai delicioase și nutritive. O omletă rapidă cu o salată de roșii și castraveți lângă este îndeajuns pentru a te încărca de energie până la masa de prânz. Iar dacă n-ai chef să aprinzi aragazul pentru că este cald, pregătește-ți de cu seara un castron de budincă cu fulgi de ovăz și chia peste care să arunci rapid o porție de fructe de pădure și voila: breakfast is served!
Rece, cât mai rece
Cum adică, te întrebi? Expunerea corpului la temperaturi scăzute are beneficii pentru sănătate. Huberman este adeptul dușului cu apă rece, pentru că ajută la îmbunătățirea circulației, la reducerea inflamației, la stimularea metabolismului și la fortificarea sistemului imunitar. Începe ziua cu un duș rece rapid de 15 secunde și apoi, crește intervalul adăugând 10 secunde în fiecare dimineață.
View this post on Instagram
Practică tehnica jurnalului
Andrew Huberman a făcut tehnica jurnalul celebră în toată lumea și poate să fie o metodă bună de conștientizare a propriilor nevoi sau a rezoluțiilor pe care dorești să le duci la îndeplinire. Se spune că noaptea este un sfetnic bun, iar scrierea în jurnal dimineața poate să-ți ofere multe conștientizări limpezi, juste și eficiente. Pe mine mă ajută, cu precădere în momente de supărare, când am nevoie să mă văd, să mă înțeleg și să-mi clarific gândurile.
De asemenea, dimineața este prielnică pentru a stabili obiectivele zilnice, pentru a compara ce ai reușit să duci la îndeplinire și ce a rămas în stand-by, sau poate ce nu vrei să mai continui. Dimineața este cel mai bun moment să (re)gândești și te focusezi asupra obiectivelor fără să simți presiune sau să te grăbești în vreun fel.
Nu în ultimul rând, pune muzica care îți place și bucură-te de clipele acestea. Rutinele nu trebuie să fie nici plictisitoare, nici opresive, de aceea practică-le cu blândețe și fă-o în ritmul tău. Nu te măsura cu ceilalți, ci cu tine, cea de ieri!
Tu ce rutine practici zilnic și consideri că te-au ajutat?
***
Sursă foto: Unsplash.com
https://psycnet.apa.org/record/2010-22273-010